你知道完美的腿部训练吗？今天训练师杰夫带你全面了解腿部的完美训练。在这之前杰夫建议采用推、拉、腿的训练次序，然后练三休一的方式计划你的健身，这样把腿放在最后，你每次练完可以休息一天。现在开始。
·一、杠铃深蹲。这个做4组，每组4-6下。我们要保留几分力气，以便于用这些训练动作搭配渐进式超负荷。因此你要逐渐调整重量，确保最后的训练次数都落到4-6下。要是你开始就发现训练次数能够做7-9下，那你要持续增加重量，让你持续变得强壮。持续超负荷是让肌肥大很好的做法。
·二、杠铃臀推。杠铃臀推相比深蹲可以让下背轻松一些，我们还是会针对侧链训练腿后肌和臀肌，而且要一起训练。到这期间用臀肌主导，但我们不需要屈体让身体前倾，避免用到太多的下背。这个做3组，每组8-10下。
·三、哑铃或杠铃后弓步。这个动作锻炼的是前侧链，我们要往后一步去做，这可以减少对膝盖的压力。有些人会有慢性的膝盖疼痛，这样做能让每个人都从中受益，减少负面效果。杰夫强调弓步是更注重运动能力的训练动作，分腿姿势来做，更加追求功能性。训练双腿，这个动作做三组，每组10-12下。
·四、杰夫说这个动作需要轮替训练。事实上这个动作你需要每次训练都去轮替。首先做罗马尼亚单腿硬举，下次轮替时做滑地桥式。
→先来看罗马尼亚硬举，杰夫相当喜欢的动作。我们有机会在下放哑铃时将一只脚抬到身后，以维持下背部的平衡，从而减轻任何下背产生的额外压力和疲劳感。这个动作还可以通过离心作用训练到腿后腱，可以用臀肌主导，从而刺激后侧练，达到肌肥大的效果。这个做2到3组，每只脚10到12下。
→再来看滑地乔式，杰夫说这个动作不太正统，但可以有效的提供臀肌。和腿后腱的负荷，最主要是能在任何让你在地面上滑行的地方。
起身用桥式动作，双脚利用离心作用逐渐伸直，让你充分训练到不要让臀部掉下来，尽你所能抬高臀部，保持臀肌紧绷，然后衔接腿后腱弯举，会升华这一动作效果。
·最后看的是小腿的训练，也是一个需要轮替的动作。先是站姿或坐姿的哑铃举重，差别在于膝带的位置，当你伸直膝带时，会提高腓肠肌的负荷。弯曲膝带时，训练到的是下边的比目鱼肌。我们可以选择同时训练双腿，时间允许的话，一次训练一只脚就好。
重点在于，每一下都要试着让肌肉保持紧绷，追求品质的肌肉收缩，放慢速度，专注于肌肉承受的张力。这个做3组，每组15-20下。
我是尼克健身，关注我学习更多健身知识。
如何用最聪明的方法练出6块腹肌？两件事需要做正确的饮食训练腹肌。这里是尼克健身，今天杰夫带你掌握快速练出腹肌最聪明的方法。
关于饮食，杰夫说道：如果你想要一个好的训练效果，要有一个好的营养饮食计划。不管你现在能不能看到腹肌，摆脱脂肪的最好方法就是制造热量赤字，确保正确的饮食，否则一切都可以免谈了。当然训练部分同样重要，今天杰夫就是要确保你最短的时间可以取得最好的训练成果。
·一、正视腹肌训练。杰夫说训练腹肌的首要问题就是你必须直面腹肌训练。如果你觉得透过其他训练就足以锻炼到腹肌，这是很大的错误。其他运动中腹肌所扮演的角色只是帮你保持稳定，避免身体或者脊柱旋转，很好的控制动作而已。然而腹肌本身也有针对不同功能的训练动作，当你想要腹肌呈现最佳外观时，同样需要用这些方式针对腹肌训练。
·二、何时做你的腹肌训练。杰夫说到这同样十分重要，要是你总是在训练的最后才做腹肌训练，可能会无法得到你所追求的训练成果。
→原因一、身体的疲劳。此时你的身体永远得不到你想要的肌肉收缩，肌肉收缩的品质在腹肌训练时显得尤为重要。因此要确保优先做腹肌训练，亦或者一天分成几次来做，养成习惯，不要让它成为训练后的附加动作，从而忽视了训练品质。
→原因二、不要做无用的计算。腹肌训练中不计算次数，让每一下都保质保量。杰夫着重强调了这一点，每次肌肉收缩的动作品质是最重要的。像之前讲到的矫正训练、旋转肌群训练，常常会被较大的肌肉主导，进而取代的旋转肌群。我们只需要把动作放慢，谨慎的做好，让肌肉确保做好应有的工作。
同样有许多腹肌的肌肉主导的动作，例如髋屈肌，当你每一下动作都是用髋屈肌来做，那你想要的效果就相差甚远了，确保每次肌肉收缩的动作品质。
→原因三、速度。我们在做训练动作时速度也很重要，那么每下要做多快？杰夫说在做腹肌训练时不是简单的A移动到B，而是A到B的动作行程。包含其中所有的动作细节和步骤。
以典型的卷腹来说，你是怎么做的？持续不断的做，边做边算次数，大错特错。一开始不要抓着颈部，不要肩膀向前，不要用双脚卡在东西下方，把身体拉起来。开始后用的是胸部下方，胸腔往下往内，想象的胸腔抬离垫子，用腹部肌肉让脊柱弯曲，或是用腹肌做向心运动，针对腹肌的功能来做训练，这样才会看到训练带来的好处。
·休息时间：这也是大家容易忽视的重要环节。组间休息，杰夫说腹肌训练就是要让腹部肌肉持续不断地得到刺激，从而发挥运动表现，因此组间休息不能太久。健美杂志有提到过，训练腹肌最好的方法就是减少组间休息，直到做完整套训练，对我们来说没必要这么高强度，但是尽可能地去限制休息时间。
这里杰夫建议大家组间休息30秒左右即可保持积累的疲劳，让腹肌所承受压力来达到想要的效果。
·六、肌肉伸展。杰夫说很多人训练结束后就径直离开了，这显然是不合理的，应该在训练最后做腹肌伸展。两种方式：
→1、趴在地上，像这样伸展就可以了，胸腔远离骨盆，髋关节保持与地面的接触，伸展腹肌。
→2、抗力球伸展。腹肌躺在抗力球上，髋关节向下，让骨盆远离胸腔，感受腹肌的充分伸展。
今天视频结束了，学习更多健身知识关注我。
相关问答
JeffCavaliere,健身自媒体的最高水平。身高179厘米。体重170磅(长期保持)。体脂率5.3%(长期保持)。自然健身。天赋一般。这什么概念。IBM24,体脂率5%。这...
1.是自然健身的。2.因为自然健身强调运动和健康饮食,杰夫注重锻炼身体,遵循自然的健康原则,不使用任何化学物质或增强剂来改善身体状况。3.杰夫每天坚持进...
