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胖子都是潜力股，只有瘦下来，你才知道自己有多美，只有瘦下来，你才能遇见更好的自己。很多人去健身房锻炼的主要目的就是为了减掉多余赘肉，拥有好看的身材，遇见更加自信迷人的自己。
很多人去健身房办了卡，却不知道要怎么训练，每次去健身房只会进行跑步，踩动感单车或者练下瑜伽就回家了，这样的训练方式是很浪费钱的。
刚开始减肥的时候，或许你还能感受到身上的赘肉有所减少，但是坚持2-3个月后你会发现，这样的训练方式会让你逐渐陷入瓶颈期，体重下降速度越来越慢，减肥速度停滞，瘦下来的愿望最后还是没能实现。一旦你选择放弃，所有的心血都会付诸东流，最后减肥失败的魔咒就会困扰着你。
减肥去健身房锻炼的人，应该怎么练才能提高燃脂塑形效率，更快瘦下来，拥有苗条的身材呢？我们可以遵循这几个步骤：
第一个步骤：先进行热身
我们需要先拉伸活动身体各个关节，提高关节灵活性，激活肌群，然后再慢跑10-15分钟来提高身体血液循环，让身体热起来，找到运动的状态，这个时候再进入正式的训练。
第二个步骤，进行抗阻力训练
不要急着进行有氧运动，我们需要先来一组抗阻力训练，也就是负重训练。不要浪费健身房的器械训练区域，这个地方可以帮你提升身体代谢水平，让你每天消耗更多热量。重量训练的好处是锻炼肌肉，避免肌肉流失。
肌肉是身体的能量消耗组织，每公斤的肌肉热量消耗是每公斤脂肪的4-9倍，当你只进行有氧运动的时候，随着体脂率下降肌肉也会有所损害，身体的基础代谢就会有所下降，这个时候减肥速度就会越来越慢。我们只有提高肌肉量，才能保持身体旺盛的代谢水平。
因此，减肥期间我们要加入重量训练，新手可以从哑铃、杠铃训练开始，从复合动作入手，比如深蹲、箭步蹲、山羊挺身、硬拉、推举、卧推、引体向上、划船等动作训练，每次30分钟左右即可。
刚开始从最小重量的负重进行训练，等动作熟练标准后再提高重量，选择10-12RM的重量进行训练。每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右即可。我们可以分肌群锻炼，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，这样目标肌群才有足够的时间修复。
第三个步骤，进行有氧运动
减肥的人要根据自己的体能耐力，选择适合自己的有氧运动，不要一上来就想着燃脂效率高的运动。只有选择适合自己的运动，你才能更久地坚持下来。如果你一开始无法坚持跑步训练，那么可以跑步结合健走，每次40分钟-60分钟左右，可以达到不错的燃脂效果。
而随着体能耐力的提升，你可以慢慢过渡为慢跑，再过渡为间歇跑，逐渐提高燃脂速度，还能减少肌肉流失。间歇跑每次20分钟左右就能让身体处于超氧耗状态，让你运动结束后身体依然保持高代谢状态，持续消耗卡路里。
第四个步骤，拉伸训练
健身训练后不要马上坐着休息或者去洗澡，我们可以进行一组拉伸训练对目标肌群进行放松，减缓肌肉充血状态，促进肌肉的修复，提高肌肉弹性。拉伸训练主要以静态拉伸为主，让身体慢慢恢复正常体温。训练后30分钟再去洗个温水澡。
许多小白刚开始健身的时候，都会有这样的疑问：到底怎样才是真正的健身流程？从哪开始练起？怎么安排时间？
所谓健身流程，可以简单的理解为先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑上的排列，如果排列不当，也就是盲目健身，非但达不到效果，甚至还会有受伤的风险。
今天减妞就教大家一套公认科学的健身流程，告诉大家如何科学的锻炼，赶紧学起来吧~
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关于运动时间，一般来讲，科学的锻炼时间在90分钟内，大体分为4个步骤（把90分钟拆分成4部分）。
第一步：当然是热身，控制时间在10-15分钟
热身的重点在于肌肉温度的提高，让身体能够尽快适应运动。
热身也没有很复杂，可以通过最简单的慢跑的方式，10-15分钟，让身体有微微出汗的感觉即可。让身体进入运动状态，预防运动受伤。
第二步：进行力量训练（30分钟）
说起力量训练，大家也不要发愁举铁了，女生呢也不要担心练成大肌肉块，这个之前有给大家讲过为什么，新手可以先从简单的复合动作练起来，比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等。这些动作都可以练到身体多个肌肉群，让身体得到有效锻炼。
另外需要注意的是，刚开始建议徒手，不要追求大重量，先从做对动作开始，循序渐进地增加负重。
当然了，伴随着健身的深入，后期你可以尝试分开肌肉群来练，整体的原则是，先从大肌肉群开始锻炼，然后小肌肉群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。
胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。
每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。
第三步：进行有氧运动（30-40分钟）
快走、慢跑、骑车、游泳。在力量练习之后，我们还要进行至少30分钟的有氧练习来减脂，刷低体脂率。
一周内可以隔天练习，每周进行4-5次训练，劳逸结合，才能坚持更久。
以上是对需要减脂的人说的，对于需要增肌的瘦子人群，可以减少有氧训练，每周进行2次左右即可。
第四步：拉伸（10分钟）
训练前热身，训练后拉伸，最后这个环节一定不能忽视：运动前充分的伸展运动，不仅能够预防运动损伤，更有助于提高运动表现；运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。
通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。
手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。
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新手健身的时候，如果能按照以上4个步骤操作，锻炼效果会比别人高，训练一年就能达到3年的水平，你学会了吗？
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