龙门架，又称为综合训练器械（cable crossover machine），它是健身房一种十分常见的健身器械。
在施瓦辛格那个健美的黄金年代，龙门架就已经被许多健美爱好者所喜爱。
它的优点非常的明显，除了顶端有做引体向上的把手以外，最令人津津乐道的，是它改变了传统健身健美运动，人们拿起重量的方式。
在龙门架出现之前，运动员们更多的是直接拿起哑铃或杠铃，利用哑铃或杠铃的自身重力作用于目标肌群。
而龙门架则巧妙的借助两条连接重物的绳索，将配重均匀的分布在器械两侧。
今天MAX给大家分享的是
一 站姿下斜夹胸（下侧沿）
下斜的绳索夹胸，力线斜向下作用于胸大肌，对于胸肌外侧和下沿有非常好的拉伸效果。
双脚并拢状态
当然，你除了采用双脚并排的站姿以外，还可以采用弓步的姿势（自己觉得怎么稳定，哪个感觉好照哪个来）
弓步状态
二 站姿上斜夹胸（上胸&三角肌前束）
将龙门架的绳索滑块调至低端，可以完成上斜的绳索夹胸。
上斜绳索夹胸
但需要注意的是，上斜绳索夹胸虽然能很好的拉伸和收缩上胸。
但它也有一个致命的缺点，尤其对于新手来说，那就是三角肌前束容易过度参与。
（若你未能掌握良好的胸部募集感，这个动作可用上斜哑铃飞鸟代替）
三 上斜绳索夹胸（上胸）
如果你在绳索夹胸的过程中，发现自己容易借力或利用惯性，那么你可以借助一个卧推凳，给自己一个更加稳定的上斜夹胸姿势。
稳定版上斜绳索夹胸
这个姿势类似于上斜的哑铃夹胸，但相比于哑铃在顶端重力垂直向下，绳索的优点表现在：张力会一直存在！
四 平板绳索夹胸（胸肌中部）
将卧推凳平放，绳索头部调至低端，躺在卧推凳上去做夹胸，可以重点刺激你的胸肌中部。
平板绳索夹胸
这个姿势类似于平板哑铃夹胸，同样绳索的优点表现在，张力的连续性上，一定要去尝试。
五 下斜绳索夹胸（下侧沿）
同样利用上斜的卧推凳，只不过这次不是躺在上面，而是趴在上面双脚点地，就成了稳定版的下斜绳索夹胸。
下斜绳索夹胸
若向上调高手臂的角度，胸肌的刺激便会向上转移。
手臂向上调整以后
六 单侧绳索夹胸
很多时候，单侧的训练意味着更好的肌肉收缩感受，龙门架同样可以做单侧的夹胸训练。
单侧绳索夹胸
（注意：可根据自身的发力感受，调整上身的俯身角度，有时候更大的俯身角度，可能意味着更稳定的肌肉收缩，上图中俯身角度过小）
七 仰卧绳索曲臂上提
除了利用哑铃以外，绳索也可以用来做曲臂上提。
绳索曲臂上提
关于绳索曲臂上提，要点有很多，常见的错误如：1 手臂行程过大，2 臂屈伸式上提 3 位置不当等。
关于这个动作，Max做了一期详细的图文，大家可以借鉴学习
仰卧绳索曲臂上提
关于龙门架的夹胸训练，Max今天就分享到这里，当然，龙门架还可以用来练更多的肌群，如肱三头肌，肱二头肌，背部，甚至是腿部等等。
“你需要去尝试各种不同的训练方式，因为你也不知道你会喜欢哪个”——菲儿西斯本文的分享目的在于，跟大家介绍常见的龙门架夹胸训练方式，以提供给大家更加丰富的训练方式。
更重要的是，让大家在尝试过后，找到自己喜欢的目标肌群训练方式，在一段时期内，一个自己喜欢的训练方式，会帮助你塑造更好的肌肉线条。
我是MAX，一个接地气又有深度的健身作者！
龙门架主要由横梁、立柱、底盘、导梁和支点 五部分组成 ，龙门架用作升降设备的支架，比如龙门吊支架等。两柱犹如盘龙柱，形象而曰龙门架 。
我们一般会在工地上会见过，就是垂直运输机械，适用于建筑结构、内外饰及房屋维修等各类工程。具有使用性广、架设方便、使用安全、价格便宜等优点。
等我搬完这块砖，详细跟你说说龙门架的大用处！
再装下去·你们会打我么...
龙门架？ 听到这个器械名字就知道它很厉害。
和史密斯机一样，基本是每个健身房必备的器械。我们常见的龙门架有两种，一种是小型的。
这种龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完善，一般工作室里多一些，为了节约一些空间。
还有一种我们常见的都是大型的龙门架，如下图所示的这种。
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体练习肌肉的动作。它有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
练习手臂二头肌我们可以用直杠，也可以选择绳索。用龙门架这个器械做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，介绍下龙门架的经典训练动作：
胸大肌常用训练法（绳索夹胸）
胸肌上束：低位绳索夹胸
胸肌中束：平行绳索夹胸
胸肌下束：高位绳索夹胸
注意：
1.保持身体稳定，肘关节微屈。
最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
2.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
3.控制注意绳索的轨迹变化。
4.建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练
动作要领：
1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，
背部保持挺直不动，
上身可微微前倾，腹部核心收紧。
2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，
下拉横杠于大腿前部。
3. 吸气，控制力度让横杠缓慢回复至起始位置，
保持双臂姿势不变
4.建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，
减少小臂受力，背部集中受力。
手臂二三头肌练法
龙门架下压（肱三头肌）
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做屈伸
1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2.大臂加紧身体不动，小臂做屈伸
3.建议4组，每组8-12RM
龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，
注意方向，大臂夹紧身体,小臂做屈。
肩部训练
1.手臂保持微屈
2.重量不宜过大，容易导致动作变形
3.身体保持直立，腰部不发力,大臂做水平外旋
4.建议4组，每组8-12RM
好了，今天分享到这里
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