炎炎夏日， 酷暑难耐，你的运动计划是不是也因此搁置了呢？俗话说：“冬练三九，夏练三伏”。夏日进行适当的运动健身能帮助身体更好地排毒，天气太热不想出远门？家门口的社区锻炼也不错。快来解锁社区运动的正确打开方式吧↓
截至2022年底，上海市人均体育场地面积达到2.51平方米，较2021年人均2.44平方米增加了0.07平方米。本市社区公共体育设施主要包括社区市民健身中心112个、街镇覆盖率为52.1%；市民健身步道（绿道）1963条、居村委覆盖率为30.6%；市民球场2874片、居村委覆盖率为44.9%；市民益智健身苑点18498个、平均每个居村委2.9个；社区体育设施完好率为96.7%。市民身边的体育健身设施进一步完善。
常见器械知多少
社区常见的公共健身器械有哪些？
大家真的会使用吗？
这就为大家介绍它们的
正确使用方法↓↓↓
01 上肢牵引器
锻炼方法：
站于器材下方，两臂向上伸直，双手分别抓握两手柄，两臂互为阻力，相互对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行。
主要功能：
增强人体肩带手臂腕部的肌肉力量，改善肩关节的灵活性，扩大肩关节的活动范围，增强肩关节周围肌肉及韧带的柔韧性。
02 肩关节训练器
锻炼方法：
双腿成马步姿势，双手握住手柄，顺时针或逆时针转动，或者左右相反转动
主要功能：
模拟太极拳套路，锻炼上肢关节的灵活性和柔韧性，增强心肺功能。
03 扭腰器
锻炼方法：
双手握住扶手站在扭腰盘上，扭动腰部使扭腰盘转动。
主要功能：
增强腰部、腹部肌肉力量，提高身体柔韧性和灵活性。
04 跷跷板伸展器
锻炼方法：
坐在座板上，双手握住扶手，靠自身力量，两者相互上下运动。
主要功能：
增强身体的平衡与协调能力，提高合作精神，具有很强的趣味性和参与性。
锻炼方法：
坐在座垫上，手抓前方立柱扶手，脚踩蹦杆，背靠靠背，身体缓缓向后，依靠自身重量使座椅前后变动，使腰腹部得到充分舒展。
主要功能：
增强人体四肢及脊椎各关节的灵活性，充分拉伸腹直肌，舒展髋关节，放松腰背部肌群。
05 坐推坐拉器
锻炼方法：
坐推——坐在器械上，背部靠紧靠背，用力向前推手柄，缓慢还原，重复该动作。
坐拉——坐在器械上，双手上提握住手柄，用力向下拉，缓慢还原。
主要功能：
增强上肢及背部肌肉力量，提高肘关节的稳定性，对肩、肘关节屈伸障碍、肩周炎等有康复作用。
06 弹震压腿器
锻炼方法：
单脚站立在地面上，单腿搁在横杆上，腿部用力，身体向前倾，慢慢向腿部靠拢，不断重复。
主要功能：
增强人体下肢的柔韧性及活动能力，改善踝关节的灵活性。
07 椭圆机
锻炼方法：
双脚踏在踏板上，两手紧握手柄，手脚配合，脚踏板转动，同时手柄摆动，一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，反之亦然。
主要功能：
增强上肢、腰腹及下肢的肌肉力量和耐力，有效改善人体心血管功能和呼吸机能，提升人体的新陈代谢水平。
08 健身车
锻炼方法：
双手握住扶手，双脚踏在脚蹬上，双脚交替蹬踏，旋转脚蹬，不断重复此动作。
主要功能：
增强人体下肢活动能力，改善髋关节的灵活性。
09 健骑机
锻炼方法：
坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视，两脚踏牢踏板，克服自身重量，向下蹬踏，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。
主要功能：
增强人体下肢、腰腹、背部、上肢和颈部的肌肉力量，提高人体四肢配合，全身协调用力的能力。
10 太空漫步机
锻炼方法：
双手握住扶手，双脚站在踏板上，前后交替做漫步动作。
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首页进入“社区体育设施”模块，选择“市民益智健身苑点”，点击准备使用的器材，进入器材详情页，观看使用教学视频。
健身小贴士
1.锻炼需穿运动鞋，以避免打滑；运动应轻缓，不宜过快。儿童及老年人使用器材时，应有专人监护。
2.使用器材前，请认真阅读产品功能指示牌并检查产品是否有损坏，确认无故障后开始锻炼。
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快去寻找你身边的体育设施吧！
聊完了健身房和家用健身器材后，来交流一下户外健身器材。
我们经常能在公园、广场、体育中心、操场等看到各式各样的健身设备，很多小区里面也有不少，但相信大多数人除了模仿老头老太来几个常规动作外，甚至连它们的名字都还叫不出，本文梳理了12款相对常见又实用的户外健身器械，希望能给你的健身事业带来一丝助攻。
01丨单杠
有户外健身设备的小区，基本都会看到单杠或高低杠的身影。对于“凡人”来说，我们玩不了双臂大回环不要紧，单杠的作用可以说能排在户外健身器材的前三位。
单杠最常做的动作就是引体向上了，引体向上可以说是一个真正考验健身实力的动作，别看那些健身房可以撸得一手好铁的大块头，说不定一个引体都做不了，更不要说双力臂、空中漫步、腹部绕杠、腰部绕杠、单臂引体这些大神级的动作了。坚持做一些单杠动作，可以有效锻炼到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通过单杠练习起来的动作在生活中更实用，比如双力臂、单力臂的支撑，比如用得上腰腹柔韧性的攀爬等。
02丨双杠
除学校或大型户外健身场所能见到标准的双杠外，小区里考虑到安全和场地的因素，更多配置的是双人双杠设备。双杠的动作和单杠一样，很多很丰富，日常健身用的最多的就是臂屈伸，标准的臂屈伸以锻炼肱三头肌和三角肌为主，而胸肌臂屈伸则是胸大肌的最爱。除此之外，双杆支撑摆动、双杆前滚分腿翻、双杠俄挺等都是其热门动作，但一定要量力而为。
03丨扭腰机
扭腰机几乎是小区健身区的标配，最常见的就是三位环式扭腰机，这个看上去只是一个老年人疏通筋骨的器械其实用好了还是老少皆宜的，主要用来锻炼腰部和髋部，增强腰部肌肉的力量和柔韧性，使用方式也比较简单，通过双手固定上身产生的对抗力，使下肢左右转动。转腰时，上身应挺直，小腹尽可能绷紧，双腿直立或微微弯曲皆可，年轻力盛的可以尝试负重扭腰。
04丨漫步机
同样作为户外健身区的必备器材，漫步机也少不了，小区常见的一般是二位柱式漫步机和三位柱式漫步机，大多情况下都是老年和幼儿使用较多，其实真正了解了它的功能之后，会发现漫步机其实还是做悬挂平板、提臀吸腹以及登山跑等核心训练的上佳选择。
05丨平步机
与漫步机不同，平步机是多了两个类似椭圆机的扶手，有单位和双位，主要活动下肢及脊椎各关节，拉动肝、脾、肾、经脉，并对下肢减脂有针对性效果，可以锻炼四肢协调的能力。当然这种器械一般对速度都不是特别好控制，想要达到和跑步机、椭圆机或者健身机的效果那是很难的，所以也一般都是老年人用的多。
06丨肋木
肋木架一般有单肩和双肩之分，就和高低杠类似，是一种综合型的健身器材，可以增强腰腹力量、上肢悬垂能力，也可以锻炼腿部、上肢的柔韧性和灵活性。
肋木的健身动作还是比较多的，可以做双臂攀爬、悬挂仰卧起、压腿、悬挂踢腿、悬垂摆腿、肋木深蹲等动作，一般适合年轻人使用。
07丨云梯
参加过斯巴达勇士赛的朋友应该知道，其中有一道关卡叫人猿泰山，就是借助身体摆动和手臂的力量穿过障碍，而户外的云梯器材其实就是人猿泰山所采用的原理，只不过斯巴达的人猿泰山柱子更粗、柱间距更宽，更难以挑战，而云梯则是一个相对低难度的锻炼器材。
使用云梯除了做“人猿泰山”的悬垂前行外，还可以像单杠一样做引体向上、悬挂提臀、悬挂卷腹等动作，对手臂、肩部、腰腹部等力量的锻炼有着非常好的效果。
08丨太极揉推器
太极揉推器又叫太极轮，或者大转轮，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。一般情况下揉推器都是四个轮子组成，又叫双位太极轮，可以供两个人同时使用，使用时双手可以分别贴在太极轮的中间圆轴处，以顺时针或逆时针方向转动，如果会太极的则可以配合太极动作，太极轮也由此命名。
09丨大转轮
大转轮也是小区常见健身器材的一种，一般都是双位大转轮，其实就是一种带把柄的太极轮。大转轮可以增强肩带肌群的力量与弹性，改善肩关节柔韧性与灵活性，适用于肩关节僵硬的人群，有利于肩部外伤的康复。使用过程中双手握住转轮手柄，同时向顺时针或逆时针方向转动既能锻炼思维能力又能提升手脚的灵活度，深受老年人士的喜爱。
10丨立式腰背按摩器
在部分户外健身区，大家有时应该能看到这种立式的腰背按摩器，与其说这是一种健身器材倒不如说它是理疗器械，主要用于缓解腰、背部疲劳疲劳。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱或身体左右运动，过程中双腿呈马步，合理控制节奏，不宜过快或过慢。
11丨上肢牵引器
小区还有一种两边各有两个把手和链条或连接轴连接可以左右拉动的器械，叫上肢牵引器或两位引体平衡架，主要是利用自身的力量对抗，来提高肩部的活动能力。对一般健身者来说，主要锻炼肩、手腕、手臂等部位肌肉，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用，适合患者和老年同志使用。但也可以挑战高难度技巧，比如通过控制两边的平衡来做直腿引体或悬挂踢腿等动作。
12丨上肢吊环牵引器
除上面所说的直棒款上肢牵引器外，还有一种吊环款牵引器，吊环款牵引器比直棒款就多了一些挑战，年轻人可以做吊环引体、吊环臂屈伸、吊环飞鸟等动作，这些动作对于控制身体的稳定性要求都非常大，一定要量力而行。
当然，户外健身设备的丰富性绝对不仅仅这12款，比如还有练习下肢力量的坐蹬器、练习腰腹的腹肌板、压腿器、户外跑步机、爬杆等，有些危险性相对较大的器械很多小区都不配置了。
总体来说，户外健身器材也是基于健身房设备的衍生款，从机械性能以及健身效果来看，肯定比不上健身房的专业器械，但对于没时间去健身房，或居家办公的健身人士以及小区的中老年人群来说，户外健身设备无疑是一个活动筋骨的好配置，如果加上一些专业技巧，也能练出一副好身板来！
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