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最近不断有健友问我：一天二练（双分化训练，一天两次训练）怎么样？怎么安排？效果如何？
其实一天二练很常见，我们就这个话题讲讲吧！
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（本图与文章无关）
一天二练的效果？
不少健身爱好者把书本知识读死了，认为“大肌群要48小时、小肌群要24小时”.....
实际上，随着你训练时间的积累，你的经验和恢复能力都会得到提升。
而且，单次训练的时间有限，有限时间内能达到的强度也并非无限。
这个时候，双分化——就能带来一个更美好的突破。
在——注意，在饮食和休息满足的情况下，一天二练的效果要远远比一练好。
在索队给一健友做的双分化计划后，仅仅使用了三个月双分化训练（没有安排有氧）。
高代谢带走了他3%的皮脂，同时卧推从80KG极限增加到120KG轻松做组！
是不是变化很大？
更多的健美运动员也在采取双分化训练，或者在比赛之前采用双分化训练。
阿诺德在自传中也说过，双分化训练是“高级训练法”。
是不是看起来很美妙？
不，没有那么美妙！
双分化的问题？
双分化训练，本质上是通过提高对肌肉的刺激来加强超量恢复的效果。
但是，你不要忘了，超量恢复的本质是“恢复”，刺激只是前提！
我们再复习一下超量恢复的示意图：
当我们进入一天二练的阶段是，我们会接受到更多的“疲劳”
理论上我们可以达到更高的超量恢复，但是我们必须给身体更多的恢复时间和营养。
听起来很玄？
简单解释是这样的：
一天二练其实和普通训练一样，只是为了加量，
当普通训练逐渐趋向于平稳时，二练可以带来更大的刺激。
但是因为刺激更多了，你恢复所需要的营养和休息也就增加了。
罗里吧嗦这么多，怎么安排？
索队在有生之年，曾经和韩国的朋友一起进行过二练。
食量之大简直可以吃下一头牛！
平日里也变得极其嗜睡，甚至和训练过度有所类同。
所以，我们给你建议是：
1、压缩训练时间，提高训练效率，二练不是目的，二练是手段！
很多人因为一天二练，所以把单次训练的效率降低（反正练两次嘛），拖拖拉拉，练是练了两次还不如一次有成果。
这就是典型的低效率训练！
所以，二练是你健身生涯可能出现的阶段，因为你需要它而不是你追求它！
2、二练可以穿插在训练计划中，而不建议用二练替普通的训练方案。
对于普通健友，我们的时间毕竟是有限的，有限的时间还要花费在健身上，已经不容易了。
那么二练也不适合作为全部的训练而存在——更适合穿插在基础训练中。
例如：你可以把二头、三头分化出来，和胸、背搭配成双分化模式。
上午练胸，晚上练三头；上午练背，晚上练二头。
既节省时间，又提高对小肌群的刺激，但又不至于训练过度。
不失为一种好方法。
3、二练主要有两种安排模式：
a、一次大肌群、一次小肌群
最常见的训练模式，也就是2、中介绍的方法。
b、一次肌力训练，一次功能性训练。
尽管肌力训练从某种程度来说也是一种“功能性训练”，但是就很多健友“偏科”的现象来说，它已经偏离了功能性训练。
功能性训练不同于传统的肌力训练，它倾向于对身体能力的增强（例如平衡半球、敏捷梯等）。
其训练方法很多，模式丰富，有助于提高心肺能力、运动表现、体能状况。
过多的肌力训练也不利于交感神经和副交感神经的平衡，更不能帮助我们增肌时控制脂肪。
比如，我们之前说的“核心训练”，就是典型的功能性训练。
接下来，我们也会推出更多有关功能性训练的内容，尽请期待！
其他一些注意点
如果你想尝试双分化训练法，我建议你满足以下几点：
1、每天八小时以上睡眠；
2、每斤体重一克以上的蛋白质摄入，并且大部分都必须通过基础饮食而不是补剂获得；3、蛋白质两倍以上的碳水化合物补充，不包括水果、饮料中的碳水；4、高效率的健身计划，大小肌群恰当搭配，充分的动作刺激；5、你是单身狗。
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一天二练/双分化训练的可行性分析
双分化训练是很多健美运动员会采用的训练方法你觉得练得多才长得快？
那一天二练究竟适合不适合你？
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一天二练/双分化训练法
难度：高手
适合人群：时间比较充裕、营养跟得上的高手（至少能感知肌肉发力、拥有基本的健身健美素养）。
训练周期：一天锻炼两次，一般是上午一次大肌群训练，晚上一次小肌群训练，正常情况下两天就是一个循环。
单次训练时长：45分钟-60分钟
组间休息：30秒-60秒很多健友过于书本化的理解了肌肉训练和恢复，例如：大肌群需要48小时恢复......
实际上，肌肉训练中并不存在绝对恢复和撕裂的状态，这就好比合成代谢和分解代谢是同时进行的，而且随着营养的补充、训练的进阶，你身体的恢复能力会逐渐加强，任何“几十个小时”恢复，都不是绝对的存在。
所以不要过于书本化的理解肌肉的状态！
优点：
1、一天二练，一次大肌群，一次小肌群，可以做到充分刺激肌肉，保证肌肉的生长；
2、大小肌群的搭配，避免了一次练不到位的情况发生，而且因为一天可以锻炼两次，所以你能着重安排弱势部位；
3、对于减脂人群而言，一天二练能够提高你的代谢，帮助你减少更多脂肪。缺点对于双分化训练，它的缺点很简单——强度太大，事倍功半。
很多爱好者一味的认为锻炼的多就是长得快，但是肌肉生长在于你锻炼之后的恢复，也就是营养+休息，如果光锻炼多，那可能只会消耗更多肌肉！
所以，如果你每天无法保证 ：
1、八小时以上睡眠；
2、每斤体重一克以上的蛋白质摄入，并且大部分都必须通过基础饮食而不是补剂获得；
3、蛋白质两倍以上的碳水化合物补充，不包括水果、饮料中的碳水；
4、高效率的健身计划，大小肌群恰当搭配，充分的动作刺激；
那你绝对不适合双分化训练！
健身领域的意思：
1、双分化训练并不适合大部分健身爱好者，至少肯定不适合那些吃不够、休息不够的爱好者；
2、在索队给一健友做的双分化计划后，仅仅使用了三个月双分化训练（没有安排有氧），高代谢带走了他3%的皮脂，同时卧推从80KG极限增加到120KG轻松做组，但是——对方基本每天就是练+吃+休息。
试问，这样的模式有多少人做得到？
3、健身健美都是技术活、都是慢工出细活，并不能追求捷径，所以健身领域建议：在有限的时间内做到高效率即可！
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