健身，是个毋庸置疑的好习惯。
午休时间、下班以后，去健个身，酣畅淋漓，不仅能强壮身体，还可以释放一天工作下来的压力。
即使前一天加班、熬夜到半夜两三点，第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身。
而且不知道你留意过没有：现在的很多 24h 健身房，即使到了深夜，也还是有人在哼哧哼哧举铁。
甚至还有很多健身房的营销在朋友圈大搞 PUA：
说实话，这不是努力，是「作死」。
如果你经常加班、熬夜，顿顿外卖、快餐，身体处于营养不良的疲劳状态，那么你最需要的是——好好休息。
我们可以先来看一张图：
图片来源：参考文献[1]
这张图是 1985 年一名马拉松运动员在运动前（上）和运动后（下）的腓肠肌肌肉组织活检图。
可以看出来，在高强度运动后，肌纤维细胞排列紊乱、明显受损。
和很多人以为的不同：健身不是健完以后，你马上就变大变强。
恰恰相反，健身的本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的「破坏-平衡」当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。
有健身习惯的同学可能有所体会：
刚健身完，整个人累成狗，这个时候可能拿不起重物，或者下楼梯腿抖/狗头；
休息两天，肌肉酸胀感逐渐消失，体力好像逐渐恢复了；
两天过后，再去健身，诶，上次做起来吃力的动作，这次好像更轻松了；
但如果你这周偷懒了，过了一周再去健身，状态就又回到一开始了。
这其实就对应了力量训练中「超量补偿」的四个阶段：
疲劳阶段 - 恢复阶段 - 补偿阶段 - 退化阶段
图片来源：Periodization
在锻炼后的 1～2 小时，机体首先会出现疲劳 ，生理反应以及运动表现降低。
随后，身体各项机能、指标逐步恢复至正常水平，在大约 48 小时后，相应的运动表现及指标都会出现超量补偿 的情况，也就是我们所说的「凤凰涅槃」的状态。
随着单次刺激的时间效应推移，一般 3～7 天后，身体就会逐步衰退 到锻炼前的状态。
但如果我们在「衰退」阶段再给予新的刺激，机体就会出现超出原有机体水平的表现，从而实现新的提升，这就是所谓的「破坏性重塑」 。
运动训练的原理就是超量恢复，这决定了你下次运动开始的时间——一定要在超量恢复期间开始下一次运动训练。
图片来源：ndmcoaching.co.uk
如果你对健身知识了解比较多的话，可能知道：健身不必天天健，偶尔休息个一两天反而效果更好。
原因就在于，身体正处于受损之后的恢复阶段。
不过，恢复阶段影响的可不只是肌肉力量。
熬夜之后去健身，可能得不偿失
健身健身，无非是为了健康的身体。
但如果拖着疲惫的身体去健身，那可能……只能背离你的初衷了。
前面讲过，健身过后的恢复阶段，肌肉力量会受到影响，除此之外，你的免疫系统也会可能入「开窗期」。
早在 2006 年，一项发表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就发现：
适度运动（实线）30～45 分钟，免疫反应持续增强，不过，运动的 2 小时后，这种效果就逐渐消失，恢复到原有水平；
高强度运动（虚线）3 小时以上，免疫反应在短暂增强后，会迅速跌入免疫抑制，也就是所谓的「开窗期」，而且开窗期可以长达 6 小时。
图片来源：参考文献[2]
研究特别指出：高强度运动后，免疫功能可能会暂时下降。
究其原因，可能是高强度运动造成皮质醇等应激激素分泌，造成免疫系统被抑制。
正常情况下，这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜，还在这个时候去健身、做一些高强度运动……
这就像是人家免疫系统本来就在负重前行，你还往人身上加一扁担。
此时这个「开窗期」，就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。
其实这还不算大事，要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。
一项发表于 Nature 子刊的表明：心脏有自己固定的昼夜节律。
强行熬夜之后，心肌细胞更加脆弱， 干不了重活；更严重的情况，可能内部混乱到突然「罢工」，引起心率失常甚至猝死。
图片来源：参考文献[3]
而熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动期间，心脏需要加强供血，本来就没有休息好，还要增加心脏的工作量，简直是雪上加霜！
所以说啊，拖着疲惫的身体去健身，得不偿失。又让马儿跑，又让马儿不吃草，最终会掏空马儿。
图片来源：站酷海洛
你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。
「健身 + 吃好 + 睡好」，三管齐下，才能让身体变强壮。
尤其是熬夜之后，最好的选择就是：
图片来源：站酷海洛
总没机会休息好
又想健身怎么办？
如果工作太忙，实在没条件让身体保持在良好的状态，那可以选择做些轻量的运动：
上班路上
离家近：骑自行车上下班，既环保又健康
离家远：提前一两站下车，步行到公司
在公司里
找机会多动动：空闲或午休时间，去楼下里走两圈
没机会创造机会：多起身接水，多「带薪如厕」
能走楼梯就不坐电梯：楼层低就爬楼梯，楼层高就提前两层下，然后爬楼梯
周末假期
做点家务：拖拖地、换换床单，家务做起来也蛮累的
出门走走：去家楼下、公园里走走逛逛，呼吸呼吸新鲜空气
和朋友玩：逛逛街，压压马路
可不要小瞧这些不起眼的运动，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差。
总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房挥汗如雨了。
好好休息，比什么都强。
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
[1]Warhol MJ, Siegel AJ, Evans WJ, Silverman LM. Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. Am J Pathol. 1985 Feb;118(2):331-9. PMID: 3970143; PMCID: PMC1887882.
[2]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.
[3]Compensatory ion transport buffers daily protein rhythms to regulate osmotic balance and cellular physiology. NATURE COMMUNICATIONS (2021) 12:6035.
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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作者：Chaos | 策划：Deanna | 监制：Feidi
插图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛
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咱们都知道啊，健身可是一个好习惯，不但能增肌减肥还能释放压力。但要是前一天熬了夜，第二天想通过健身中和一下熬夜带来的伤害，那就很可能会造成悲剧。
图源：unsplash.com 摄影师：Patrick Schopflin
这是因为，熬夜过后心血管系统会超负荷运转，心脏的跳动节律也会紊乱。心血管本来就没办法休息，要是再进行一些大强度的运动，会进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易因为心脏或者血管超负荷运转，诱发各类心血管疾病。即使没有心脏病史，也会因为负担过重，增加心肌梗死等心血管疾病的风险。
而且，熬夜之后的大强度运动，还容易造成各类运动损伤的发生。 这是因为熬夜之后咱们的精神处于深度心理疲惫阶段，注意力很难集中起来，甚至会出现幻觉。这时候做大强度运动，很容易导致动作不规范，增加各种运动损伤发生的可能性。
图源：unsplash.com 摄影师：Ali Hajiluyi
那要是本身就有运动的习惯，不动一动浑身难受，前一天又熬了夜，该怎么办呢？
要是这种情况啊，我还是建议你先好好睡一觉，先充分休息之后再去运动 。就算要运动，也要作出一些调整，在锻炼的时候减小运动强度和运动量 。比如说，咱们可以选择拉伸运动、低强度的慢跑和游泳这类有氧运动，并且运动过程中严格控制运动强度。
具体来说，咱们可以试着用220减去自己的年龄，得到的结果再乘60%，就是运动心率的上限 ，运动心率始终不超过这个数，咱们的心血管系统才会保持在相对安全的范围里。
图源：unsplash.com 摄影师：juan-pablo-rodriguez
最后还是要强调一下，咱们能不熬夜就别熬夜，要是非熬不可，最好的恢复方式也是睡眠而不是锻炼，把运动安排在充分休息之后再进行是最好的。
策划制作
审核丨彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任
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