南京的张大妈，自从退休后，就迷上了健步走。每天啊，她就喜欢约上几个老姐妹，一起去附近的公园溜溜弯儿。
她们之间呀，还有个微信步数的小比赛，看看谁走得多。张大妈可是个不服输的性子，每天都走得特起劲，步数破万那是常有的事，多的时候都能走上好几万步呢！
可是啊，走了两三个月之后，张大妈就觉得身体有点不对劲了。她的膝盖啊，总是隐隐作痛，一走路就像被针扎了一样。
这可把张大妈给急坏了，赶紧去医院做了个检查。结果医生说，她这可能是走路太多，膝盖负担过重，导致的滑膜炎。
张大妈一听这话，心里那个郁闷啊，别提了。“饭后百步走，活到九十九”，这话不是大家都这么说吗？
怎么自己走着走着，还走出病来了呢？
01
经常散步是好是坏？或将收获6个好处
散步被广泛认为是老少皆宜的健康活动。研究显示，无论是长期有计划地散步还是短期零星地散步，都能对健康产生积极影响，尤其是对延长寿命方面有显著效果。
美国北卡罗来纳大学进行的一项研究对此进行了验证。他们将16732名年龄在60岁以上的女性分为两组：偶尔走路组和有计划走路组。
结果显示，与不走路的受试者相比，每天步数超过2000步的受试者，其死亡风险下降了31％，这表明持续增加步数对延长寿命有明显益处。
此外，英国剑桥大学在BMJ上发表的研究也证实了散步的益处。无论过往是否运动，只要增加身体活动，都有望延长寿命，特别是对中老年人及患有心血管疾病、癌症的人群。
除了延长寿命外，坚持散步还能获得以下五种好处：
保护心血管： 每天走路30分钟可降低心血管疾病发生风险30％。
促进肠胃消化： 每天走路1小时可降低一半大肠癌的风险。
降压降脂： 经常散步可显著降低血压，并改善血脂异常。
延缓关节衰老： 散步有助于强化肌肉功效，减小关节损伤风险。
镇静助眠： 晚间散步可缓解紧张情绪，改善睡眠质量。
02
散步有禁忌！走的快，走得慢，谁更长寿？
散步虽然有益健康，但却存在一些误区，比如认为走得越多越快越好。
然而，这些观念不仅不利于健康，还可能损害身体。关于散步的速度和时长，有一些研究结果和建议需要我们注意。
研究指出，散步越快不一定越好。尤其是在饭后，快步走可能会影响消化系统的功能，增加胃肠道疾病的风险。因此，散步时应结合个人身体状况，选择适当的速度。
关于散步的时长，也不是越久越好。有研究表明，每日步行量过大可能会导致肌肉劳累和关节磨损，增加患滑膜炎等疾病的风险。因此，我们应该根据自身情况确定散步时长，不宜贪多。
根据研究结果，以下是一些建议：
对于正常人群，每天走8000-12000步可以降低51%-65%的死亡风险。
对于久坐不动的人群，每天步数从2000步提高到4000步，就可以显著改善健康。
对于慢性病患者，每天走8000步可以显著降低心血管疾病和癌症死亡率。
03
3种走法，走出健康步
散步是一种简单而有效的健身方式，但不同的散步方式可能会对身体产生不同的影响。以下介绍三种常见的散步走法，帮助您走出更健康的步伐。
01屈步走
屈步走是一种较为轻松的散步方式，有助于控制血糖。方法是向前迈出一大步，使前腿弯曲成弓箭步，大腿与地面平行，坚持一两秒钟后换另一条腿。
每天进行5-10分钟的屈步走，不仅能锻炼大腿和臀部肌肉，还能促进血液循环，控制血糖水平。
02摩腹散步
摩腹散步结合了散步和按摩的效果，对慢性胃肠疾病、肾病患者尤其有益。
在散步的同时，用双手轮流按摩腹部，每走一步按摩一圈，交替进行。
这种方式有助于促进胃肠蠕动，改善消化吸收，缓解胃肠不适，提升整体消化系统健康。
03摆臂散步
摆臂散步是一种锻炼骨关节和胸腔功能的散步方式。在散步的过程中，将胳膊摆到与肩膀齐平的位置，步子迈开，呼吸有节奏地配合臂部摆动。
这种方式可以增强手臂、肩膀和胸部的肌肉，促进血液循环，提高呼吸效率。
“人”这个字，就是一个正在走路的姿势，所以人天生就是要走路的。那每天到底走多少步才可以达到最大健康益处呢？那些每天坚持走路锻炼的人们，最后都怎么样了？
走路越多，
对健康的益处就越大！
8月9日，一项刊发在《欧洲预防心脏病学杂志》上涵盖了22万人的研究发现，日常走得步数越多，对健康的益处就越大。①
具体来说：
1. 心血管疾病风险降低
每多走500~1000步，死于任何原因或心血管疾病的风险都会显著降低。每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%，每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。
对于心血管死亡率来说，每天至少2337步，则可以降低心血管疾病死亡风险。与每天2337步相比，每天步行3982、6661、10413步，心血管死亡风险分别降低16%、49%、77%。
2. 全因死亡风险降低
对于全因死亡风险来说，每天至少走3967步，就可以显著降低全因死亡风险。与每天3967步相比，每天步行5537、7370、11529步，全因死亡风险分别降低49%、55%、67%。
此外，该研究还发现，即使人们每天走2万步，对健康的益处也会继续增加。
每天坚持走路锻炼的人，
最后都怎么样了？
已有大量研究表明，走路可以带来多项健康益处，包括降低癌症、糖尿病和高血压等疾病的风险。
1. 心肺功能好了
2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。②
2. 患癌风险低了
2016年刊发在《美国医学会内科学》杂志上的一项研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的人平均每天快走超过1小时，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。③
3. 血压降下来了
2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④
3. 血糖降低了
天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯2017年接受健康时报采访时介绍，运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。运动可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症等。⑤
5. 便秘更少了
李庆雯表示，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动可促进排便，有效缓解便秘，对于直肠癌的预防有一定的作用。⑤
6. 骨骼更强壮了
国家二级公共营养师张辉2011年接受健康时报采访时表示，如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。防止中老年的骨质疏松，除了多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。⑥
7. 心情更好了
锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺，在健走过程中与他人接触和交流增多，也会让身心愉悦。
8. 身材更苗条了
减肥离不开“管住嘴，迈开腿”，走路可以说是最简便的减肥锻炼方法。
健康时报图
走路注意5点，
效果才能翻倍！
黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉2023年4月在人民日报健康号刊文介绍了健步走时需要注意的细节。⑦
1. 慢慢开始，逐渐进步
如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
2. 选择合适的步数和步速
以舒适的步伐行走，让您可以进行说话，不觉得心慌、气短为佳，微微出汗即可。随着您的运动水平提高，您可以逐渐增加步行速度以获得更好的益处。对于中老年人来说，一个合理的目标可能是每天至少走4000~7500步。
3. 注重正确的走路姿势
保持良好的姿势，抬头，放松肩膀，挺直背部。自然摆动手臂，脚后跟着地，向前滚动以用脚趾蹬地。
4. 走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
5. 走路锻炼要快慢结合
为了增强您步行锻炼的效果，可以尝试快慢结合的方式。例如，快走1～2分钟，然后慢走1～2分钟，如此重复，这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧，如您觉得这种方式不舒服，没必要强求。
本文综合自：
①Maciej B, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229
②唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.
③Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16
④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
⑤2017-07-25健康时报《中国人走路最多！》
⑥2011-07-25健康时报《走路多了吃药就少了》
⑦2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》
来源： 健康时报
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