亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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健身每天吃什么？相信这是许多健身小白最困惑的问题。三分练七分吃，要知道，训练固然重要，但没有正确的饮食支持，你的努力可能会大打折扣。今天，我们就来聊聊健身初学者每天应该吃什么，帮你吃对了，练对了，效果事半功倍！
早餐是一天的开始，也是你摄取能量的第一步。一个好的早餐不仅能给你提供充足的能量，还能帮助你控制一天的食欲。那么，健身小白的早餐该怎么吃呢？
推荐搭配：
燕麦片 ：富含膳食纤维和碳水化合物，能提供持续的能量释放。鸡蛋 ：优质蛋白质的来源，有助于肌肉修复和增长。水果 ：比如香蕉、苹果等，提供必要的维生素和矿物质。幽默小贴士 ：不要只喝一杯黑咖啡就算早餐了！你可不是只靠咖啡就能充满电的特工哦！
午餐是补充上午消耗的能量，同时为下午的工作和训练储备能量的关键时刻。均衡的午餐可以让你整个下午都充满活力，避免疲劳和低血糖。
推荐搭配：
鸡胸肉或鱼肉 ：富含蛋白质和健康脂肪，有助于肌肉恢复和生长。糙米或全麦面包 ：复杂碳水化合物，提供稳定的能量释放。绿色蔬菜 ：比如西兰花、菠菜等，富含纤维和微量元素，帮助消化和吸收。幽默小贴士 ：如果你还在吃泡面，那你可能离健身达人还有点远哦！
晚餐是一天中的最后一餐，既要保证营养摄入，又要避免过量，影响睡眠和体重管理。
推荐搭配：
瘦肉类或豆腐 ：富含蛋白质，帮助夜间肌肉修复。红薯或藜麦 ：健康的碳水化合物，避免夜间血糖波动。蔬菜沙拉 ：轻松摄取维生素，增加饱腹感。幽默小贴士 ：别以为晚上吃得少就能减肥，饿肚子可不利于健身进步哦！
除了三餐，适当的加餐也是维持能量水平和肌肉增长的关键。选择健康的加餐，可以避免正餐吃得过多，同时保持代谢率。
推荐搭配：
坚果 ：比如杏仁、核桃等，健康脂肪和蛋白质的良好来源。酸奶或奶昔 ：帮助补充蛋白质和钙质。水果 ：比如蓝莓、草莓等，富含抗氧化剂。幽默小贴士 ：加餐不等于零食狂欢哦！薯片和巧克力还是留给周末吧！
健身不仅仅是在健身房的几个小时，而是贯穿一天的生活方式。合理的饮食搭配不仅能帮助你更好地训练，还能提高整体生活质量。记住，吃对了，练对了，你的健身之路才能走得更远！
最后，希望大家都能吃得健康，练得开心，早日达成自己的健身目标！加油，健身小白们，从今天开始，科学饮食，快乐健身！
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