几十年来，关于心脏和体重对健康的影响，人们一直争论不休。然而，在这场生活的棋局中，真正的赢家是那些能够巧妙平衡这两者的人。正如那句古老的谚语所说：“在这个世界上，除了死亡和税收，一切都是不确定的。”这也正是阿诺德·施瓦辛格如此坚决地与自然衰老抗争的原因。
在最近一期《水泵俱乐部》通讯中，这位76岁的健美传奇分享了一种能够降低50%死亡风险的健身秘诀。阿诺德·施瓦辛格，这位传奇的健身大师，深入探讨了一种神奇的健身计划，它竟能使死亡率降低高达50%！他热情地分享道，将抵抗训练和有氧运动巧妙结合，就能开启通往长寿的大门。
作为一位拥有奥林匹亚头衔的健美老将，施瓦辛格凭借他丰富的健身经验和七届先生的荣誉，仍然是健身界最具影响力的人物之一。他不仅致力于健美事业，还热衷于慈善事业，决心在退休后为社会贡献自己的力量，特别是在传授健身智慧方面。
与锻炼和适当的营养一样，抗衰老对于施瓦辛格来说也是一项至关重要的任务。他回忆起那些曾经站在世界巅峰的日子，那时他并没有因为成为巨星而放弃对自己的要求。通过结合有氧运动和力量训练，施瓦辛格向我们揭示了如何有效降低死亡风险的秘诀。
想象一下，与死神赛跑的场景，当你拥有这份健身计划，就是你手中的利剑。施瓦辛格强调，要想真正击败死神，两者缺一不可。他引用了令人震撼的研究数据：全世界中，只有16%的人坚持进行力量 训练，只有32%的人则规律地进行有氧运动。
科学家深入剖析了近10万人的生活习惯，发现长寿的秘诀其实就隐藏在日常行为之中。令人惊讶的是，并非所有人都能持之以恒地追求健康。但那些真正付诸行动的人，却收获了惊人的回报。那些坚持举重的人，死亡率降低了22%，而进行有氧运动的人，死亡率更是降低了34%。然而，当抵抗训练和有氧运动完美结合时，死亡风险竟然骤降了整整50%！
施瓦辛格特别强调，力量训练对于长寿的重要性不言而喻。这并非空穴来风，在另一项涉及115,000多人的研究报告中也得出了相同的结论。无论人们进行了多少有氧运动，那些每周至少进行两次力量训练的人，其死亡风险始终远低于那些不进行力量训练的人。
据疾病控制与预防中心介绍，成年人每周应投入150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动。 实际上，任何形式的运动都比完全不运动要好。这不仅是一项建议，更是身体向我们发出的呼唤。无论运动的形式和时长如何，施瓦辛格都坚信，从长期来看，你的身体都会对你感激不尽。
最近，彼得·阿提亚博士公开了他的旨在优化寿命的健身训练计划，他说：“每周四小时的有氧运动，再加上每周四次的力量训练，这就是我健身计划的核心内容。 "
与此同时，细胞生物学家、营养专家朗达·帕特里克也强调了锻炼一致性的重要性。"归根结底，最重要的是养成习惯。你会坚持做什么？对，就是那些体育活动。无论你喜欢做什么，都要持之以恒。否则，即使你知道什么是最好的，如果不付诸实践，那也毫无意义。 "
制定一个健身计划或许具有挑战性，但阿诺·施瓦辛格的健身哲学为我们提供了宝贵的启示。如果你对抵抗死亡和衰老充满热情，那么“奥地利橡树”相信，结合力量训练和有氧运动的综合锻炼方式将是你最佳的选择，只有健康而有质量的生命，才是对时间最好的回应，远比单纯的寿命长度更具意义。
大家好，我是老胡。最近有很多粉丝留言询问健身动作那么多，到底应该怎么练？
在此老胡告诉大家，健身新手期的小白和有两年健身基础的朋友要使用不同的训练计划，才能更好的持续增肌。
老胡通过整理相关文献，结合自己的训练经验，写成这篇文章，供大家参考。
无氧健身
健身计划是每个初入健身房锻炼的人都要首先思考的问题。制定一个适合自己的健身计划，才能让我们的健身之旅少走弯路。
很多人搞不明白到底应该如何制定一个适合自己的健身计划，只能在网上找一个别人的计划照着练。一边模仿，一边摸索。
这样的计划不一定是适合自己的，所以今天老胡和大家分享一下如何制定属于自己的训练计划。
老胡从以下几点来说明：
我们先来看看第一点。
健身小白
很多初到健身房的新人都会提前做一些功课，在网上查一些健身计划，然后照着练。
可这些计划很多都是针对成长期人群的，新手到底应该练什么内容却少之又少。
而新手的基础力量，对器械的使用技巧，肌肉控制能力，心肺功能等都很薄弱，因此使用了不适合的计划就会事倍功半。
01 综合训练
综合训练的意思是每次训练全部采用复合动作，较大重量的训练方式。
什么是“复合动作”呢？
复合动作就是需要多关节，多肌肉群协同发力完成的动作。
它可以一次锻炼全身多个部位，对身体肌肉的整体力量，肌耐力，协调性，心肺功能都有同步提高。
主要的复合动作包括： 杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃推举，杠铃弯举，杠铃高翻，杠铃片后弯举，蛙跳等。
当然也可以用哑铃，不过最开始还是建议用杠铃，杠铃是双手协同发力，对新手训练效果更好。
了解过适合的训练模式，再来看看具体练什么 。
杠铃推举
02 综合训练计划
我们采用了以复合动作为主的“综合训练”模式，它可以帮助新手同步提升整体能力。
这种模式使用的重量比较大，所以我们的计划采取练一天，休息一天的频率，这样可以在保证训练效果的同时充分恢复。
具体内容 ：
以上内容选择自己能尽力完成8-12次的重量为宜。
每次训练可以把五个动作轮换顺序，以提高对身体的刺激性。
新手训练计划可以持续6个月—1年左右，有点枯燥，但效果无可替代。
杠铃深蹲
过了新手期，身体的基础力量，协调性，肌耐力，心肺功能等都有了长足进步，肌肉量也有很大提高，在这个时候可以进行“分化训练”模式了。
01 分化训练
分化训练的内容是按照身体的不同部位分别训练，每个训练日只练一个部位，用复合动作和孤立动作相结合，循环训练。
这样可以对该部位深度刺激，提高局部细节，弥补不足。
先来看看什么是“孤立动作 ”
前文我们讲过什么是复合动作，孤立动作和它相反，采用单关节，局部肌群发力的训练动作就是”孤立动作“。
孤立动作的作用是对单一肌群的刺激最大化。对有基础形态的肌肉进行细节雕刻。
哑铃飞鸟
孤立动作包括 ：哑铃飞鸟，绳索夹胸，俯身单臂屈伸，坐姿单臂弯举，坐姿腿弯举，单臂绳索侧平举等。
训练时先使用复合动作，再使用孤立动作，可以快速提升成长期能力。
2 分化训练计划
老胡建议采取五分化的训练模式，胸，背，肩，手臂，腿每天一个部位，然后休息一天，之后再循环。
具体计划内容 ：
练胸日：
练背日：
练肩日：
杠铃划船采用站姿，窄握，训练目的是斜方肌上部。
单臂哑铃弯举
手臂日：
斜板仰卧起坐
腹部：
腹肌训练隔一天训练一次，安排在综合训练或分化训练之后。
01 做复合动作时要选择尽可能大一点的重量，前提是量力而行。
02 训练之前要做好准备活动，避免受伤。训练之后要对训练部位进行拉伸，可以促进恢复。
03 做动作发力时，注意快向心收缩，慢离心收缩。
04 做大重量复合动作时要采用“屏气”式呼吸法。就是做动作前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气。
05 做孤立动作或较轻重量复合动作时，采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的呼吸法。
06 推荐的训练计划中的内容，可以根据自己的实际能力进行增减，但要遵守一个原则：“渐进超负荷”，这是持续增肌的必要条件。
阿诺德•施瓦辛格
新手健身采用综合训练模式，可以有效提高基础能力，就好像盖房子打地基，虽然枯燥，但效果显著。
成长期采用分化训练模式，可以对肌肉细节进行雕刻，同步使用复合动作，继续提高整体能力，就好像新房装修，会越来越完善。
我是老胡，青云奖获得者。每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。
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