练出好身材是普遍的认知，但很明显的在健身房能看到，各个训练都很努力，身材却大有不同，这是他们背后的努力你看不见——饮食。
较大多数的人锻炼是为了消耗能量多一些，这样他们能吃多一些雪糕，多喝一些饮料，对饮食的结构没有计划，认为只要锻炼了，就能够多吃。
殊不知，一般人锻炼一小时顶多能消耗500大卡，而一杯雪糕热量就超过500大卡，一瓶饮料也高达200大卡，很明显随便吃些美食，热量就超出你预计的范围，这就是你不关怎么锻炼，身材还是达不到理想的关键之处。
少数坚持完美主义的健身人士，不断细化自己的饮食结构，细化到每天多餐饮食，并且每一餐都要有少量的碳水和大量的蛋白质食物，这样才能最大程度地保留肌肉组织。
因为一旦身体感到饥饿，能产生热量的肌肉，脂肪，糖原就会供能，身体还没有聪明到自动剔除肌肉的功能。这里每一餐饮食分量都不会太多，基本上3-4小时就能够及时消化，及时吸收，完好应对脂肪代谢，肌肉不流失。
一份能吃出好身材的健身餐，有以下几个要素：
1.100g碳水化合物（藜麦，燕麦，薯）
2.200g混合蔬菜（生菜，彩椒，西蓝花，甘蓝，小番茄）
3.200g瘦肉约含40g蛋白质（瘦牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾肉）
4. 几颗坚果（核桃，杏仁，葵瓜子）
5. 烹饪方式越简单越健康（水煮，清蒸，蘸料）
一周增肌的技巧：
多做大重量、复合型运动
在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！
练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
初级健身者 ：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者 ：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
有氧训练计划：
10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;
如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
下面再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
▽
提供免费健身专业指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！关注微信号：zjjzhi(长按复制)
相关问答
健身饮食规划分为两部◈第一步,计算热量►对于增肌或减脂的朋友,一定要学会怎样计算,每天所需的热量是多少,或者说维持体重的热量是多少(TDEE)这个数字...
刚刚接触健身,没有任何基础,想要达到增肌效果,在前期需要至少半年的磨合期。这个期间,你需要学会基本动作,然后制定计划,设定合理的饮食计划。你目前的状...D...
该如何制定减肥饮食计划呢?
比较好,运动能力强,但胃吸收能力不好,经常的消耗能量,没有很好的储存能量,很难壮的。4、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进...4、增...
三个月想要明显变化,那就要着重锻炼大肌群大肌群就是胸—背—腿建议去健身房训练,废话少说,直接来干货训练目标肌肉:胸肌动作1:上斜卧推4×12动作2:平板...
这问题不容易回答,考慮的因素太多了,像是身高、体重、体脂比例、性别、饮食偏好、生活习惯等等。你上我公众号看一下我的文章就知道了,如果需要我帮忙,你留言...
运动方面:跑步,跳绳,深蹲,俯卧撑,瑜伽垫一个(腹部运动,详细网上教程)饮食方面:鸡蛋(水煮),去蛋黄,一顿3-5个,多吃豆类产品,米饭适量!先减肚子运动方面:跑...
全部症状本人今年20男身高171cm体重67公斤治疗情我在健身房健身希望能有一份详细的健身计划表包括饮食计划
健身计划如下:周一:练胸和肱三头肌;练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。练肱三头肌的...食物的...
健身计肌:杠推(大重量)上胸:杠铃上推中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸星期二:背部背肌:屈腿硬拉(大重量)高位下拉坐姿划船杠铃划船腹肌:仰卧起坐罗马椅抬腿...
