昨天是名称为“我”的小伙伴
在后台发来简简单单的三个字
掐指一算，这位宝宝是为不知如何吃苦恼
“三分练，七分吃”是老生常长谈了
简单六个字说明了健身中吃的重要性
根据个人的不同需求：减脂/增肌
吃的又大有不同
下面来谈谈健身餐究竟怎么吃！
饮食原则
对需要减脂的人
建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，
这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。
（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）
而增肌的人
给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！
需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，
那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
科学配比
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。
不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，
蛋白质比脂肪略高。
碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗
减脂才能提供足够能量，
并最大限度的限制肌肉损失。
就是说碳水大概占一半，或略高于一半，
蛋白质比脂肪高。
建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，
减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。
蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制
（具体比例视个人训练情况调整）
优质蛋白质来源
牛奶——
容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——
天然食品中最优秀的高蛋白食品
去皮鸡胸肉——
优质高蛋白食物，价格较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——
脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择
金枪鱼罐头——
价格不贵，脂肪含量低
优质碳水
燕麦——
热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——
尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。
水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，
一般在上午及力量训练前后摄入。
红薯或山药——
消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——
复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——
优质健康脂肪来源，不过要注意量
牛油果——
健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——
作为炒菜的时候用油，价格稍高
烹饪法则
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。
调料以粉末状为主，酱类不放。
大家都记好了么？
或者你有什么饮食心得也可以分享在评论区跟大家交流哦~
祝各位宝宝们都能有用自己想要的身材！么么
原创内容，擅自搬运者必究！
健身增肌的时候，除了锻炼，饮食也是非常重要的一环。 健身吃对了，训练效果翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期也会更长。
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？ 今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例， 而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
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