去年的时候，体育菌曾经和大家交流过健身新手该如何健身的问题。很多粉丝留言希望能有一份实用的健身计划表。这次体育菌就给大家带来一份新手健身一周计划表，来和大家一起看看该如何健身？
这次制定的健身计划，主要是针对力量训练！
有人会问，是针对男性还是女性的？体育菌想告诉大家的是，这个训练计划男女都可使用！
唯一需要注意的是，每次训练之前一定要先热身，大概十分钟左右就可以。每天的训练大概60分钟左右就可以了。还有就是锻炼完后，一定要记得放松和拉伸，大概十分钟左右也就可以了。
通常的力量训练，主要是通过锻炼我们身体的肌肉群来实现。所以我们将本次健身计划中的锻炼部位按照肌肉群划分为：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过这个健身计划每周将各个部位的肌肉群进行系统的锻炼。
组数、次数、重量和组间休息时间
TIPS： 我们本次健身计划是按健身房的模式来制定的，一般在健身房进行锻炼。采用的是多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样可以给予肌肉足够的锻炼。而不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够达到力量增长的目的！切记！组间休息能太长、60秒钟左右的休息，可以缓解疲劳的同时又能保证肌肉全程足够的充血和活力。
重量： rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
针对肌肉训练的一周计划就是这些，如果觉得是干货，欢迎分享到朋友圈哦~
很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
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我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
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温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
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今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
说说我们的计划：
我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
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1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
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关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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哑铃卧推3-5组*8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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绳索下压3-5组*8-12RM
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凳上反屈伸3-5组*8-12RM
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周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐姿下拉3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯举3-5组*8-12RM
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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
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哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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哑铃前平举3-5组*8-12RM
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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
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卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM
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转体卷腹：3组*15-25RM
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周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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腿举机3-5组*8-12RM
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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
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器械腿屈伸3-5组*8-12RM
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负重臀桥3-5组*15-20RM
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提踵：3-5组*15-25RM
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相关问答
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