半站立前屈。
·双腿平行站立并向上举起手臂。
·当呼气时从髋关节开始向前弯曲，伸直，背部拉长，膝盖略微弯曲。
·将双手伸直放在身前并与地板平行，颈部处于中立位置，两只耳朵都在手臂之间，目光向下而不是向前。
·腿筋肌肉缩短会将骨盆的下部向下拉，并会导致骨盆后倾以及腰椎屈曲。
·解决方案1：应该弯曲膝盖，弯曲膝盖使骨盆前倾以及脊柱的中立位。
·解决方案2：将手放在积木上。
来源：北京青年报
如今，练习瑜伽已经不再是女士的专利，它同样受到不少男同胞的青睐。可不只是摆摆姿势、做做动作，完整的瑜伽包括一系列严格自律的做法，如冥想、唱诵、祈祷和呼吸等。
尽管关于瑜伽益处的科学研究仍处于初步阶段，但许多证据表明它对身体健康有益。今天，就为大家盘点16个经过证实的练瑜伽的益处。
提高身体的灵活性
灵活性是身体健康的一个重要组成部分。灵活性下降是人体衰老的一个自然现象。英国爱丁堡大学的运动科学家发现，老年人练习瑜伽既能放缓身体功能的衰老进程，也能提高他们身体的灵活性。
瑜伽有多种风格可供练习者选择，强度从低到高不等。美国伊利诺伊大学芝加哥分校的健康科学家发现，即使是练习最低强度的瑜伽也能提高身体的灵活性。练习瑜伽对提高65岁以上老年人的身体灵活性特别有帮助。
缓解压力
伊朗的护理学家发现，52名中年女性在练习12周的瑜伽体式后，她们的焦虑、抑郁和压力得到了明显减轻。
身体锻炼只是瑜伽的一个方面。美国加州大学圣地亚哥分校的公共卫生学家发现，瑜伽中的冥想、呼吸和听觉练习（如颂钵），都能显著减轻紧张感和缓解压力。
改善抑郁
重度抑郁症是世界范围内最常见的精神障碍之一。美国杰克逊州立大学的专家分析认为，练习瑜伽对治疗重度抑郁症是一种有效的替代疗法。
与此同时，美国内布拉斯加大学医学中心的护理学家发现，瑜伽所用到的动作和呼吸练习都能显著改善抑郁症状。
减轻炎症
很多慢性疾病的前兆都是炎症。心脏病、糖尿病、关节炎和克罗恩病等慢性疾病都与长期炎症有关。
护理学家对已有的15项研究进行综述，结论是练习不同风格、强度和持续时间的瑜伽和减少与多种慢性疾病有关的炎症标志物有关。
增强力量
虽然大多数人把练习瑜伽与拉伸和提高柔韧性联系起来，但有些类型的瑜伽课程也能增强力量，具体情况取决于课程水平、练习方法和授课教练。这就让瑜伽体式成为一种多模式的锻炼形式。
瑜伽对增强力量的有效性已经在特定的情境下进行了研究。土耳其的康复学家发现，乳腺癌幸存者练习瑜伽能提高她们的功能性能力，减轻疲劳感，增强肌肉力量，改善生活质量。
印度的运动生理学家发现，不同年龄组、身体健康的参与者练习瑜伽后，他们的力量得到了增强。
减少焦虑
焦虑症是成年人群中最常见的精神障碍。焦虑症有多种表现形式，如广泛性焦虑症、社交焦虑症和特定的恐惧症。即使是慢性压力有时也被归类为一种焦虑障碍。
心理学家发现，练习瑜伽中的各种体式是焦虑症的一种有效替代疗法。与此同时，巴西的神经生物学家发现，瑜伽休息术（一种身体扫描/引导冥想）能用于减轻焦虑症状。
改善生活质量
影响生活质量的一些因素包括人际关系、创造力、学习机会、身心健康和物质享受等。几十年以来，研究人员一直把生活质量当作人们长寿或慢性病治疗患者改善病情的一个重要预测因子。
四川大学华西医院的康复医学家进行的荟萃分析结果显示，膝关节炎患者练习瑜伽能减轻疼痛，提高活动能力，改善生活质量。
提升免疫力
美国斯坦福大学的行为科学家发现，慢性压力会对免疫系统造成负面影响。当免疫功能受到损害时，就更容易生病。长期练习瑜伽与免疫功能强之间存在着明显的联系。德国的行为医学家发现，这在部分程度上是由于瑜伽能对抗炎症，增强细胞介导的免疫力。
改善平衡功能
平衡功能强不仅有助于练习者完成单腿站立姿势，它对简单的日常动作也很重要，如从地板上捡起东西、伸手去够架子高处和走下楼梯。
美国的健康科学家发现，大学生运动员练习10周的瑜伽后，他们的平衡功能得到了明显改善。无独有偶，科学家还发现，健康人群长期练习瑜伽也能改善平衡功能。
跌倒会对某些人群造成严重的后果，即使是轻微的跌倒也会造成老年人的死亡风险增加。瑞典的公共卫生学家发现，老年人坚持练习瑜伽能改善他们的平衡功能。
理疗学家发现，瑜伽体式也有助于脑损伤患者改善平衡功能。经过调整的瑜伽姿势或在椅子上练习瑜伽对老年人或因受伤而移动能力下降的人特别有帮助。
改善心血管功能
瑜伽练习中用到的调息法对改善心血管功能有益。印度的研究人员回顾了1400项研究，考察了调息法的整体效果。综述得出的关键性结论是，调息法可以改善身体几个系统的功能。
具体来说，这种呼吸方法对心血管系统的益处颇多，因为它能使心率、心脏泵血功能、动脉压和心脏的收缩力向好的方向发展。调息法实际是通过影响大脑的心血管中枢来改善功能的。
改善睡眠
在衡量睡眠质量时，一个人需要多久入睡和保持睡眠状态的能力是重要指标。
印度的药理学家发现，练习瑜伽可以加快入睡速度和保持睡眠的深度。这在一定程度上与锻炼的后续效应和瑜伽对身心的调节有关。同时，神经病学家发现，瑜伽休息术对改善慢性失眠患者的睡眠质量格外有帮助。
提高自尊心
青少年和年轻人往往特别看重身体形象和自尊心。流行病学家发现，练习瑜伽对这些人群改善身体形象和提高自尊心起到了积极的作用。
增强骨骼健康
瑜伽体式还可以逆转与骨质疏松症和骨质减少相关的骨质流失。美国的骨科医学家发现，每天只需练习12分钟瑜伽就能显著改善骨骼健康。
同时，印度的康复医学家发现，做关节需要弯曲的等长收缩运动（如战士II式）能增加骨密度。
瑜伽中的许多姿势是等长收缩，尽管相应的肌肉被完全调动，保持这个姿势的肌肉长度却不会发生改变。例如，平板式是一个类似于向上的俯卧撑动作，虽然锻炼者的臂部、躯干和腿部肌肉都参与了，但这些肌肉群并不会像俯卧撑动作那样缩短或伸长。
改善体态
在高度依赖技术的现代社会，人们久坐的时间越来越长，或是在电子设备前弯着腰。然而，匈牙利的运动科学家发现，练习10周的瑜伽就能改善大脑中负责内感受（识别身体内的感觉）和姿势的中枢能力。
此外，由于瑜伽关注移动性和灵活性，因此它有助于放松紧绷的肌肉（如腘绳肌）和增加脊柱的活动范围。
提高大脑功能
瑜伽是一种真正的身心锻炼。美国的运动机能学家发现，练习瑜伽激活了大脑中负责动机、执行功能、注意力和神经可塑性的区域。
减轻职业倦怠
职业倦怠影响了越来越多的职业人群。美国密歇根州立大学的媒介与信息学家发现，瑜伽中的冥想干预通过提高内感受意识（注意到身体内部的信号并做出正确的反应），显著减轻了职业倦怠感对员工的不良影响。
这就意味着练习瑜伽有助于保持行动与身体信号的一致性。
文/刘长运
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