腰部赘肉杀手，10个腹斜肌训练动作。
大家好，这里是尼克健身。今天知名健身博主、训练师杰夫示范了10个腹斜肌的训练动作，帮你甩掉顽固的侧腹脂肪。
·先来看地面动作：
→一、侧卷腹。杰夫说：很多人在做的时候会这样，侧躺后做很多下，大都是活动行程很短。其实可以用更完整的行程来做这个动作，这样更能启动到腹斜肌，拉长腹斜肌。不只要躺在地上，还要加上身体的旋转，往地面旋转，会发现每一下都能伸展开腹斜肌，起身时腹斜肌的收缩感十足。按照这个标准，也许不能做很多下，但是动作品质会大幅度提升，这就是要努力的。
→二、侧桥式。这是静态训练动作，主要测试腹斜肌的肌力，重点是躯干的动作控制好，这是个不错的训练方式。杰夫强调：先用前臂撑住地面，避免旋转，把身体抬起来，从头到脚尖维持水平状态。会发现每一下都是用侧面的肌肉，使你保持稳定，从而加强躯干两侧的肌肉。这对新手来说并不容易，但是当你慢慢习惯这个动作，会有意想不到的回报。
→三、肘触膝卷腹。杰夫说：卷腹式控制膝带触碰肘部，使骨盆前倾，从而让肌肉充分收缩。关键在于要把动作尽可能的放慢，不是要做多少次，更应该注意的是训练动作的品质，每做一下都会决定肌肉召唤的程度。这里着重注意，不要借助下面的胳膊的推力，用腹斜肌的收缩，让手肘和膝盖靠近彼此。
→四、坐姿扫帚柄转体。杰夫说：这是一个传统的腹肌训练动作，有些人很惊讶于这个动作的单调。杰夫指出：要按照示范动作做，利用骨盆后倾，胸椎微曲来限制脊椎旋转的角度，充分的锻炼到腹斜肌。可以清楚地看到，它可以锻炼到两种腹斜肌：腹内斜肌和腹外斜肌，旋转一次就可以锻炼两边的腹斜肌。重点还是追求动作品质，而不是训练次数。
→五、抗力球杠铃片转体。杰夫说：很多人在做这个动作时，身体会跟着一起转动，让整个身体在抗力球上旋转。由于手臂跟着身体一起移动，因此你的肌肉没有训练到旋转和抗旋转的能力。
正确的做法是，你要让身体控制好旋转的动作，双手远离身体，杠铃片举起来的时候把手伸直，杠铃片向下时感受重量带来的挑战，从而拉伸到腹斜肌。只要动作标准，这是不错的训练动作。接下转换到起身动作了。
·6、跪姿滑轮抗旋转前拉。以训练腹斜肌动作来说，这是相当好的方式。杰夫说我们需要保持上半身稳定，抗拒绳子带来的阻力，使身体旋转，使用绳子或者握把都行。器械会通过绳索回拉你的躯体，你只需要稳定住你的躯干，控制好每一次的旋转速度，尽量放慢，感受过程中腹斜肌的刺激。
再次强调，追求动作品质，就要学会放慢速度。这个动作有个变式，就是用站姿动作使训练更具功能性。向前跨一大步，确保握把维持在身前，始终保持握把维持在脚下的线上，此时前后移动。在这个动态的训练下，腹斜肌全程是紧绷状态，杰夫强调控制好旋转的动作。
·7、悬垂侧举腿。杰夫说，这是他非常喜爱的动作。这个动作的每一下抬腿，都要用腹斜肌来完成。他并不在乎腿要抬得多高，而是专注于骨盆的旋转，保证身体其他部位向前，控制好旋转角度。
杰夫指出，当你认清躯体旋转和髋关节旋转，你会发现每一次旋转躯体都是固定的，或者说旋转动作不大。这里还有一个决窍用来稳定身体，那就是拉着几公分，引体向上，再开始移动骨盆。这时候你是不是稳如那啥了？利用背阔肌的收缩，维持上半身的固定，可以很好的控制我们的动作。
·8、弹力带肘击。做这个动作时你会发现，训练腹斜肌不需要很大的动作。弹力带绕过手肘之后跨出去一步，这时弹力带会给我们一个向后的拉力，让我们的身体感受到侧拉。此时我们坐一开始的那种侧卷腹，让身体旋转。之所以采用站姿，是因为相比于在地上，站姿有更多的活动范围。记住克服阻力，手肘向下，尽量使肘关节靠近髋关节，模仿格斗选手比赛中的动作。
·九、弹力带绕圈。这也是杰夫喜欢的动作之一。这个动作不需要过多的描述，我们要和旋转动作作对抗，稳定住身体，不要让身体因为阻力而旋转。这时挑战就来到了你的腹斜肌。进阶一点更加动态的方式，就是双手加一个绕圈。绕圈时不仅改变弹力带，力臂靠近身体后再远离，离身体越远越有挑战性。我们只需要维持身体的稳定度，控制好动作就可以了，确保两边都有训练量。
·十、地雷管雨刷式旋转。控制好旋转的动作，杰夫强调，很多人会这样做，就像抗力球杠铃片转体，让全身都旋转，没有区分上下两部分动作，这两部分中间就是腹斜肌，区分出来就能练到更多的腹斜肌。因此我们要把手臂伸长，甚至举过头顶，持续往两边移动，让在上面的手臂伸直，重量向下时控制好动作，从而刺激到更多的腹斜肌。这是很好的训练动作，不需要上很大重量，做标准最重要。
动作说完了，对大家来说，可能有的动作很有挑战性，我们可以逐渐进步，这都是训练腹斜肌很有价值的动作，希望大家不要错过了。
好了这里是尼克健身，学习更多的健身知识关注我。
请每次力量训练都这样做。
本期JEFF大叔将展示一件每次训练都应该做的事。无论训练哪个肌肉群或做什么分割训练，只需要在训练中这样做一到两组就能让你达到事半功倍的效果。
让我们以高位下拉作为示范，这是背部训练最真正有效的动作之一。但你很快就会发现有时它并不奏效，因为重要的不是去做这个动作，而是你如何实现它。
·我们需要选择一个平时可以做12到15次重复的重量，然后要做的是所谓的张力组，每次重复需要大约10秒钟。用5秒钟下降到底部时，要确保不只是把这个重量拉下来，而是真的让肌肉得到了充分的收缩。暂停这个状态大约1到2秒钟，然后再用5秒钟对抗离心力返回。
注意是真的与拉杆向上的力进行对抗，不要泄力让它像这样弹上去。当到达顶部时感受肌肉的拉伸和肩胛的上回旋，不是整个人都被拉上去，手臂和背部仍然保持张力。然后开始下一次重复，还是注意速度不要太快，控制肌肉感受发力。
记住这一点，肌肉有且只有一个关键，那就是张力。我们的目的就是在全程运动中创造尽可能多的张力，然后慢速返回，如此重复直到不能再做这个动作为止，也就是不能再把杆拉到胸口位置，但是仍然要保持用5秒钟对抗离心力返回。
当你开始下一次重复时可能只能下拉到头部，这就是半程运动开始发挥作用的地方。我们的目的仍然是让肌肉在整个运动范围感受张力，继续保持5秒下拉和5秒上升，直到你感觉在拉伸位置也失去了控制能力。
·如果没有高位下拉的器械，还有什么对背阔肌很有效的动作？我们可以做单臂高滑轮划船。如果有任何肌肉不平衡的问题，这是一个每次训练单侧的好方法。你可以直接在肌肉上看到这种极端的张力，无论是在收缩还是拉伸位置，或者我们也可以做直臂下压。
另一个非常适合这种技巧的运动，即使是跪姿也可以让我们这样注重张力。如果没有类似的器械，我们只需要把一个弹力带固定在高处。
在家里也可以做刚才展示的两个练习，单臂高滑轮划船或直臂下压，站姿和跪姿都没有问题。但是这个技巧并不是对所有的动作都有效，因为那些动作不允许在整个重复过程中最大化张力。
比如杠铃划船，当摆好准备姿势，慢慢的拉起杠铃，可以看到在顶部时收紧肘部在身边，背阔肌可以得到很好的收缩挤压。而当开始慢慢下降时，虽然还是拉长了背阔肌，但是由于重力直接作用在手臂上，背部得到的张力没有那么大。除非像这样让手臂在面前下垂，然后弯曲整个背部，显然这不是一个安全的形态，特别是带着较大的负重。
当然划船仍然是背部计划的一部分，如果想要在训练计划中加入之前的高张力组，可以把它们放在杠铃划船这种大负荷动作之后，因为这种高张力动作非常疲劳，不会想要做超过一或两组练习，其他身体部位的训练也是相同道理。
以上就是本期所有内容，感谢小伙伴们观看，下期见。
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