很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
1、胸肌训练
主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
引言
欢迎来到力量训练的世界！无论你是刚刚踏入健身房的新手，还是想要重新拾起哑铃的老手，这篇《健身初级力量训练计划》将帮助你迈出坚实的第一步。力量训练不仅能提升你的体能，还能增强你的自信心，让你在日常生活中充满活力。准备好了吗？让我们开始吧！
训练原则
在开始训练之前，我们需要了解一些基本原则：
热身 ：每次训练前进行5-10分钟的有氧运动（如跑步、跳绳）和动态拉伸，以预防受伤。渐进负荷 ：从轻重量开始，逐渐增加重量和强度。正确姿势 ：确保每个动作的姿势正确，以避免受伤。休息与恢复 ：每周至少休息1-2天，保证肌肉有足够的恢复时间。训练计划
周一：全身训练
1. 深蹲（Squats）
组数：3组次数：12次休息：60秒2. 平板卧推（Bench Press）
组数：3组次数：10次休息：60秒3. 哑铃划船（Dumbbell Rows）
组数：3组次数：12次休息：60秒4. 站姿肩推（Standing Shoulder Press）
组数：3组次数：10次休息：60秒5. 仰卧起坐（Sit-Ups）
组数：3组次数：15次休息：60秒周三：下半身训练
1. 弓步（Lunges）
组数：3组次数：12次（每条腿）休息：60秒2. 腿举（Leg Press）
组数：3组次数：10次休息：60秒3. 腿弯举（Leg Curls）
组数：3组次数：12次休息：60秒4. 小腿提举（Calf Raises）
组数：3组次数：15次休息：60秒5. 仰卧抬腿（Leg Raises）
组数：3组次数：15次休息：60秒周五：上半身训练
1. 引体向上（Pull-Ups）
组数：3组次数：尽可能多休息：60秒2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）
组数：3组次数：12次休息：60秒3. 俯卧撑（Push-Ups）
组数：3组次数：尽可能多休息：60秒4. 侧平举（Lateral Raises）
组数：3组次数：12次休息：60秒5. 杠铃弯举（Barbell Curls）
组数：3组次数：10次休息：60秒结语
恭喜你完成了第一周的训练计划！记住，力量训练是一个长期的过程，需要坚持和耐心。每次训练后，别忘了进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。希望这篇计划能激发你对健身的热情，让你在追求健康和力量的道路上越走越远。加油，你一定可以做到！
如果你有任何问题或需要个性化的建议，随时联系我。祝你训练愉快，身体健康！
相关问答
要完成潘妮课堂初级训练的第一关,首先需要了解关卡背景和目标,点击“开始关卡”后,出现有数字和字母的盒子,需要按照规定的顺序将盒子拖拽到相应的位置上,一...
、提供相应的证件和资料等,到所在地的国职鉴定站进行报名。2、到国家体育总局授权的培训试点单位进行培训。3、培训完后不会立马进行考试,待复习后统一到鉴...
1.基本概念学识基础性的健身表面学识最少进行选折、甄选各种简答题来考察考生的疏通情绪学、解刨学、养分学并且讲德行状模范关系的法令法例的考察。2.体...
不知道从何时开始,大众开始形成一种固有的观念。练习瑜伽的只能是女性,但是这种刻板的印象是不对的。瑜伽是一种帮助大家放松自己身心,帮助自己以运动的健康的...
10公里跑步一般情况下在60-75分钟跑完。跑完10公里,对于经常跑步的人来说是轻而易举的事。大多数人在正常状态下60分钟就能完成,基本配速在每公里6分左右。有...
我的回答是,keep,从零基础阶段到初学者阶段,大约需要半个月到一个月的时间。以一般人为例,在完全没有运动基础的情况下,根据keep零体础训练开始进行肌肉激...
对于健身小白来说的话,初级健身证书还是有用的,虽然证书本身没什么含金量,但是这些给你颁发的证书的培训机构(国职、一些不良培训机构除外),会系统的从基础...
健身教练按照证书分为初级、中级、高级和指导师四个级别,健身教练职业资格证书是健身教练专业能力的一种体现,证书需要通过体育总局组织的考试获取,或是参加有...
1.熟悉游戏规则和操作:在游戏开始前,仔细阅读游戏规则,了解每个关卡的目标和操作方法。2.练习手速和反应能力:高坚果是一款需要快速反应和准确操作的游戏...
[最佳回答]第一阶段:1、讲解在篮球场上的正确姿势(包括有球的姿势、无球的状态、接球的姿势等)2、手正确的接触球的部位(投篮的接触部位、传球的接触部位等)...
