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囚徒健身
202435清心居
阅读用时:1时23分
查资料:
1武术、斯巴达人、角斗士、李小龙
成年内容:
一锻体:
1只有最危险的环境才能催生出最强大的力量训练体系
2要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物
3力使自己变得强壮并保持最好的状态
4过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的
5你可以随时随地锻炼——不管是度假时、出差时还是上班时
6力量与健康应该是健身的主要目标
7俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作
8俯卧撑原则:
8.1避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势
8.2躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况
8.3双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了
8.4在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服（有时这被描述为让手臂保持“柔软”）
8.5要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次
9与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响
10在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变——不管你反复练习了多少次都没有意义
11你可以对每个动作进行细微的调整，使其更加适合自己
12真正的力量其实来自下半身，而不是上半身
13深蹲是最伟大的下半身练习动作
14用自身体重深蹲不依赖于额外的负重，所以不会有大重量压在背部或肩部，也就不会强迫身体做出任何不自然的动作，来引发各种脊椎或关节问题
15做深蹲时一定要完全伸直双腿
16在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲
（你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹”（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨）
17下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯
18在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势——避免屁股向后撅
19在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样——这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式
20深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如此
21引体向上是最安全的背部练习动作
22人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部。脑部控制着所有的器官，就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样。在很大程度上，我们的心理认同都与脑部功能息息相关，甚至可以说我们除了脑就什么都不是了。脑部死亡，你也就没了
23最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习
24训练日记:
24.1定义:在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了
24.2好处:（1你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果（2记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论（3为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准（4记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标
24.3内容:训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注
25训练计划
（多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义）
二时间:
1按照时间表生活
少年内容:
父母内容:
女性内容:
老年内容:
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