健身房的器械有哪些，这些器械怎么用？操作方法图解奉上

大家好，我是小蚊子，这篇文章继续跟大家分享下健身房常用的健身器材以及使用方法。

健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？

（1） 髋臀部训练机

主要锻炼部位 ：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌、股二头肌、股四头肌，增强腿部的力量。

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 髋臀部训练机（左右摆腿）

① 双手握拳时，保持掌心相对。运动过程中，双臂向两侧完全伸展。小腿尽量向内侧用力。 直立站在摆腿机前面，双臂向两侧伸展，其中一条腿放到海绵上。

② 屈膝，小腿尽量向内侧用力，同时注意保持身体平衡。

③ 停顿时间：2～3秒，让小腿自然垂下到初始位置。重复再做，然后换腿做。注意两臂始终处于双侧伸展状态，保持身体平衡。

绿色为主要锻炼的肌肉

★ 髋臀部训练机（前后摆腿）

① 直立站在摆腿机上，双手握住其中一个握把，其中一条腿靠在海绵上。身体保持静止。

② 屈膝，小腿用力尽量向后弯起，弯至不能再弯为止。大腿不要来回摆动，同时注意保持身体平衡。

③ 停顿时间：2～3秒动作到顶点时稍作停顿，同时尽力收缩臀大肌，让小腿自然垂下到初始位置。重复动作。

绿色为主要锻炼的肌肉

注意：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。注意训练强度，以中小强度为主。

（2）低拉训练器

主要锻炼部位 ：三角肌、股三头肌、增强手臂跟背部的力量。

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿划船

① 坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

② 收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

③ 手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

坐姿划船，其主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部肌肉。

（3）腿部推蹬训练机

主要锻炼部位 ：肱四头肌、肱二头肌、臀大肌，增强腿部的力量。

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿水平蹬腿

① 双脚放到踏板上，双脚间距略大于髋关节。身体保持正直，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力。上背部贴紧座椅靠背，眼睛平视前方。

② 感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，将重量蹬起。保持挺胸、收腹，上身不要前倾，否则会对腰部产生很大压力。

③ 停顿时间：2～3秒，动作到顶点时膝盖稍弯不要锁死，停顿1秒后膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。POINT 当腿部完全蹬直后，膝盖不要完全锁死，要让肌肉承担大部分力量，否则很容易造成膝盖损伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

（4）肩部推举器

主要锻炼部位 ：三角肌、肱三头肌、

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组，增强手臂力量

★ 坐姿肩上推举

① 双脚要踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背；双手反手握把位，在器械处于静止状态下，双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

② 双手慢慢举过头顶，要保持腰腹收紧，不可摇晃躯干。

③ 双手举过头顶，肩部收缩时不要耸肩。停留2～3秒，逐渐还原。重复做。注意左右肩同时收缩和舒展。

绿色为主要锻炼的肌肉

（5）坐姿推肩器

主要锻炼部位 ：肱三头肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿推肩

① 双脚要踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧座椅靠背，双手向外握住扶把。双肘指向地面，把手正好在略高于肩部的两侧为宜。

② 向上推举器械，直到手臂几乎完全伸直（肘关节不能锁死）。上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

③ 在动作顶端时稍作停留，慢慢还原，直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距离时稍作停顿，保持平稳的呼吸，动作要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

绿色为主要锻炼的肌肉

（6）腿部伸展训练机

主要锻炼部位 ：肱四头肌

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组，增强腿部力量

★ 坐姿屈腿器腿屈伸

① 坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，保持身体平衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

② 膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，上身挺直，由下向上发力，用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停顿。

③ 控制大腿肌肉慢慢下放，至最低点还原，接着做下次动作。要注意训练的节奏，不要靠惯性发力；也不要弓背，否则容易产生不良身体姿态。紧紧握住把手，以保持上半身的稳定，把脚固定好。伸腿，有意识地控制大腿肌肉，缓慢还原。

绿色为主要锻炼的肌肉

动作过程中要始终勾起脚尖，否则股四头肌就得不到彻底收缩。

（7）坐姿推胸训练机

主要锻炼部位 ：肱三头肌、胸大肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 坐姿卧推

① 将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与中胸的高度相同，然后调整重量，保持头部、上背部和臀部紧贴座椅靠背，腰部向前收紧。

② 挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直。

③ 动作顶峰稍作停顿之后，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。反复进行练习。

绿色为主要锻炼的肌肉

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的，所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才能有效地锻炼到胸大肌。

（8）坐姿下拉训练机

主要锻炼部位 ：背阔肌

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 宽握坐姿下拉背

① 坐在拉背练习机的固定座位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

② 从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。不要明显向后倾斜身体。

③ 背阔肌控制力量而不是完全放松力量，沿原路缓慢还原。重复做此练习。 动作还原时不要耸肩。

绿色为主要锻炼的肌肉

（9）跑步机

主要锻炼部位 ：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强心肺功能

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 跑步

① 跑步时头部自然摆放，双肩与身体保持一定紧张，腰部保持自然直立，但不宜过于挺直。

② 跑步的过程中，腿不要抬得过高，保持膝关节微屈，两臂尽量放松。

③ 脚后跟先落到跑步机的跑步板上，然后从脚后跟再到脚掌上，以缓冲脚着地时受到的冲击。

绿色为主要锻炼的肌肉

电动跑步机是健身房及家庭中较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。

（10）立式自行车

主要锻炼部位 ：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强腿部力量

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组

★ 动感单车（1握把）

① 握把不要太高，虽然握得高身体重心前倾会比较舒服，但在上半身锻炼时，会导致重量由腹肌转移到握把上，而不能锻炼到腹肌，反而会引起颈椎、肩部、手肘、手腕的不适。

② 握把不要太靠前。虽然靠前会觉得骑起来舒服，但是长时间骑行下来，上半身的肌肉群，包括手腕，都会过度拉伸，容易产生疲劳，不利于长时间骑行。

★ 动感单车（上握、中握）

① 坐在动感单车上，调整座椅的高度，合适的高度为：以腿部向下踩踏板时膝盖不完全展开为宜。

② 初级入门者可以选择2～3的强度慢慢开始踩踏板，然后可以渐渐加大踩踏强度，并采用适当的阻力指数。骑行时双腿要展开，注意别拉伤。

绿色为主要锻炼的肌肉

踩踏时双脚应与地面平行，脚掌放在脚踏板的正中位置。

（11）悬垂器

主要锻炼部位 ：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌

训练方法： 每次做3~4组，10~12次/组，增强腰部力量

★ 悬垂举腿

① 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身呈90度直角。注意事项缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。背部贴紧后垫，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。

② 屈膝，深呼一口气，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

③ 然后缓慢下垂小腿，直到完全伸直。双腿下落还原到起始位置。调整呼吸后，再进行下一个动作。

绿色为主要锻炼的肌肉

克服地心引力做悬垂举腿训练，需要运用腹肌的力量完成下半身重量的抬举动作，是训练腹肌的一个好方法。

这些你了解了么，好东西要分享哦。

健身房器械大全，一篇文章带你认识所有器械！

健身房的器械一般分配在3大区域：

一，有氧训练区

二，力量训练区（1）固定器械区（2）自由力量区

三，私教专区及特殊区域

一，有氧训练区

1，跑步机

2，椭圆机

3，卧式健身车

4，立式健身车

5，踏步机

6，登山机，楼梯机

7，划船机

8，动感单车

二，力量训练区(1) 固定器械区

1，坐姿推胸器

2，蝴蝶夹胸器

3，直臂夹胸器

4，高拉背训练器

5，低拉背训练器(坐姿划船器)

6，固定下拉器

7，T杆划船机

8，固定坐姿划船器(横向手把可做肩后束训练)

9，引体向上助力器（自带双杠功能）

10.腰肌训练器

11，坐姿推肩器

12，肩部平举器

13，卷腹机

14，举腿训练器

15，腹部训练椅

16，腰腹转体训练器

17，二头弯举训练器

18，臂拖弯举训练器

19，肱三头肌训练器

20，三头下压训练器

21，股四头肌训练器

22，腿弯举训练器

23，俯卧位腿弯举训练器

24，坐姿腿外展训练器

25，坐姿腿内收训练器

26，坐姿蹬腿机

27，倒蹬训练器

28，站姿后蹬训练器

29，站姿小腿训练器

30，坐姿小腿训练器

31，龙门架（大飞鸟）

32，史密斯机

33，哈克深蹲机（这个是与倒凳组合的）

34，平板卧推架

35，上斜卧推架

36，下斜卧推架

37，自由深蹲架

38，训练凳

39，坐姿训练凳

40，可调式训练凳

（二），自由力量区

1，奥杆（轴承杆）

2，普通扣杆（螺母固定）

3，曲杆

4，目型杆

5，六角杠铃

6，杠铃卡锁

7，杠铃片

8，哑铃

9，杠铃架

10，杠铃片架

11，哑铃架

三，私教专区1，弹力绳

2，弹力带

3，瑞士球

4，敏捷梯

5，标志桶

6，俯卧撑支架

7，健腹轮

8，TRX（悬挂式全身抗阻训练）

9，训练垫

10，实心球

11，泡沫轴

12，功能性训练炮筒

13，跳箱

14，跳绳

15，女士小哑铃

16，波速球

17，台阶

18，药球

19，能量包

20，按摩球

21，平衡垫

22，负重沙袋

各大品牌外观上看都是有一定区别的，有的甚至差别特别大，可能与图片不符，但功能是一样的。

有些器械各品牌叫法不一，大家也不必纠结于这个。一般器械基本都是根据身体姿态、肌肉名称、肌肉功能来命名。

大家还知道哪些器械可以在评论区补充~

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