弹力带是一种使用简单方便，便于携带的健身小工具，很多的健身人群都会把弹力带作为热身的工具，热身完成后它的作用也就结束了。
不过其实弹力带的作用远远不止热身这么简单，因为一条弹力带，可以达到很多健身器械的作用，说不上它能媲美健身房，但是作用也是有很多了。今天就来跟大家分享一下这份弹力带的训练大全
3.划船
4.外旋
5.后伸
6.臂屈伸
7.阻力俯卧撑
8.深蹲推举
9.单膝跪姿推举
10.扩胸
11.夹胸
12.下压
13.内旋
14.弯举
15.挺髋
16.站姿体侧屈
17.站姿提膝
18.俯卧腿弯举
19.坐姿腿屈伸
20.俯卧腿屈伸
21.站姿髋外展
22.跪姿后蹬腿
23.跪姿髋外展
24.坐姿直腿上抬
25.站姿髋后伸
26.坐姿髋外展
这26个利用弹力带进行训练的动作，虽然都很简单，但是训练效果是很不错，而且还不受场地的限制，不管是在家还是在工作之余，都可以进行训练，所以常备一条弹力带，是一个很不错的选择！
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或许你家附近没有健身房，或许平时太忙没时间去锻炼，或许有个假期要出去旅行，但是，这些都不是你放弃健身的理由。
一小块空地，一根弹力带，练遍全身各个部位，可以根据自身能力的大小，选择合适自己的弹力带磅数，有弹力带在身边，哪里都是健身房。
如何使用轻便易携带弹力带呢，我们就来和大家分享几个弹力带的使用方法。
侧平举
1.开始姿势双脚平行站立，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态，抬头微含胸。
2.弹力带固定于双脚脚底的位置。
3.训练方法双臂伸直保持微屈缓慢向两侧上方拉动，直至双臂伸直呈侧平举状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次；2～3组；间歇30～60秒。
5.注意事项双臂侧拉时，身体不左右晃动，保持稳定。
前平举
动作同上，只是抬臂方向是身体的正前方。
划船
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带的同时肘关节弯曲直至肘关节越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动。
外旋
1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，右手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于右手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。
3.右手拉动弹力带做外旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，大臂固定。
后伸
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，双手伸直置于身体前侧，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带，手臂保持伸直，直至整只手臂越过身体中轴线，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，肘关节不要弯曲。
臂屈伸
1.单膝前后跪于地上，双臂屈臂于头部两侧，拳心相对贴于双肩上方，弹力带环绕于身后脚下并成绷紧状态。
2、固定位置弹力带固定于后方膝盖下方。
3、训练方法身体稍前倾，两前臂缓慢向前上方拉动，直至双臂成直臂状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次；2～3组间歇30～60秒。
5.注意事项前臂上拉时，身体稍前倾，不要弯腰，还原至开始姿势时，身体不要后倾，保持直立。
俯卧撑
动作同俯卧撑一致，弹力带环绕背部置于双手下方，增加俯卧撑的难度。
深蹲推举
1.开始姿势深蹲位，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方。
3.双臂缓慢向上推起时慢慢从深蹲位变成站姿，直至双臂伸直双腿伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时闻2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体保持正直，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。
单膝跪姿推举
1.开始姿势弓步，双臂屈臂于头部两侧，肘关节向前，弹力带绕过双手拇指间成绷紧状态。
2.弹力带固定于右脚下方。
3.双臂缓慢向上推起，直至双臂伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时闻2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体保持正直，前、后腿分别屈曲成90。前腿膝盖垂直面不能超过左脚尖，抬头、挺胸、收腹，双臂上推时，身体保持稳定，不能晃动。
扩胸
1.身体保持正直，双脚平行站立，双手伸直抓住弹力带置于身体前侧并成绷紧状态。
2.弹力带固定在双手上。
3.双手伸直拉动弹力做水平外展运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
夹胸
1.身体保持正直背对立柱站立，双脚前后开立，双手抓住绕过立柱的弹力带置于身体两侧并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体后方的立柱上。
3.双手伸直拉动弹力带做水平内收运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
下压
1.开始姿势身体保持正直，双脚左右开立与肩同宽，抬头收腹，微含胸，肘关节在身体两侧呈弯曲状态，弹力带绕过立柱上方置于双手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.双手拉动弹力带直至肘关节完全伸直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动、肘部固定住。
内旋
1.身体保持正直侧立于立柱侧边，双脚左右开立与肩同宽，左手弯曲成90度，置于体侧，弹力带绕过立柱上方置于左手上并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体侧方的立柱上。
3.左手拉动弹力带做内旋运动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.身体不要摆动，大臂固定。
弯举
1.开始姿势双脚平行站立，抬头微含胸，脚尖向前，两臂自然下垂，两手紧握弹力带，拳心向上，背部挺直，收紧腹部。弹力带环绕于双脚脚底下方，弹力带成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方的位置。
3.前臂用力向上屈臂，直至前臂与上臂成最小角度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
挺髋
1.开始姿势仰卧于训练垫上，双腿成屈曲状，全脚掌支撑于地面。弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方呈绷紧状态。
2.弹力带环绕于双手手腕位置。
3.缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
站姿体侧屈
1.开始姿势双腿直腿站立于地面，两脚开立与肩同宽、身体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，弹力带成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚下方的位置。
3.身体缓慢向左侧侧弯至最大程度，然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。
站姿提膝
1.开始姿势左腿直膝站立于地面，右腿微抬起，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态，双臂保持直臂于身体两侧。
2.弹力带固定于左腿脚下方。
3.训练方法右腿缓慢向上方抬起，直至大腿与髋部成90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.注意事项脚尖始终保持向上勾紧状态，支撑脚脚后跟不要抬起，身体保持稳定，不要左右晃动。
俯卧腿弯举
1.开始姿势俯身于地上，弹力带绕过右脚踝关节，双腿伸直。
2.弹力带固定于脚后的立柱上。
3.左腿缓慢做向前勾拉动作，直至小腿与大腿呈90度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿勾拉时，髋部不要抬起。
坐姿腿屈伸
1.开始姿势端坐于凳子上，左腿弯曲抬离地面，上半身保持一条直线。，脚尖向上，弹力带环绕于左脚脚踝上，臀部压住住弹力带，并成绷紧状态。
2.弹力带固定于臀部下方。
3.单腿缓慢向上伸直，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.伸腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。
俯卧腿屈伸
1.开始姿势身体俯卧在训练垫上，双肘支撑，小腿与大腿成90。，弹力带环绕于抬起小腿的踝关节并成绷紧状态。
2.弹力带固定于支撑肘手掌中。
3.上体保持稳定，抬起小腿缓慢下压直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.小腿下压时上体不要随之向上移动，保持稳定，从而给予一定的阻力。
站姿髋外展
1.开始姿势上体保持正直，双脚并拢，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。
2.弹力带固定于身体左侧的立柱上。
3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向外侧摆动，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.右腿摆动时，身体不要左右转动，不要低头。
跪姿后蹬腿
1.开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过右腿膝盖上方和左脚底并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90。
2.弹力带固定于双手下方。
3.左腿缓慢做向后蹬伸动作，直至蹬直，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上身保持一条直线，不能塌腰，左腿蹬伸时，髋部不要随之转动。
跪姿髋外展
1.开始姿势双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带分别绕过两腿膝盖上方并成绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90度。
2.固定位置弹力带分别固定于双腿膝盖下方。
3.训练方法右腿缓慢做外展动作，直至髋部呈水平状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.头部与上体保持一条直线，不能塌腰，左腿外展时，身体不要随之转动。
坐姿直腿上抬
1.开始姿势双手撑地，训练腿伸直立于地面，上体与髋部约60度。，脚尖向上，弹力带环绕于右脚脚踝上左脚脚掌踩住弹力带，并成绷紧状态。
2.弹力带固定于左脚底。
3.单腿直腿缓慢向上摆动，然后缓慢还原至开始姿势，动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.摆腿时上体不要前后移动，头部与身体保持一条直线，目视前方。
站姿髋后伸
1.开始姿势上体保持正直，双脚左右开立稍窄于髋，脚尖向前，抬头收腹，微含胸，弹力带绕过右腿踝关节上方并成绷紧状态。
2.弹力带固定在身体前方的立柱上。
3.左腿支撑，右腿直腿缓慢向后摆动至约半步距离的位置，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次，2～3组，间歇30～60秒。
5.右腿摆动时，身体不要前倾、不要低头。
坐姿髋外展
1.开始姿势身体坐于训练垫上，双腿直腿向上抬起成悬空状态，弹力带环绕于双脚脚踝并成绷紧状态。
2.弹力带固定于双脚脚踝。
3.双腿同时做外展动作直至最大幅度，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1～2秒，动作还原时间2～3秒。
4.组次设计10～15次,2～3组,间歇30～60秒。
5.外展时腰部要挺直，不要弯腰。
弹力带的训练方式都很简单，场地不受限制，随时随地都可以锻炼，是居家旅行必备的健身小神器。
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