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策划：吴帆（AMG）
统筹：张琳（AMG）
视频统筹：曲海庆（AMG）
文字统筹：李中华（AMG）
设计：孙影影（AMG）
制片/主播：张琳（AMG）
拍摄：申大川（AMG）
后期：赵若恒（AMG）
（来源：AMG创意策划部）
街头极限健身（Street Workout）属于极限运动的一种，主要利用随处可见的社区健身器材来锻炼，追求极限身体能力。现在越来越多的人能从跨越心理障碍、做到极限健身五大神技而获得很大的成就感。那么究竟是哪五大神技呢？
极限健身五大神技
单杠前后水平
顺风旗
慢速双力臂
单臂引体向上
俄式挺身俯卧撑
在越来越多的人爱上这种运动方式后， Keep 君上周邀请了四位健身大神来为大家讲解了街头极限健身的训练方法。
嘉宾
吕博（Keep ID：aaa吕博）
天应（Keep ID：天应）
小雷锋（Keep ID：SuperPunchRM）
童润中
首先，街头健身的基础在腰腹方面尤为重要，那么针对腰腹力量不够的小伙伴儿们，Keep 君为大家整理出了一套训练计划，大家可以根据需要实时提高训练计划难度。
训练计划一周训练动作
周一练胸：俯卧撑/推墙、双杠臂屈伸
周二练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
周三练背：划船、引体向上
周四练腿：蹲起、蛙跳
周五练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
周六练背：划船、引体向上
周日练腹：仰卧起坐、下斜仰卧起坐
训练说明：在这份计划中，每天只训练一个部位，而且基本都是针对大肌群，保证增肌达到足够的效率；另外每天进行的训练只有两个动作，分别是基础动作和进阶动作，保证完成基础动作的前提下，尽可能挑战进阶动作。
动作详解：每天总共要进行10组到20组的，每组间隔不要超过1分钟，要保证在40分钟内完成当日训练任务。耐力不够好的话也要尽可能完成更多的组数，并至少完成10组训练。
动作答疑：也许有人要问，我们练胸为什么不做窄距俯卧撑和超宽距俯卧撑？那是因为那些动作更偏向于锻炼胸肌的某一侧，而并非着重于锻炼整个胸肌，而该训练计划更多是为了打基础。
讲过极限健身的日常训练计划，我们要来讲一些具体的过渡动作。在一段时间的日常训练后，大家可以通过试试这些动作来感受自己肌肉的力量，为之后学会极限健身五大神技打好基础。基础动作训练抓旗
难度：有健身基础基本都可以成功，难度偏低。
动作要领：左手臂肘部撑腰，右手臂将杆压于腋下，绷紧核心。手臂和腰腹同时发力，一齐撑起身体，双腿绷直并用力合并（注意：腿会分开显得姿势不美观）。
分腿俄挺
俄式挺身属于极限健身五大神技之一，需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力，需要长期循序渐进的练习才有可能会成功。所以 Keep 君建议大家从简单一些的分腿俄挺开始练习，能起到很好的过渡效果，下面就是分腿俄挺的动作教程。
PS：教程并不简单，所以如果真心想学，必须做好长期坚持的准备，才能练会。
教程第一部分：低姿团身俄挺
动作要点：
1.手掌外展，虎口向前侧方45度左右，指间尽量分开。
2.手臂伸直，重心前倾，初学时可以在头面部下方放一个厚实的枕头以免掌握不了平衡面部着地。
3.双腿悬空，如刚开始做不到，那就脚尖轻点地面，将重心前倾，直至感觉到双腿快要悬空。多加练习就能学会的，此步不算太难哦。
进阶要求：当标准的低姿团身俄挺能坚持30秒左右就可以进入第二步了。
教程第二部分：高姿团身俄挺
动作要点：
1.手掌、手指、手臂的要求同第一部分一样
2.与第一部分不同的是正如大家看到的图片一样，这一阶段要求臀部比头所在平面更高。所以就需要更强大的核心力量和手臂力量和三角肌力量来顶住前倾的压力，没有太多技巧可言只有勤加练习。
3.同样这一步一定要做好保护措施，面部下方一定要放厚实的枕头！！很多人练习这一步都会遭殃。
进阶要求：当标准的高姿团身俄挺能坚持30秒左右就可以进入第三步的练习了。
教程第三部分：吊腿俄式挺身
动作要点：
1.手掌、手指、手臂的要求同上
2.与第二步不同的是要求腿伸直但可以不用和臀部在同一个平面上，当达到这一步后其实你距离分腿俄挺已经很近了
3.同样做好保护措施！！注意调整呼吸，刚开始练习可能会觉得憋着一口气很难受，这个只有慢慢来了，急不得
进阶要求：这一动作坚持至少10到15秒左右才可以练习分腿俄挺了。
教程第四部分：分腿俄挺
动作要点：这一步还真没啥好说的，只是由第三步过渡而来，但最好伸直的大腿和臀部基本在同一平面（即身体与地面平行）。
教程第五部分：辅助动作练习
1.腰间俯卧撑是练习俄挺的冲肩，压腕。
2.十指俯卧撑的练习是为了增加手指的力量，因为俄挺要求重心前倾，所以需要借助一部分手指的力量来掌握平衡。
以上就是今天的基础训练教程了，我们之所以要用这些比较简单的动作来锻炼，就是为了要为身体打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间，让身上的肌肉积累了足够的力量，这样在半年或者一年之后就能做到像『龙旗』或者『双力臂』那样难度较高的极限健身动作了。
接下来，Keep 君会继续为大家整理极限健身五大神技的一些进阶动作。如果大家喜欢这样的训练教程，请为 Keep 君点赞，当然也欢迎分享给你的朋友们。
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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