第一步：热身（5-10分钟）
热身训练可以促进血液循环，轻轻地唤醒我们沉睡的肌肉，使它们逐渐从静态过渡到动态，提升关节灵活性，预防了因突然的运动而造成的伤害。
第二步：力量训练（20-50分钟）
哑铃、杠铃之类的力量训练，不仅能够增加肌肉的质量和力量，精确地塑造我们的身体线条，还能提高身体的基础代谢率，如同给身体安装了一个持续燃烧的“小火炉”，即使在休息时，也能帮助我们消耗更多的热量。
而当我们完成力量训练后，身体的肌肉处于一种微微“充血”的状态，此时再进行有氧运动，就仿佛给这台“小火炉”添上了更多的燃料。
第三步：有氧运动（20-50分钟）
力量训练可以让身体先消耗糖原，而后进行有氧运动可以更多的消耗脂肪，提升燃脂效率。因此，健身时先做力量训练再安排有氧运动，不仅符合人体生理的科学规律，更能提升锻炼效果，让我们在健身的道路上走得更远、更稳。
我们可以根据自己的体能情况，选择适合自己的有氧运动，比如：慢跑、健身操、动感单纯等，能有效提升心肺功能，促进血液循环，使得力量训练后的肌肉得到更充分的营养和氧气供应，加速恢复。
第四步：拉伸放松（5-10分钟）
有氧运动后不要马上去冲凉或者吹空调，而要进行一组拉伸放松目标肌群，缓解肌肉充血现象，有助于缓解肌肉酸疼感的出现，促进身体的恢复。静待心率、体温恢复正常后再去冲凉，这样才是正确的做法。
男人过了30岁后精力水平会逐年下降，尤其是40岁后随着肌肉流失、身材发胖、力量的流失，身体状态会大不如前，这是步入衰老不可避免的表现。
虽然我们无法阻挡衰老的出现，但是我们可以减缓衰老速度。而健身锻炼是抵御衰老，保持年轻状态的不二良方。
推荐6种男士最佳健身方式， 可以帮你强身健体，预防肌肉流失，长期坚持训练让你保持充沛体能，减缓身体衰老速度，让男士们拥有完美的体态与旺盛力量：
第一种：深蹲 ，它不仅仅是一个锻炼腿部、臀部肌群的动作，促进全身力量，更是促进睾酮分泌的有效方式，让男士们的身体更加刚健有力。
正确的姿势：要求你保持背部挺直，脚尖与膝盖方向一致，蹲下时臀部尽量向后坐，仿佛坐在一张隐形的椅子上，这样的深蹲能充分激活你的下肢肌肉，感受到肌肉的紧绷与力量的释放。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第二种：引体向上 ，这是一项挑战重力的经典动作，更是练背的黄金选择，帮你打造迷人倒三角身材。
在引体向上的过程中，你需要克服自身重量，将身体拉向单杠，这不仅需要强大的背部和手臂肌肉，还需要你具备良好的核心控制能力。
新手无法完成多个引体向上，可以从反向划船、弹力带辅助引体向上开始训练，慢慢提升上肢力量，再尝试标准引体向上。当你能够连续完成多个引体向上时，你会发现自己上肢的力量得到了质的飞跃。
第三种：俯卧撑 ，一个练胸的王牌动作，坚持训练可以可以预防肌肉流失，提升健康指数。
在俯卧撑的过程中，你需要保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，肘部贴近身体两侧。通过推起和下降的动作，你可以感受到胸部、手臂和核心肌群的协同发力。动作进行15次-20次，进行4-5组。
第四种：平板支撑， 这个动作能有效地锻炼核心肌群，提升核心力量，从而保护脊椎。
动作标准：它需要你保持身体呈一条直线，收紧腹部肌群，让双手和脚尖支撑在地面上，坚持到力竭，进行4-5组。
第五种：开合跳 ，这是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的黄金燃脂动作，对于身材发胖的人来说，可以起到减肥效果。
在开合跳的过程中，你需要保持双脚同时开合，同时配合手臂的摆动。这个动作简单易学，可以让你短时间内暴汗淋漓，心跳加速。每次2分钟左右，进行4-5组。
第六种：跑步， 跑步可以改善久坐出现的腰酸背痛等亚健康疾病，还能提升心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题。
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