为适应和满足广大市民的健身需求，长春市体育局将于近期推出《科学健身指导线上公开课》。利用“一平米”的健身空间，由专业运动员进行示范，引导市民科学健身。目前，公开课已进入录制阶段。
“一平米”健身空间主要是在有限的场地下，利用较少的器材，通过更多的动作，来达到锻炼的效果。东北师范大学体育学院的两名硕士研究生，也来到录制现场，参与拍摄。他们不仅拥有扎实的专业知识，也具备良好的身体素质。指导教师刘俊一根据男女不同的身体结构以及运动习惯，分别设计了针对男性和女性的训练课程。男性训练课程主要包括健美健身指导、颈肩背康复动作，器械训练等。
有了科学的指导，大家的动作将更加规范，健身也将收到事半功倍的效果。据了解，《科学健身指导线上公开课》录制完成后，将于下周在长春市体育局的官方网站、长春广播电视台《城市速递》的官方微博等平台进行展播展演，广大市民可通过以上途径观看并学习健身课程，进行居家锻炼。
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大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《一平米健身：硬派健身》。
几乎所有人，都想要运动健身，然而，并不是所有的人都在健身。
其实，你如果有类似的想法，那么只能说，你从一开始便想错了。
—— 谁说运动一定要持续40分钟？好的燃脂运动，1分钟也能刷脂、塑形！
—— 谁说塑形一定要去健身房？只要有根弹力带，家里便能打造健身房！
—— 谁说健身一定要办卡请私教的？跟着app练当然也可以！
只要你想，你同样可以在只有1平方米的空间里塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。
现在，便让我们一起来看看健身教练、知乎健身高赞答主斌卡是如何帮助数以万计的人做到这一点吧～
一谈到减肥，大家都听说过所谓的「管住嘴，迈开腿」，也普遍都承认，想要减肥，控制饮食，和增加运动量都是必须的。
然而，大多数人在想到减肥时，往往会记得前面那半句，克扣自己的饮食，不吃或者少吃晚饭，而不是加强锻炼。
结果，那些有过节食经历的人，最终在长时间内（大约等于4年），体重都先后恢复到了节食以前，甚至有超过40%的人，比节食前更重了。
图 | 《一平米健身》
因为，很简单，节食减肥非但无法提高你的基础代谢，还会降低你的日常支出，给你的大脑释放一个「Ta现在处于危机状态下，必须要储存更多的能量才能够活下去」的信号。
结果，你身体的基础代谢和瘦体重都跟着降低了！！！
这也意味着，你在停止「节食减肥」这一行动，继续按照平日里方法吃饭后，一定会陷入到「能量摄入超标」的困境里。
图 | 《一平米健身》
因此，你必须要换一个更加科学的方式，也就是用「运动健身」的方式来塑造好身材。
作为一个曾经的「锻炼困难户」，最困扰灵遥的一个点莫过于，长期不锻炼导致的心血管水平有限，耐力严重不足，稍微一跑跑步，跟着教练跳跳操，便上气不接下气，浑身酸疼 ，只想回到床上去冬眠。
如果你也是如此，那么灵遥只想告诉你，你和我都被骗了！
因为，人体根本就不是你以为的那样，先消耗水分，然后再消耗脂肪，而是从有氧运动过开始的那一秒，脂肪便已经开始在燃烧了！！！
图 | 《一平米健身》
另外，有别于有氧运动，力量训练才是真正的刷脂利器。
一方面，力量训练练出来的肌肉，能够让你身上的肉看起来更结实，人也会更显瘦，另一方面，力量训练练出来的肌肉，能够增加你的基础代谢率，让你养成「吃不胖」的易瘦体质。
因此，不要再把「跑步40分钟太累，我坚持不下来」当成是不锻炼的借口。
你只要能够从沙发和凳子上站起来，做个10-15分钟的高强度燃脂运动，或是做一下力量训练，也是能够起到刷脂、塑形的功效哒～
读了前面的内容后，你也许也会想要穿上运动服和运动鞋，去健身房或是操场上试试身手。
如果你是去健身房，跟着教练练习，或是上大课还好，如果是打算自己在家里的练习，那么，你为了保证锻炼效果，不妨先弄清这5件事再开始。
1. 找不到发力点该怎么办？买根弹力带
作为一个初学者，十之八九都会面临发力点不对这个问题。
比如俯卧撑这个动作，就包含了很多肌肉和关节都运动，而，很多初学者却会因为找不到胸肌发力的感觉，盲目地用肱三头肌和三头肌前束来发力。结果，练完俯卧撑后，很多人的直观感受便是肩膀和胳膊疼得个不行，胸部毫无感觉。
因此，刚开始训练时，你如果不想要去健身房练器械，那么便要买根弹力带，来找目标肌群发力的感觉，再有针对性地训练 ，一点点把薄弱的肌肉给练起来。
图 | 《一平米健身》
2. 一周几次，每次都练哪儿？训练频率 + 方法
在保证了发力点正确后，我们便可以来考虑一周锻炼几次，以及每次都练哪里了。
训练频率一直都是困扰大家的问题之一。有的养生书说，最好一次40分钟，一周3次，但是，《明年更年轻》这本书却建议你一周保持6天的锻炼。
但是，由于肌肉的恢复既需要休息时间，也需要充足的营养摄入，因此，你如果本来时间就很紧张，那么最好一周训练3-4次左右。
说完了训练频率后，我们再来说一下训练的方法。
图 | 《一平米健身》
第一类是「一分法」，简单来说就是全身训练，适合一周一练，或是想要极限燃脂的人群。
在按照「一分法」训练时，你最好采取小重量、大密度、短间隙 的训练方式，来刺激总体乳酸，使得激素分泌更旺盛，训练效果更好。
图 | 《一平米健身》
第二类是「二分法」，把上半身和下半身大肌群给分开练，分别安排在2天，适合一周两练，有1-2天间隙的人。
其中，上半身的主要肌群训练有胸 + 背 + 肩膀，下半身则以臀腿 + 腰为主。
图 | 《一平米健身》
第三类是「三分法」 ，也是经典的大肌群训练法，是指将训练部位分为三大块，着眼于胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练， 是最基础的部位训练安排。
但是，使用「三分法」训练时，也不要放弃了所有小肌群的训练，而是要把小肌群训练和大肌群训练给结合起来， 比如，把胸肌 + 肱三头肌放在一起训练，把臀腿和小腿放在一起训练。
图 | 《一平米健身》
第四类是「四分法」和「五分法」，其中，四分法是把训练部位分为四大块，分别是胸、背、臀腿、肩背来训练， 五分法则是会把训练部分分为五大块，分别是胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
这样的训练方法，最大的优势便是能够在整体塑形的同时，针对性地强化细节的训练， 帮助男性拥有更有维度的上半身线条，和帮助女性拥有更紧致的手臂线条。
3. 塑形动作，多重？多个？几组？训练内容
说完了训练频率后，我们来说一下训练的核心部分，每一次的训练动作，到底要选多重的？做多久？歇多久？
先说「负荷」，不少朋友都有看到过8-12次这样的数字，或是听到过「力竭」这个词语，这主要因为训练都是以「力竭」为主要目的，都保证自己在动作标准和安全的情况下，练到自己做不下去为止。
因此，你在制定计划时，也应该使用你能够使用的最大重量，练到力竭为止。
接着，我们再来说组间间隙，也就是两组动作之间休息的时间。它最本质的目的，是让身体在每组训练中消耗的能量得到恢复，一般来说60-90秒是比较合适的。
当然，你如果是刚刚开始训练，为了安全和动作的标准，请选择相对较轻的重量，然后再逐渐地增加负荷。
4. 那么多动作，如何安排顺序？训练顺序
知道了该练哪儿，练几次，休息多久后，我们便要来到一个不少朋友都会忽略问题了：我们该选择哪些动作组成我们的训练计划，以及，如何合理地安排它们之间的动作顺序呢？
毫无疑问，健身训练的动作顺序会显著影响到力量的增长效果，和运动的疲劳程度。换句话说，你如果训练顺序不当，不仅很有可能达不到最好的训练效果，还很容易感到疲劳、受伤。
因此，一般来说，你最好在力量运动前先热热身，然后先做大重量的综合动作，再做小重量的针对动作，最后再练习核心 。而，你如果想要减脂，则可以在核心后加入有氧或是HIIT，最后才是系统的拉伸。
那么，为什么要这样安排呢？
因为，在大多数训练里，一个针对大肌群的动作训练，都能够刺激到多块肌肉，和多个关节的活动，无论是刺激目标肌群增长，还是从较大程度上改善体型都是很有帮助的。
比如，夏天街头迎面走来一个人，你也许无法判断Ta的手臂上有没有拜拜肉，脚腕是不是够纤细，但一定能够从Ta胸、腰、臀和身高的比例，来初步判断这个人身材好不好。
而，练完了这些大肌群后，你的小肌群和神经系统，即便有些疲劳，也会因为动作本身对身体肌肉要求不高，不容易受伤。
因此，像是深蹲、硬拉、哑铃划船、引体向上一类的大肌群训练，一定要优先做，把好钢用到刀刃上呀～
5. 热身和拉伸怎么做？训前训后
最后，灵遥想和大家说一下不少人都容易忽略的「训练热身」。
之所以要热身，主要是因为肌肉和肌腱本身都是有粘弹性的，在日常状态下，像是涂满了502胶水的车轴，是僵硬和阻塞的。 因此，你如果不热身，一上来便进行大重量、高强度的训练，便很容易拉伤。
因此，在力量训练前，你一定要先热热身，来提高温身体的温度，激活你打算训练的目标肌群，提高你的锻炼效果。
除了运动前要热身，运动后的拉伸也很重要，它不仅能够增加你的力量和柔韧性，提高你的运动效果，还能够放松目标肌群，缓解肌肉疼痛。
因此，无论是热身，还是拉伸，你都要不要忘了呀～
以上，便是今天的内容。
这一篇文章里，我们聊到健身对减脂这件事情的帮助，以及，在没有钱去健身房和请私教时，如何制定科学有效的计划，在家里便能够轻松减脂、塑形。
明天，我们将继续聊聊，在运动中，都有哪些高效燃脂的有氧运动，和打扫好身材的力量训练。
敬请期待吧～
注：图片来自网络，如有侵权，请联系作者删除
文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy）
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