今天我们来聊一聊喝酒和训练后恢复！
一个挺有趣的现象是，很多爱健身的小伙伴都挺喜欢「喝酒」 。在酒精和训练之间做选择时，他们往往能够在大多数情况下选择训练，但也会偶尔放纵几次，那么酒精真的会影响训练后恢复吗？ 今天Max来带大家看看你最喜欢的酒精饮品是否会影响你力量训练后的恢复。
Max找了几乎所有的关于酒精对于肌肉功能和锻炼后恢复的文献，总结如下：
首先需要声明的一点：长期持续饮酒会提高人体内「皮质醇」 的水平。
皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素。它通常在人们面临高压力时被释放，能在帮助个人应对压力状况，皮质醇的分泌会导致心率和血压的升高，以及代谢过程的短暂停止。注意：如果你的皮质醇长期维持在一个较高的水平，可能会导致体重增加，肥胖，这也是我们所说的“压力胖”产生的原因之一。
对于我们健身的人而言，几乎没有比睾酮更为重要了，睾酮素是男性最主要的性激素。它会直接或间接的影响你的肌肉体积，力量水平和蛋白质的合成。
如果这么说大家还不够明白，那Max准备换一个更为粗犷的表达方式：合成类固醇听过过没？ 很多职业选手为了“公平”不得不使用的一些药物中，就含有合成类固醇，这些药物作用于人体，会让他们在短时间内就能积累大量的肌肉质量和维度，而「睾酮」 就是我们人体中唯一的一个可以自我产生的合成代谢类固醇，你说它对肌肉重不重要？长期饮酒或单次大量饮酒，会导致人体的睾酮水平降低！
既然说到了用药，Max在这里就不得不多嘴几句：如果你非高水平职业，一定不要用药！ 虽然药物能够在短时间内让你看起来很牛，很帅，很给力，但它的负面作用也非常多，举几个简单的例子：
长期从外部获得睾酮，会抑制自身睾酮分泌，最严重时造成身体负反馈，导致自身睾酮分泌缺失，所以即你使用药物变大了，停药以后肌肉也会严重缩水。做C并不是单纯的一种药物，它会配合不同的针剂和药物一起使用，甚至还有生长激素等，它除了会让你肌肉变大之外，你的内脏器官也会一同跟着变大，严重影响健康。总的来说，这是有一个比较敏感的话题，圈内的人，我们更应该去看到和学习他们努力训练的一面，不服输的精神；圈外的人切记：一定不要因为自己对于肌肉的虚荣心，踏上这条看似是捷径的不归路！
大量饮酒后，人体内蛋白质的合成速率会明显降低，当身体摄入的酒精超过1g/kg体重的时候，身体蛋白质的合成速率就会明显下降。
酒精会导致身体进入分解代谢状态。分解代谢用来描述蛋白质分解为氨基酸的过程。所以，在分解代谢状态下，你的身体实际上是在分解蛋白质，而不是构建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精对睾酮分泌的影响， 睾酮分泌的降低同样会影响蛋白质的合成。
饮酒影响睡眠，可能很多人都有这种感受，在睡眠不足的情况下，你的身体很难通过良好的休息达到肌肉恢复的效果。
关于睡眠对于健身的重要性，大家可以详细了解于下面这篇文章：
我一周5练但肌肉不长，睡眠对于增肌减脂不可忽视的影响
1 少量的饮酒(酒精≤0.5g/kg)不会显著影响当天的训练状态，但大量饮酒(酒精≥1g/kg)就会直接影响训练水平。
2 经常饮酒不利于肌肉恢复，因为酒精对肌肉蛋白质合成、睡眠质量和许多重要激素都有不利影响。所以，适度饮酒，尤其是当你第二天有重要的锻炼时。
3 喝酒虽然具有重要的历史，文化和社交意义，适度饮酒，能够调节生活压力，增加生活乐趣，但要控制频率适度饮酒，尤其是对于我们健身的人而言！
通过视频的形式，每期讲解一个动作，从常见错误动作，动作细节和想象出发，让你更好，更彻底的掌握各个部位不同的训练方法，提高训练水平，欢迎大家前去观看！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献：
1.The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.
2.Impact on sports performance and recovery in male athletes.Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19.
3.The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):244–8.
4.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295–304.
5.Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175–83.
欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第219篇文章】
导读：
很多人开始走进健身房，觉得只要健身就能拥有好身材，但是没有注重饮食，尤其在喝酒的时候。没有注意酒精的摄入量，很多时候酒精对健身的影响不是我们想象得那么简单。如果喝酒会影响我们健身，那我们就不喝酒了吗？如今社交的年代，出去聚餐难免都会喝点酒。
健身的人，到底能不能喝酒？4点教你喝酒不伤身材！
健身的人，喝酒有没有影响？这4点让你的肌肉流失掉！
今天的主题就是健身的人，到底能不能喝酒 ？喝酒有什么危害，健身的人为了保持身材，但是碍于社交必须得喝酒，那么要怎么喝才能健身更少地影响。或者说不要让酒精影响到我们平时的努力，好不容易得来的身材很可能会因为喝酒而付诸东流，这样是我们都不愿意看到的。
虽然你会在餐桌上看到别的身材很好的健身者也会喝酒，但是你如果仔细观察就会发现，他之所以能够喝酒又能保持好身材，肯定有做了某些努力。
1.首先酒精在营养学上面，酒精主要对影响在热量方面的话 ，1g酒精有7千卡的热量，比如你如果喝一瓶5度的啤酒，500ml毫升的话，总热量在175大卡左右。如果喝白酒的话，就更高了不过很少人能喝这么多白酒。
如果单纯从热量上面来看，喝酒的热量并不高，而且酒精很容易被人体代谢掉（正常无疾病的人），酒精主要是在能量代谢中被分解掉，这个量大约占总酒精的95%，而呼吸能够蒸发掉剩下的5%酒精量。
2.酒精只有热量 ！很多人认为酒精含有一定热量，又是麦芽发酵得来的，那么是否可以用来增肌？其实酒精中几乎仅仅只有热量，却没有任何人体所需要的营养素。跟三大营养素来比，真的算得上“垃圾食品”还不如吧……
3.酒精除了空热量之外，代谢过程还会产生有害的代谢产物 。而如果这些有害代谢产物量不多的情况下，可以被人体所消化道，这个过程主要是通过肝脏。而如果量超过肝脏的负荷能力就很容易造成肝脏损伤，就很容易出现酒精中毒等症状。一般来说这个量对于男性来说20g左右，女性在10g左右，这样换算一下酒精度就很容易知道一天能喝多少的酒了 。白酒的量大约在50ml，啤酒大概是在500ml，葡萄酒大约250ml，对于白酒和葡萄酒大概很多人能够做到这个量，而啤酒很容易就会喝多了。
（1）酒精对健身最大的影响当属于健身不容易恢复和激素水平。 最严重的一个激素水平就是皮质醇，有健身经验和一定健身知识的人都知道训练的过程皮质醇会升高，而皮质醇会让我们肌肉进行一定的分解，长时间低强度有氧运动对于皮质醇升高更为明显。
平时训练的时候会造成皮质醇上升20-45分钟左右，而喝酒会造成2小时以上的上升时间，这时候肌肉代谢是出于分解状态，如果喝得更多就会持续更长。皮质醇影响肌糖原的再生，本来训练就会分解一定肌肉来更强，而酒精就会加剧分解的过程，肌肉恢复就会变慢。
（2）酒精影响氮平衡。 说到氮平衡很多人就会很好奇，觉得是很高大上的词语，实际上就是说蛋白质摄入大于蛋白质消耗的过程就是正氮平衡，而反之就是负氮平衡。正氮平衡就是所有健身者想看到的，也就是能够有效增肌，而负氮平衡就很容易分解肌肉。
（3）喝酒的话，酒精很容易会让我们人体流失大量的矿物质。 虽然矿物质的量很少，但是都是人体必须的，这些矿物质最容易受到酒精影响的是锌、镁、钾……而长期喝酒来说也会导致维生素流失，比如维生素b1、b6和叶酸……我们平常的饮食摄入对于这些微量元素实际上都会有些不足，都需要补充综合维生素。酒精更加剧了这些不足，微量元素的缺乏会影响人体的代谢。
锌、镁、钾 在健身方面最大的影响是能够影响肌肉恢复，也是天然的促睾元素，缺乏的话就容易让神经系统和肌肉功能的运作紊乱，也会影响下丘脑垂体的正常分泌。大家别看这个影响不多，而睾酮素就是需要下丘脑垂体发送信号给睾丸才能让它分泌睾酮素。睾酮素对于肌肉合成代谢影响有多大就不用我说了吧。
而如果身体缺乏钾元素的话就容易造成全身乏力，容易疲劳，容易抽经等症状。
（4）喝酒的话，酒精很容易影响我们健身的人体内的水平衡 。大家都知道水平衡对于肌肉有多么重要，很多人会补充肌酸让肌肉喝饱水，而酒精会严重影响水平衡。大家在喝啤酒的时候就知道，需要比平常更经常跑厕所，因为酒精是天然的利尿剂，这些水分是通过肾脏排出来的。假如我们没有补充足够的水分，身体在酒精利尿的情况下很容易出现缺水的症状。
如果你有试过喝完酒之后一段时间又去运动的话，就能很明显感觉到肌肉失衡所带来的影响，严重的话很容易头疼、抽筋、恶心等等……
第一，尽量不喝。 很多时候不喝酒就是健身最好的选择，但是很多人就会喷了，男人哪有不喝酒的。
第二，如果喝酒，尽量喝低量酒 。小酒怡情，很多时候喝太多酒并不会给你太多好处，虽然喝多的愉悦感会在酒量的80%得到最高（亲身体验），而后果却是更让健身者难以接受的……
第三，多喝点液体，水和清汤都可以 。如果非得喝，那就最好喝大量的水或者清汤，让酒精迅速地从身体里面代谢出去，这样才能减少酒精对健身的影响。
第四，喝酒之前吃点东西 。有些人喝酒之前是不吃东西，这时候酒精直接被吸收掉，很容易醉倒也不容易身体代谢。
今天的文章给大家分享健身的人到底能不能喝酒的 问题，中国的酒文化还是很传统的，男人在社交场合经常会遇到非喝不可的状况，那么上面的四点建议希望对你来说有所帮助。
了解酒精对健身的影响也非常重要，意识到酒精实际上对人体并没有太多好处，而对于葡萄酒能够刺激血管流通并没有普遍意义。可能对某些人来说不错，但是并不是对于所有人。
对于喝酒这件事，小编的观点是当然要喝了，但不是必须，健身虽然重要，但是健身不正是为了更好地生活吗？
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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