俗话说，一天之计在于晨。很多人都喜欢一早起来就进行锻炼，特别是天气转暖，天亮时间提前，加入早起锻炼的大军越来越多。
但当你上好闹钟，信心满满地迎着朝阳奔跑，你真的清楚早起空腹锻炼的优缺点了吗？
早起空腹锻炼好处多
很多人之所以喜欢早起锻炼，是因为更有规律，更容易坚持。而且有研究显示，晨练人群的睡眠质量比晚上锻炼的人要更好。
《英国营养学杂志》的一篇文章则介绍了这样一项研究报告，这项研究邀请了12位喜欢运动的男性进行分析，研究人员将受试者分为研究组和对照组，研究组空腹进行平板测试，对照组则在吃完早餐后进行，测试完毕后，分别补充一杯营养奶昔，中午则为受试者提供数量充足的意大利面作为午餐。
在经过一段时间的测试后，研究结果显示，与吃完早饭运动相比，早晨空腹运动可以多消耗20%的身体脂肪，早晨运动不会增加日间的饥饿感和食欲。 人们也不会因为早晨运动了而吃得更多。
早起锻炼禁忌事项应知道
早晨刚从睡眠中醒来，体能还没有达到高峰，所以不建议早晨选择激烈的运动，减肥处方中要求的中等强度的有氧运动是晨练的最佳选择， 另外晨练前建议喝一杯水，以改善身体的缺水状态。
很多人晨练时会出现眩晕等症状，这往往是空腹运动后低血糖 造成的，容易出现这种症状的朋友，如果坚持要晨练，在运动前最好吃一两片全麦吐司 再进行运动。
另外，有心律不齐、冠心病 等心血管疾病；有哮喘、支气管炎、阵发性呼吸困难 等呼吸系统疾病，有糖尿病 等代谢性疾病，以及孕妇、中老年群体 ，也不推荐早晨空腹锻炼。
早晨空腹运动虽然消耗脂肪更多，但对大多数人来说，安全有效，能够长时间坚持的运动方案才是最好的。
常言说人是铁，饭是钢。就如同你在开车前要加满油箱一样，锻炼前要保证你的身体有足够的能量提供动力。 合理营养是在运动中保持强度与耐力的关键，也有助于身体获得更多收益。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
“一日之计在于晨，天天早起锻炼为什么会伤身！”
听着医生下的诊断书，张先生丈二和尚摸不着头脑，难道老一辈说的都是假的？
程序员的张先生工作两年后，因为平时久坐，越发注重身体健康。每天都会在早班前抽出1小时跑步。
不过最近跑不动了，发现膝盖疼得不行，去到医院，诊断为膝关节的慢性劳损。倘若再不及时重视，严重的话甚至要做膝关节置换手术。
不都说早期慢跑好，为什么每天慢跑反而会伤身。医生解释道这可能是张先生运动量大，动作不标准。张先生恍然大悟，原来早上锻炼那么多讲究。
一项涵盖超8.6万人 的大规模前瞻性队列研究， 通过对参与者体育活动水平的数据收集，经过6-8年的随访，最终发现：早上8点至11点之间进行的高体育活动与更低的疾病风险密切相关， 能够显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，被认为是一种更高效的“健康投资”。
基于这个结果，研究人员认为，早上10点左右是进行运动的最佳时机， 能够在减少心血管疾病风险方面产生积极影响。
而另一项的病例对照研究显示，与不进行锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼的人群，其乳腺癌风险降低26%，前列腺癌风险降低27%。 而在其他时间段锻炼，对这两种癌症几乎没有预防效果。
可见，清晨的8-10点可以说是运动锻炼的“黄金时间”了。 不过，由于老年人身体机能不断退化，早上更适合进行一些低强度运动，如散步、做操、打太极……而在锻炼过程中，也要注意遵循以下3个原则：
1.合理的运动强度
老年人的合理运动强度可通过脉搏判断， 通常应保持在120次/分钟。也可以根据年龄估算合适的运动心率，即“170-年龄”，能够比较便捷地帮助自己监测运动强度。
2.合理的运动时间
老年人应以中低强度的运动为主， 每次持续20-60分钟为宜。最佳的健身时段除了上述的清晨 8-10点，还可以选择下午4-5点，能够以最佳的体力、反应速度以及适应能力进行锻炼，且此时间段空气质量会相对较好。
3.合理的运动频度
老年人通常可以考虑每周进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上， 以获得明显的健康效益。但应根据个体实际情况来确定，最少也应每周进行至少1次适度运动，以保持身体的健康状态。
运动虽好，但若不注意方式方法，同样会给身体带来伤害，以下4个锻炼误区，最好不要再犯：
1.长时间跳舞
虽然广场舞在老年人中非常受欢迎，但我们需要警惕它可能引发的膝盖问题。广场舞中的动作如身体旋转和下肢扭转。这些动作看似简单而优美，但它们对身体的重心控制、下肢力量和稳定性要求较高。此外，长时间连续跳舞可能会加速关节磨损，导致膝盖疼痛。
2.甩肩锻炼
有些老年人在小区健身时，常常进行频繁的上肢运动，包括单杠、吊环中的肩部转动、棒球的投球以及举重抓举等动作。然而，这可能加重肩关节的负担，导致或加剧肩袖撕裂，进而引发肩部疼痛。
3.弯腰够脚面
虽然双腿直立弯腰可以有效伸展筋骨，但年纪大后进行这一动作可能对脊柱、骨骼、肌肉和血压产生不利影响。特别需要注意的是，年老者的平衡能力较差，关节也较为僵硬，肌肉退化无法有效保护关节。
此外，过度弯腰容易引发牵拉伤和关节错位，甚至可能引发脑出血。因此，在弯腰捡东西时，应尽量放缓动作，扶住椅子或其他固定物，再蹲下捡东西，以降低潜在风险。
4.头部绕圈
许多老年人常常做头颈部绕圈练习，认为这对颈椎和缓解颈肩部酸痛有益。然而，如果老年人已患有重度动脉硬化或颈动脉斑块，过于激烈的头颈部绕圈动作可能引发头晕、恶心、呕吐，甚至导致摔倒，严重时可能导致动脉斑块脱落，引发意外事件。
因此，老年人在进行头颈部锻炼时应适度，减小动作幅度、速度和力度。 两侧及前后的摆动应控制在180度以内，偶尔停顿2~3秒，以实现舒筋活络的效果
综上所述，虽然运动对老年人的健康有益，但必须谨慎选择适合的运动方式，以避免潜在的风险和不适。
《黄帝内经》记载“男子五八，肾气衰，发堕齿槁”，男性40岁以后雄激素水平明显下降，心理生理都会发生明显变化，更容易出现“断崖式衰老”。 而《细胞》期刊上发表的一项研究表明，中国女性更容易在30岁和50岁两个时间点出现“断崖式衰老”。
防衰老，需要抓住关键期，而在养生方式的选择上，我们也要避免踩到“雷区”。
1.热衷于吃补药养生
近年来，高档滋补品如人参、鹿茸、灵芝、冬虫夏草等已经进入普通百姓家庭，受到众多养生爱好者的喜爱。然而，这些滋补品并非适用于所有人。
一方面，患有肥胖、高血压、高血脂、心血管疾病等疾病的人群， 通常已与高热量、高脂肪的饮食习惯相关，因此并不需要额外的滋补品。另一方面，对于脾胃虚弱的个体来说， 过度滋补可能导致难以消化吸收，加重胃肠负担。
其实，对于普通人来说，均衡的膳食就能满足身体的营养需求。 如果需要进补，最好选择药食同源属性的食物，例如山药、红枣、花生、黄芪等。此外，在使用滋补品之前，最好先辨别自己的体质，咨询药师或专业人士的建议。
2.血脂高的人不能吃蛋黄
有人担心血脂高的情况下不能吃蛋黄，因为蛋黄胆固醇含量多。实际上，这种观点并不正确。
我们体内大约75%的胆固醇是由肝脏合成的，仅有25%来自外部摄入。 蛋黄虽然含有一定量的胆固醇，但并不会被完全吸收，而且蛋黄富含维生素、矿物质和卵磷脂，后者能抑制胆固醇吸收。因此，食用蛋黄不会导致胆固醇升高，还有助于获得营养。
3.清淡饮食=吃素
清淡饮食的含义是减少油、盐和糖的摄入， 三高人群要求清淡饮食，并不意味着要完全避免肉类。肉类是高质量蛋白质和B族维生素的重要来源，包括鱼、虾、鸡等低脂肪高蛋白食品，三高人群可以适当摄入。
4.喝骨头汤能补钙
一些人认为骨头汤可以补钙，但实际上骨汤中的钙含量相对较低，而脂肪含量较高。 要增加钙的摄入，可以选择牛奶、豆浆等食物，也可以考虑食用富含钙的绿叶蔬菜，如花椰菜、甘蓝、虾皮和芝麻酱。此外，晒太阳和摄入足够的维生素D也有助于促进钙的吸收。
早起锻炼好，但也要注意适合自己的运动才是最好的。平时养生中，也要避免踩到误区，不知道大家有什么独特的养生方法吗？欢迎分享~
参考资料：
[1]《黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8-10点锻炼，癌症风险降低27%，中风降低17%》.梅斯医学.2022-11-19
[2]《收！老年人科学锻炼指南》.健康广东.2023-07-24
[3]《9个不适合中老年人的锻炼方法，小心越练身体越差！》.养生中国.2020-11-14
[4]《这4个养生“误区”，你认为是在养生，其实是在伤身》.山西省中医院.2023-05-06
未经作者允许授权，禁止转载
相关问答
起的来还能坚持锻炼身体,好!每天早上都能起来,更好!每天早上坚持起来,还坚持锻炼身体,更好!什么时候锻炼都各有利弊,也都有各自的注意事项。但是,这...每天早...
我是山水之墨白,一位跑者,为您答疑解惑是我最大的快乐。晨跑不好,那只是相对的。晨跑也是有着夜跑所不具备的许多优势。专家们都说晨跑不好,晨跑时的空气质...
为什么是早上呢?因为早上有以下几点好处:第一,早上跑步遵循自然法则古代有个说法是日出而作,日落而息。太阳出来的时候,那么我们就该起床开始进行一天的工...
健身到底是早上好还是下午好,其实不管是早上还是晚上都是因人而异,各有优点。根据研究证明,人体的机能反应在一天中各时段的变化是不同的,在一天之中上午的...
早上去公园晨练,当然对我们的身体有很大的好处了,而且还可以减肥,提高我们自身的免疫力,早上去公园晨练的话,人也是非常多的,我们可以做一些简单的慢跑,或...
一、因为,早上起来,经过一夜的新成代谢,几乎是空腹了,如果空腹去锻炼又容易低血糖,但如果吃早点再锻炼,更不健康了。二、如果是冬季,冷空气特和有雾情况...
每天晚上都跳健身操可以提高新陈代谢,保持好的身形,锻炼自己的耐力,对身体健康有很大的好处,整个人看着就变得有精神了。每天晚上都跳健身操可以提高新陈代谢...
其实不管是晨跑还是夜跑,最好是温度不太低的时候进行,最好在有太阳的时候进行,中医说寒气太重对身体确实不好,太阳出来时阳气就产生。有些人越锻炼身体越差,...
可以早上锻炼腹肌。腹肌属于人体很重要的一块肌群,而且恢复能力非常强,早上身体活动开,可以做几组仰卧卷腹或者平板支撑,锻炼腹部肌肉力量。可以早上锻炼腹肌...
好早晨起来锻炼是一个较好的选择,因为在早晨洗漱完毕后锻炼,能够使身体兴奋、精力充沛,有利于开启一天的学习和工作模式。好早晨起来锻炼是一个较好的选择,...
