提到牛奶，一般会想到补钙、提高机体免疫力，但其实牛奶更有助于运动恢复，更适合健身人士。
一般我们会选择水来补充运动中因出汗丢失的水分，在出汗量多的时候也会选择运动饮料，但一些研究表明，与水和运动饮料相比，牛奶可以更好地补充水分。
英国营养学杂志 (Seery & Jakeman 2016) 上的一项小型研究调查了在一次运动脱水后喝牛奶是否比其他饮料更有助于恢复体液平衡。研究人员发现，喝牛奶确实比喝水或运动饮料更能恢复体液平衡，这可能是由于牛奶中含有丰富的营养物质 。
同样，针对青少年，也有同样的研究支持牛奶更加补水的论点。
2014年发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》的杂志研究了38名7-17岁青少年在高温（34.5°C）环境下运动后分别补充水、碳水化合物/电解质溶液、脱脂牛奶的补水能力。
结果证明脱脂牛奶在高温运动期间补水能力比水和碳水化合物/电解质溶液更有效。
图为运动前后喝水/电解质饮料/脱脂牛奶在运动前后的体液平衡及脱水情况，显示在饮用脱脂牛奶后身体的体液平衡更稳定，运动后脱水更少
这一点很好理解，乳制品中含有丰富的乳蛋白和酪蛋白，而蛋白质是增肌减脂的关键营养素。
所以作为天然优质蛋白质的牛奶就很适合增肌减脂期饮用，当然减脂期的同学可以将脱脂牛奶作为首选。
大部分人都清楚牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白对力量训练很有好处，因为它可以帮助增肌，但其实牛奶中的酪蛋白也可以提升有氧运动能力。
《美国临床营养学》杂志上发表的一项研究就证实了这一点，2019年研究人员招募了44 名年轻的健康男，对他们进行每周 3 次为期10 周的耐力训练。
44人被随机分为两组，一组为每次锻炼后和睡前都提供酪蛋白制品，另一组则是以相同热量的碳水化合物代替，结果显示补充酪蛋白可提高 VO 2max并刺激瘦体重增加，同时促进脂肪量减少。
最大摄氧量（maximal oxygen consumption, VO2 max)是指在人体进行最大强度的运动，各器官、系统机能达到最高，机体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
参考文献
【1】Volterman, K.A., et al. 2014. Effect of milk consumption on rehydration in youth following exercise in the heat. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (11), 1257-1264.
【2】Seery, S. & Jakeman, P. 2016. A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate–electrolyte solution or water in healthy young men. British Journal of Nutrition, 116, 1013–1021.
【3】Knuiman, P., et al. 2019. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110 (2), 508–518.
END
很多人都是牛奶的狂热粉丝，由于从小喝到大，对于牛奶的营养还有蛋白质含量都是十分清楚的。
客观来讲，这也的确是对人体极佳的饮品，特别是在健身餐中，要是搭配上牛奶，对于增肌也是有很大的增益效果的。
但很多人也有个问题，那就是如果健身后只是喝牛奶，从而代替蛋白粉，是不是也是行得通的呢？毕竟牛奶中含有丰富的蛋白质，并且还有其他营养物质，是不是比蛋白粉更好呢？
本文我们就会给大家一个详细的解答：
健身后单纯的饮用牛奶究竟能不能代替蛋白粉，从而达到补充蛋白质，不浪费增肌效益呢？
答案是并不能。
因为牛奶中虽然也富含蛋白质，但是蛋白质含量远远没有我们想象的那么高，只不过是在日常生活中作为能量和营养的补给品，它算是营养物质很高的。但若是要代替蛋白粉，还是远远不够的。
1、原因
因为牛奶中的蛋白质含量不足，如果单纯用牛奶来代替蛋白粉，并且食物中也没有足量的蛋白质，那就意味着你这一天的蛋白质需求是无法达到的，这样就可会影响增肌的效率，之前的拼命锻炼效果可能就被浪费掉了。
所以，若是想增肌，训练后补充充足的蛋白质还是十分有必要的。
想要达到所需的蛋白质，那么一天每公斤体重需要摄入的蛋白质就要在1.5-2克左右。比如说如果你的体重在70千克左右，那么摄入的蛋白质量就要在105克到140克之间。
大家也可以算一算自己每天应该摄入多少蛋白质，来制定自己的健身饮食计划。
2、特殊牛奶能够达到目的吗？
之前也有不少人问过我这个问题，如果是喝那些市面上特殊的牛奶，能不能达到代替蛋白粉的目的呢？就比如说高钙牛奶、高蛋白牛奶和低脂牛奶。这些牛奶中脂肪含量少，那其他物质含量是不是就会提高？
这些牛奶的确比普通牛奶的营养含量要稍高，但说到底，它们和普通牛奶的差距还是不大的。这样算下来，我们单纯喝几杯牛奶还是还远远不够，除非每天大量饮用或者从其他食物中获取。不过这样又会使我们摄入的卡路里提升，所以不支持大家这样选择。
1、食用足量鸡蛋
吃鸡蛋其实是一种补充蛋白质十分有效的方式，以前还没有蛋白粉的时候，很多人就都是通过吃鸡蛋喝牛奶来补充蛋白质的。因此运动后喝点牛奶，吃几个鸡蛋，这样就能够保证我们的蛋白质摄入量提升。
当然了，建议大家还是计算一下自己一天所需的蛋白质量，然后根据数值来计划餐点。
2、多吃鸡肉
如果不想喝蛋白粉，那么也可以在餐点中加入足够多的鸡肉。我们都知道健身餐中鸡胸肉是不必可少的环节，这也是因为它足够高的蛋白质含量和足够少的脂肪含量。
所以，我们可以在正餐中多加入些鸡肉，这样对于摄入蛋白质也是很有帮助的。
如果健身后想单纯通过牛奶来补充蛋白质，这是远远不够的。不过本文也给大家例举了很多方法，都可以在饮用牛奶的同时弥补蛋白质的摄入不足，不知道大家都学到没有呢？
最后祝大家都能够拥有自己梦寐以求的身材，只要坚持，我相信一定会带来成果。
本文编辑：世界水手
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