练习瑜伽，经常有伽人说手腕疼，比如下犬式上犬式支撑的久一点，手腕就疼，还有的人，一做斜板式就疼等等，练瑜伽，手腕疼，除了要纠正体式，让体式正位以外，还需要加强手腕的练习。
有些人天生手腕力量比较薄弱，也有些人长期没有锻炼，手腕力量不足，都需要加强手腕的练习，今天给大家推荐一套灵活手腕，加强手腕力量的动作，练习瑜伽手腕疼的，每周至少练习3-5次以上。
1、山式握拳+屈伸练习
山式站立，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，掌心超前
握拳屈手腕，然后还原
重复练习10-20次
2、手推墙
山式面对墙站立
双脚打开与髋同宽
双手指尖朝上推墙
注意手臂保持与地面平行
保持3-5个呼吸，手臂外旋
指尖指向正下方，保持3-5个呼吸
重复练习10-20次
3、手腕的屈伸练习
山式站立，将左手放在头部的右侧
用手将头向左侧靠近肩膀
伸直右手臂内旋，掌心朝下
做手腕的屈伸练习，重复练习10-20次
手臂内旋，掌心朝下
重复练习10-20次，换另一侧
4、旋臂练习
山式站立，双手臂前平举
做手臂的外旋和内旋练习
重复练习10-20次
5、祈祷式+手腕屈伸
山式站立，手肘夹住胸腔
双肩外展下沉，双手合十在胸前
做手腕的向上屈伸练习
重复练习10-20次
6、推墙+移动手指
山式站立，双手推墙，五指分开
慢慢的将食指、中指、无名指以及小指
向大拇指靠拢，重复练习10-20次
7、挺尸式
仰卧在垫面上，双手臂放在毛毯上
双脚打开与髋同宽，闭上眼睛
保持3-5次呼吸
现在我们每天的工作都在敲电脑，休息的时候又去抠手机刷视频、聊微信，手腕时刻都处在高强度的频繁操作中，每天都在承受着很大的压力。如果你对自己的手腕使用过度的话，就会导致手腕疼痛，这样就会严重影响你的工作和生活。
手腕远比我们的想象要更为重要，它必须向手部接受、传递、引导和分配来自手臂的力量，所以，手腕是一个非常精密、复杂的结构，这样手腕才能完成这么复杂的侗族，实现稳定性和灵活性的统一。我们往往只有到手腕产生疼痛的时候，才意识到手腕的重要性。
腕关节是由腕骨和前臂的尺挠骨共同构成的，腕骨由两排骨关节构成，第一排是位于前臂骨和近侧列腕骨之间桡腕关节，第二排是位于近侧列腕骨和远侧列腕骨之间的腕中关节。在腕关节内部，有一条通道，其中有多条肌腱以及正中神经从中穿过。
如果其中的神经受到压迫就会导致手腕的疼痛，俗称腕管综合征。这是现代人群最常遇见的手腕疼痛问题了。你在健身训练中也会遇到手腕疼痛的问题，比如你在做俯卧撑、前架动作的时候，手腕都要承受很大的压力，并要求很大的手腕灵活度，你在做这些动作的时候，手腕有感到不舒服吗？
为此我们要经常锻炼腕关节的灵活性、稳定性和力量，才能预防手腕的劳损，帮助手部完成各种精细和精准的动作。如果你有手腕疼的问题，你可以试试以下3个动作，能够帮助你全面改善手腕疼痛的问题。
站在卧推凳一侧，将手掌按压在卧推凳上，在手腕上套上阻力带，阻力带另一侧固定在手腕后面的架子上，并且用对侧的手抓住手腕后侧的阻力带向下按压，在阻力带给前臂一个向后拉力的状态下，将手臂向前推，增强手腕的灵活度。
每侧训练30秒
双腿前后腿站立，然后双腿屈膝屈髋90度，保持前侧腿大腿与地面平行、小腿与地面垂直，后侧腿的大腿与地面垂直，用后侧腿同侧的手抓握一只壶铃的把手，屈肘将壶铃倒举在身体一侧，保持大臂与地面平行、小臂与地面垂直，然后做小臂的内旋、外旋。
每侧训练30秒
做到卧推凳上，用一只手抓握壶铃的把手，将小臂靠在膝盖上，手腕悬空，掌心朝向对侧，先让手腕抓握着壶铃自然下垂，然后用手腕的力量尽量上抬壶铃。
每侧训练30秒
《人体螺旋动力疗法》，2019，北京科学技术出版社
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