原创内容，擅自搬运者必究！
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？ 今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例， 而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
原创内容，擅自搬运者必究！
瘦子想要增肌练出，需要加强训练，而饮食也是重要的一环。如果你光练而不吃，那么身体就无法获取足够的营养，练壮起来是很难的！瘦子需要重视增肌餐，进行合理的饮食搭配。
而增肌餐饮食不同于减脂餐，减脂餐的热量要控制，避免脂肪的囤积，而增肌餐的热量要有一定的结余，才能给肌肉提供足够的营养跟能量。
但是，食材的合理搭配也很重要，如果你一味的选择脂肪多，不健康的食物，那么身体在增肌的同时还会增脂，变壮的同时还会变胖。
科学的增肌餐应该遵循这几个原则：
1、热量摄入比平时提高300-400大卡
增肌训练期间，身体会消耗更多热量，300-400大卡的热量能够给增肌训练提供合理的热量支撑。如果你摄入热量跟平时一样的话，那么你会很难练壮起来。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间的热量摄入应该提高到300-400大卡。
2、进行多餐饮食摄入
食物分为多餐摄入，食物的利用率、吸收率才会提高。把一天的食物分为五餐摄入，比三餐摄入更有效。比如蛋白食物，如果你一次性摄入，大部分都会代谢出体外，而多餐摄入的话，蛋白的吸收率就会大大提供，有助于肌肉的合成。建议除了三餐外，上午、下午可以分别进行加餐。你也可以在训练前后进行合理的加餐。
3、补充足量的蛋白食物
肌肉的合成跟生长需要氨基酸的补充，而蛋白食物可以分解为氨基酸，促进肌肉的合成。
每公斤的体重需要配比2g的蛋白食物，你可以选择奶制品、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶等食物，那么你每天的蛋白补充足够了吗？若摄入不够的话，也可以选择蛋白粉进行补充。
4、饮食要干净
增肌餐饮食要做到干净，避免油炸、加工零食，食物要清淡、低油盐，不要重口味，食材要多样化搭配，保证营养的均衡，三餐饮食也要规律。
单一的饮食，会抑制身体代谢速度，而不健康的饮食会加重肠胃的负担，食物产生的毒素会影响增肌的速度。
最后，推荐一份科学的增肌餐食谱：（2400大卡为例）
早餐：一杯牛奶+一份三明治+几颗圣女果+几个坚果
加餐：一根香蕉
午餐：一碗糙米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜+一份西兰花炒木耳+一个橙子
加餐：一勺蛋白粉或者2颗水煮蛋
晚餐：一碗米饭+一份水煮番茄鱼片+一份鱼头豆腐汤+一颗苹果
只要饮食正确了，训练合理了，那么脂肪的生长率就会下降。只要坚持3个月，肌肉增长5KG没什么问题哦！
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