很多人都有运动锻炼的好习惯，但在运动锻炼时间选择方面，不少人还存在疑惑，“早上锻炼好还是晚上锻炼好？”“跑步健身效果更好还是打球健身效果更好？”“是选择有氧运动还是选择力量训练？”……对于这些问题，一篇文章都告诉答案！
每天这个时间是“运动黄金时间”
2月18日，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯（Nature Communications）》期刊上发表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。①
在该研究中，研究人员分析了92139名参与者，通过有效的加速度计数据记录了参与者的运动时间和强度，分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。
根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：
1. 早晨组（5:00-11:00）
2. 中午-下午组（11:00-17:00）
3. 混合组
4. 晚上组（17:00-24:00）
研究结果发现：
1.一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；
2.与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
什么运动最适合你？不同运动“功效”不同
1. 降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动
2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。②
挥拍运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。
可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3～5次，每次锻炼在45～60分钟之间。
而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动适合各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，既适合老年人，也适合年轻人，而网球对力量要求很高，适合年轻人选择。
2.缓解精神压力的最佳运动——团体类运动
想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。②
团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟～1小时，每周3～5次为最佳。
健康时报 贺茂杰 摄
3. 减肥燃脂的最佳运动——有氧运动
2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。
该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150～200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克。③
所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。④
4. 降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练
高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。⑤
共识指出，有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6毫米汞柱，舒张期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等长训练（收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱），可作为二线运动治疗。
等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。
等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。
指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动
作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。④
四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月在健康时报刊文中也建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。⑥
来源： 健康时报
写在开头：索队讨论的“最佳健身时间”，指的是“可选的、协调锻炼时间”，是基于人体生理机制给出的适合训练的时间建议。如果你因为工作、带孩子等原因无法配合，请不要因此争论。
“健身”这个词涵盖了很多内，像太极拳或瑜伽，训练时间可能影响不大。但对于撸铁、增肌、减肥 来说，选择合适的训练时间至关重要。
错误一：起床后立即训练
1、脊柱的影响
脊椎由椎间盘组成，在夜间会吸收液体。早晨起床时，椎间盘充满液体，因此你的身高会略高于一天中的其他时间。
因此，起床后不要立即运动，应该给身体一些时间让液体排出，使椎间盘适度压缩，从而为运动做好准备。充满液体的椎间盘在旋转、弯曲和承受重量时更容易受伤。
2、中枢神经系统的影响
早晨起床时，虽然精力上很旺盛，但我们的肌肉紧张能力、神经系统的警觉性、反应时间和本体感受都处于低迷状态。
在训练中，神经系统主导着肌肉收缩，因此在神经系统低迷的情况下，运动表现不会最佳。
3、空腹力量训练
空腹力量训练，即便主观上你“适应”了，索队也不推荐。无论是肌肉的糖原不足、还是肌肉流失，都会因为空腹而变得更严重。
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另外，空腹力量训练比空腹有氧的“危害”更大，容易造成慢性肾上腺疲劳。这些，其他网红不会告诉你，只会给你灌傻不拉几的鸡汤。
4、如果只能早起训练怎么办？
如果无法在早上训练前吃正餐，可以考虑喝流质食物或者容易消化的食物，并等待十几分钟后再开始训练。
训练量上，控制训练强度，避免造成受伤。
5、一定要空腹运动呢？
空腹运动并非完全不可，但要考虑不同情况。例如女性，在卵泡期和排卵期就可以空腹运动，容易燃烧脂肪且身体负担小。而男性，更不可盲目空腹运动，因为过量皮质醇会造成睾酮激素下降。
这些空腹运动的知识，索队的《空腹运动指南v1》(免费资料，还没写完)
绝无仅有的资料，索队一手创作+公开讲座！感兴趣的读者，可以先加索队占个座，之后开课忠实读者第一时间参与！
错误二：睡前训练
1、神经兴奋和失眠
激烈的训练会激活交感神经，使身体处于紧张状态，增加代谢速度、心跳加快、肝糖原分解供能，并抑制消化系统的活动。
夜间训练可能导致神经系统过度兴奋，引发失眠，事倍功半。
在激烈的训练后，交感神经的兴奋不会立即消退，需要一个过渡过程由副交感神经接替。副交感神经会放松身体、降低代谢速度、减慢心跳、促进消化系统的活动。如果副交感神经没有足够时间接替，可能导致难以入睡或睡眠质量差。
假设经常在睡前训练，这种疲劳会进一步积累，最终形成慢性疲劳 。因此，应在上床前至少3小时结束训练，越敏感的人越要注意！
建议有运动习惯或者工作压力大的人，都来进行一下“交感神经自测”。
推荐训练时间是什么？
研究表明，力量训练的最佳时间有两个：
1. 早上醒来后3-4小时
2. 早上醒来后11-12小时
在这些时间段，你的能量储备和神经效率都处于较佳状态。
对于大多数普通人来说，这意味着上午晚些时候、下午或傍晚下班后（但不要太晚） 训练是比较理想的。而像大强度的腿部训练，就不适合安排在晚上了，因为它强度大、造成的兴奋更持久。
别忘了，索队的终极目标是：让100万中国人学会“平衡生活” ！
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