徒手健身也就是我们在没有器械辅助的情况下完成动作，一般动作难度不会太大，并且对时间空间的要求都比较自由，即使我们在家中也能够很好的完成动作。虽然徒手健身动作较为简单，但是一些经典动作对于我们身体也是有很多帮助的，那么来看一下徒手健身的5大经典动作。
俯卧撑
一开始我们双手手臂伸直，并且和双脚支撑我们身体能够在地面上保持平衡的状态，此时我们双手曲肘，让身体向下尽量靠近地面，并且与地面保持平衡的状态，然后再伸直手臂，重新开始动作。每次完成俯卧撑30个为一组，可以进行3-5组。
仰卧起坐
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿屈膝，准备好之后腹部发力，让身体能够起身直到我们头部靠近膝盖，再让身体向后平躺，一直完成动作20个为一组，每次可以进行3~5组。
深蹲
一开始我们双腿打开与肩同宽站在地面，此时是双手放在身体两侧。动作开始我们身体下蹲，直到极限之后再向上起身，一直完成蹲起动作30个一组，每次可以进行5组。
臀桥
我们身体平躺在瑜伽垫上，保持伸直平衡的状态，此时双腿屈起，双手放在身体两侧发力，能够让腹部向上离开地面，慢慢的往上移动，直到我们背部也离开地面，此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状，一直坚持动作30秒为一组。
平板支撑
这个动作是一个静态的动作，一开始我们手肘以及双脚脚尖支撑在地面上，保持身体平衡，并且此时身体形成一条直线，臀部以及腹部不能上下凹凸，一直保持动作30秒一组，每次可以进行3~5组。
以上就是关于徒手锻炼有效的动作，经常进行这些锻炼能够让我们的肌肉得到良好的锻炼，并且身材也能够变得越来越好，这些动作即使在家里也可以完成。
疫情居家隔离期间，也不要忘了锻炼身体哟！下面为大家分享一组在家徒手就能做的健身动作，让我们居家也能开启锻炼，有效提升心肺能力，循序渐进，增强自身免疫力。
跪姿俯卧撑
建议：3组，每组8-12次
注意事项：
1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；
2.向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；
3.整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。
卷腹摸膝
建议：3组，每组20-25次
注意事项：
1.平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；
2.上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。
交替横移蹲起
建议：4组，每组8-10次/边
注意事项：
1.双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；
2.向下蹲时吸气，向上呼气。
波比跳
建议：5组，每组10次
注意事项：
1.弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；
2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；
3.退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。
原地高抬腿
建议：5组，每组30次
注意事项：
1.身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；
2.注意身体不要前倾，应自然直立。
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资料：金山体育
编辑 | 翁羽
责编 | 何小燕
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