首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
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最近健身话题又上了微博热搜
“1亿人在假装健身”
大家都看到了吗？
最近，媒体公布了一些数据
《2019运动消费趋势报告》和公开数据测算
引起大家热议
“有一亿人
买了运动装备却很少运动
办了健身卡却很少去健身”
大家都认为这一亿人在假装健身
但在赛普君看来，大家不是在假装健身
而是没有找对健身方法
健身效果不佳，从而失去了动力
比如说：
想要练出腹肌，却总是腰疼腿疼？
看过无数篇网红腹肌速成大法
腹肌却依然波澜不惊？
没有对的方法，慢慢的也就没了健身的动力
今天指出一个
常见的腹肌训练错误现象
也许能帮助你少走些弯路
现象：经典腹肌动作只是在屈髋，根本练不到腹肌
不知道大家注意到没有，很多网络健身文章中和健身APP中推荐的动作，有很多都是结合了屈髋的动作甚至屈髋占据主导的动作。
比如这个
这个
还有这个
这些都是屈髋占据主导的腹肌训练动作，说白了就是“动动腿”。想要练到下腹的心很焦灼，却总是抓不到重点！
大家要知道腹肌的主要收缩功能是使躯干屈曲和旋转，就是“弯腰背和伸腰背”，而不是髋关节屈曲。
负责髋关节屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是说，这些结合了屈髋或者屈髋占据主导的动作，很大程度上练习的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髋屈肌群。
这也是为什么很多健身者，尤其是新手，在腹肌训练初期，腹肌感觉不大，但是腿部肌肉超级酸痛的原因所在！
（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置关系）
腹肌训练，需要“精准打击”
解决办法一
选择更加正确精准的训练动作
在这里就可以引用“仰卧起坐”这个经典案例了。仰卧起坐是一个传统的腹部训练动作，但是近些年却逐渐被叫停。在此不讨论错误的仰卧起坐训练模式给颈椎腰椎带来的危害等。单从腹肌训练的角度讲，仰卧起坐并不是一个高效的动作。
仰卧起坐（虐腹并不高效）
因为一个全程的仰卧起坐分为躯干屈曲和髋屈两部分，真正能够刺激到腹肌的是动作的前半程，即躯干屈曲部分，后半程腹肌虽然在保持静态收缩，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髋。
所以现在“半程”仰卧起坐——卷腹 被更多的健身者所使用。同样道理适用于其他训练动作，躯干屈曲、侧屈、和旋转占据主导是腹肌训练选择动作的黄金标准。
卷腹（“半程”仰卧起坐）
解决办法二
加强肌肉的募集能力和孤立发力能力
即使对腹肌训练动作进行了筛选，仍然会有很多训练动作会用到屈髋肌群，比如悬垂举腿，“两头起”等动作。这里有个小窍门就是在动作过程中屈膝来做，这样可以减小屈髋阻力，使训练者集中精力控制整个腹直肌去发力。
但是小技巧不是根本解决办法，更多的还是要学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的不良代偿，这需要一个训练和学习的过程。
例如悬垂举腿中，屈膝会缩短肌肉，减少股直肌髂腰肌的发力。多了解肌肉的结构和收缩功能，会对训练者在理解动作和选择动作方面有非常大的帮助。
解决办法三
针对特定目标区域训练
针对性训练，把你的腹肌分几块训练，比如：上腹、下腹、侧腹……。当然纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位。
想知道怎样更好的“攻击”一个特定部位？想知道如何安排腹部训练计划？
在上一期微课堂中，我们已经为大家详细讲解了上腹部训练计划，感兴趣的小伙伴可以点击链接：深度解剖之打造完美腹肌—上腹部训练计划 进行学习。
本期我们将为大家带来雕刻下腹的训练计划，带你深度解剖分析腹部肌肉，找到属于自己的虐腹计划！
专业导师教你虐腹
赛普健身基础实践导师孙君鑫为大家分享打造完美腹肌的经验。如果想看如何安排自己的虐腹训练计划，或者想看更多虐腹训练细节。今晚免费直播课程往下看
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观看直播赢大奖:
本次直播过程中，将会在直播邀请榜 中随机抽取三名小伙伴，奖品由赛普君 提供的瑜伽球（不送小姐姐，只送球！）、平衡垫、助力带等奖品，丰富奖品等你来拿！
最后提醒大家，不要盲目模仿健身网红和健身app的训练方法和动作，因为训练水平高低不同，每个训练者身体条件也有所不同，盲目模仿不仅不会有较好的健身收益，更有可能增加损伤风险。
希望这篇文章对你很有帮助！
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