晨晨不是很胖，但也属于微胖系列。每到夏天看着街上那些小姐姐们，一个个身材好的不得了，就想着自己也能像她们那样，可以放心大胆的穿各种漂亮衣服该有多好。不过上高中那会儿，时间紧，学业重，没有时间锻炼。节食晨晨担心营养跟不上，使自己精神不济，影响学习。
不过，现在到了大学，晨晨终于有时间去锻炼，去减肥了。不过似乎从她开始健身以后，她发现自己的食量大了许多，而且尽管晨晨吃了很多，但总觉得饿。尽管运动后怕长胖不敢再吃，可是晨晨扛不住饿，总是会再吃一点东西，来抵抗饥饿。
晨晨担心这样下去自己会“越练越胖”。不过后来教练告诉她：“没关系，健身后感到饿是很正常的，你消耗了那么多能量，不饿才怪呢！你不用刻意去克制自己的食欲。不过在吃东西的时候要有所选择。”
那么，哪些东西是健身后可以吃，而又不用担心长胖的呢？
1.燕麦片。 现在很多人早餐的时候会选择一些燕麦来吃。因为它里面含有大量的纤维素，能给人带来强烈的饱腹感。同时有利于调节人体的新陈代谢，消化更多的热量，促进肠胃的蠕动。在健身后感到饿的话可以吃上一些。
2.糙米。 糙米自己具有强大的减肥功效，可以作为一种主食。它里面含有丰富的膳食纤维，饱腹作用很好。吃糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，防止便秘。对于像晨晨这样的女生来说，吃糙米不仅能减肥，还可以美容，不过再配上一点黑豆效果会更棒哟！
3.全麦面包。 它是用小麦做的，里面包含了很多纤维素和蛋白质。在这两种元素的帮助下，不仅能起到饱腹的作用，还能消解体内的脂肪，排出毒素有利于减肥。
当然还可以吃一些热量低的水果，在这些东西的帮助下，晨晨健身后终于不用挨饿，也不用担心吃东西会长胖了。不过还有一些东西在健身后也是可以吃的，你知道吗？
【本图文由“医者荣耀”新媒体独家原创出品。作者苏瑾，未经授权，请勿转载】
好好练，好好吃，我们今天就来说力量训练之后，这一顿令人神往的”蛋白质大餐“，到底应该怎么吃？
1. 营养补充原则
2. 食物建议和搭配
3. 巧选补剂
大部分人力量训练的目的是长肌肉，只是程度有所不同：有些人处在极限增肌期，只管闷头增肌；有些人则希望在增肌的同时最好也别长多余脂肪 （愿望总是美好的……）
虽然需求略有不同，但训练后都有相近饮食策略，首先来看——
1
营养补充原则
能快速吸收的优质蛋白质
+
高GI值碳水化合物
+
少量优质脂肪
为什么是它们？
√ 能快速吸收的优质蛋白质
没有蛋白质就没有肌肉，的确是这样，我们靠摄入蛋白质以获取合成肌肉所需的各种氨基酸。不管是植物蛋白还是动物蛋白，训练后都需要摄入足够量 的蛋白质；不管是来自食物还是补剂，这个蛋白质都应是易于吸收的“快蛋白 ”，如果是从肉类中摄取，最好是脂肪含量少的肉类。
推荐摄入量：30-40%
非训练日的摄入量：0.9g/kg/d
力量训练的摄入量：1.8g/kg/d
√ 高GI值碳水化合物
首先，你需要碳水，而且还不少。大家都知道蛋白质对肌肉修复和生长的意义，但如果不摄入相应量的碳水，你吃下去的蛋白质利用率会变低 ，因为离开碳水身体难以进入肌肉合成状态。
健身的人都吃全麦、糙米什么的，那我是不是应该来一大块全麦面包？NO，全麦、糙米这些GI值较低的碳水化合物并不适合训练之后 吃 。训练后需要高GI碳水，它能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。
不过这不意味着我们100%都吃高GI碳水，搭配一点粗粮为辅助也是可以的。
推荐摄入量：总热量50%左右
√ 少量优质脂肪
一点脂肪都不碰，这不太可能，也没有必要。在增肌过程中，脂肪虽然需求量小，但也扮演了很重要的角色。相比严控脂肪摄入量（一餐中热量的10%来自脂肪是比较合理的），你更应该苛求 脂肪的来源 。
所谓“优质脂肪”，就是不饱和脂肪酸，它的好处是帮助我们减少低密度脂蛋白（LDL） ，降低血脂，保护心脑血管。另外，不饱和脂肪让身体的产热机制更好，自主燃烧热量的能力得到提高。需要注意的是，无论不饱和脂肪多么优质，它始终是脂肪，也需要控制，因此才说是“少量摄入”。
推荐摄入量：总热量10%以下
哪些食物能够满足这些原则？
（直接扔套餐什么的就更完美了）
2
食物建议和搭配
蛋白质
鸡胸：热量110/蛋白质22g
富含易于吸收的蛋白质，脂肪含量又比较低。吃鸡肉长肌肉，因此世界上百分之80的鸡死于增肌减脂人群……
瘦牛肉： 热量125/蛋白质21g
除了富含优质蛋白质，牛肉还富含钾，钾水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，另外牛肉还富含肌酸。牛肉脂肪略高，所以推荐瘦牛肉。
三文鱼：热量138/蛋白质18g
鱼肉的蛋白质更利于人体吸收，如果是来自深海的三文鱼，还会富含不饱和脂肪酸。除了贵，没啥缺点，如果你足够壕，可以尽情多吃。
鸡蛋：热量144/蛋白质13g
谁健身还没吃过十个八个水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黄不等于吃胆固醇，每天摄入2个蛋黄可以完全放心。别把蛋黄全扔了，小白才那么干。
鹰嘴豆：熟豆热量160/蛋白质9g
它的蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率比大多数豆类都好。另外还含有微量元素铬，铬在糖代谢和脂肪代谢中作用重大，缺铬易胖。
豌豆：熟豆热量110/蛋白质7g
为毛单独说豌豆呢？因为豌豆所含的豌豆蛋白这是一种低敏感性蛋白，支链氨基酸含量高，消化率可达98%。对奶、蛋过敏者的首选植物蛋白。
高GI碳水
白米饭：GI值84/热量116
最百搭、最经济实惠的最佳选择。
白吐司：GI值91/热量280
没时间、没条件准备主食时，白吐司就是训练后最好的选择。
乌冬面：GI值80/熟面热量143
关爱面食爱好者，白面条、通心粉也可以。
红薯：GI值76/热量99
尽管在数值上没有超过80，不属于高GI食物，但是综合热量、营养素来看，红薯是非常理想的训练后碳水。
南瓜：GI值75/热量23
南瓜是容易被低估了GI值的食物，尽管差一点划到高GI范围，但它胜在热量低，只有米饭的五分之一，并且富含膳食纤维，更重要的是：对男性健康有益，你懂的。
TIPS
虽然我们用数字来表示食物性能（除了GI，还有热量、蛋白质含量），但如果拿数字当尺来严格计算的话，那就没太大意义了。食物的价值需要综合多个标准来评判。
优质脂肪
橄榄油：热量899
如果是自己做饭，可以用一小勺来煎鸡胸，再用一小勺来拌蔬菜沙拉。
巴旦木：热量586
把它当作餐后甜点很不错，一天中的任何时候都可以适量吃，一天不要超过20g。
腰果：热量550
和巴旦木配合起来，满足你对口味的需求，它的优点是容易入菜。
牛油果：热量160
健身圈里一会儿说它是好脂肪备受推崇，一会儿说它也会长胖，这要看怎么衡量。如果是想从中摄取不饱和脂肪的话，还是不错的。但是作为水果，它的热量肯定算高了。
你们要的搭配来了——
（以训练者70kg体重为例）
基本款
●总热量约580
150g米饭+100红薯 +200g鸡胸+200g菠菜或西兰花 （橄榄油拌）
升级 款
●总热量约650
200g意面+150g牛排+50g鸡蛋+200g蔬菜沙拉 （酸奶或低脂沙拉酱拌）
豪华 款
●总热量约710
100g土司+150g南瓜+150g三文鱼+200g鹰嘴豆蔬菜沙拉 （蜂蜜/橄榄油拌）+100g脱脂酸奶
然而，你发现并不能餐餐都提前准备好，也不是总有时间坐下来选个好餐厅，那么训练后的40分钟黄金窗口期怎么办？
另外，来自食物的营养素总是要伴随较高的热量，比如蛋白质，为了达到摄入量，就要同时吃下脂肪，总热量超标了怎么办？
这时需要适当用补剂来代替——
3
巧 选 补 剂
在训练后，拉伸放松完了，可以即刻冲上一份（在练后10分钟左右），在黄金窗口期内迅速补充，也能为你正餐的做个“前奏”。
这个“前奏”非常重要，训练后胰岛素的分泌会增加，以促进蛋白质的更新代谢，而当胰岛素上升时，血糖就会下降，所以需要立刻“来一顿”来维持高血糖水平。 这时候，你绝对不能饿着，这就要派出高效又便捷的补剂出场了。
√ 乳清蛋白粉/分离乳清蛋白粉+运动饮料
易吸收的蛋白质+简单碳水，而且是以液体形式补充，完美的增肌搭配。如果有条件选择分离乳清蛋白就更好了，蛋白质含量可以高达90%，不把热量浪费在其他营养素上。
建议：30-40g蛋白粉+300ml运动饮料
√ 增肌粉
极限增肌期的你，如果对于长点儿脂肪不是很care，或者你本身就不容易长肉，增肌粉就是最好的选择，练完先用一份增肌粉“垫底”，你就可以从容地洗澡、做饭或外出觅食了。
建议：50-150g（不同品牌的用量不同）+300-400ml脱脂牛奶
√ 支链氨基酸
这是增肌、减脂期都可以吃的补剂。帮助合成氨基酸，有助于身体吸收蛋白质，提高耐力，防止好不容易练出的肌肉被分解。
建议：5-15g（不同品牌的用量不同）+200-300ml水
√ 谷氨酰胺
适合高强度的训练者。谷氨酰胺并不能让你立刻长肌肉或者掉脂肪，但是可以帮助身体修复，减少肌肉酸痛和代谢分解，提高免疫力，让你无负担地投入下一次训练。
建议：5-10g+200ml水或果汁（也可以直接添加到蛋白粉中）
完成一次训练，只是完成了长肌肉大业的一半，另外一半就在你入口的食物中。健盒子每周分享一篇运动营养干货，好好吃饭么么哒~
原文及图片来源丨微信公众号：健盒子
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