1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主， 双脚并拢。
2。 用肘部力量向胸前推出。
3。 尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4。 然后回到起始位置,再重复动作。
做4组，每组20次。
阶梯跳跃
1。 找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2。 然后跳起来到阶梯上。
3。 然后退一步，下来，再重复动作。
做3组，每组25次。
1。 拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2。 双手抓牢拉力绳。
3。 拉回到你的肚脐。
4。 保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作，再重复。
做4组，每组20次
1。 把左脚放在阶梯上，右腿放在下面。
2。 伸直左腿，让身体上升。
3。 然后还原动作。
左右腿各做3组，每组20次。
1。 先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2。 弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。 关注微信：jirou5
3。 然后还原动作，再重复。
3组，每组10次。
1。 开始位置:双脚与臀部同宽站立。 每只手提着哑铃（或者其他重物）。
2。 一只脚向前跨出一步，让膝盖和臀部呈90°。 但是要记住不要前膝盖超过大脚趾，因为这样容易导致受伤。
3。 然后还原动作。
每边脚做3组，每组15次。
1。 先将手放在你的背部，用一只手握住的拉力绳。
2。 用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3。 伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4。 回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组，每组10次。
1)将拉力绳锚点固定在低处，膝盖微微弯曲。
2)开始位置:手掌朝向脸部，双手握牢。
3)然后采用弯举的动作锻炼。
4)回到初始位置，再重复动作。
5)记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
我们所想的是，让每一个人从零开始。
来这里，一起努力。
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用失传的技艺练就强大的生存实力
这将是一场健身革命
该计划适合人群
适合时间忙碌，但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟，主要以锻炼上身主要肌肉群。强度：轻
拉力绳训练动画
拉力绳弯举，两组，每组做20次。
拉力绳侧平举，两组，每组做20次。
拉力绳直臂下拉，两组，每组做20次
拉力器站姿划船，两组，每组做20次
自然食物指导
无需按照饮食计划，按照正常饮食安排即可。
训练营养计划
1：锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡（为锻炼补充一些能量）
2：锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉（为肌肉提供容易吸收的蛋白质）
拉力绳的自由度很高，大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。
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