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你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？ 今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例， 而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
健身除了坚持下来以外，饮食管理也是非常重要的环节。
无论是增肌还是减脂，都需要保证低脂肪饮食，同时补充足够蛋白，合理的碳水化合物，才能保持身体旺盛运转，促进肌肉合成，提高脂肪的分解率。
健身人群要避开各种过度加工、高脂肪、高糖分的不健康食品，比如各种炸鸡、饼干、巧克力、蛋糕、披萨、咸鱼咸菜等加工食品，而要多吃一些轻加工、比较天然的食物。
那么，有哪些食材是健身期间可以吃的呢？健身人群必备的几种黄金食材，赶紧加入到你的健身餐中吧！
食材1、全麦面包
精细碳水化合物容易升高血糖，促进脂肪的合成，而复合碳水化合物的分解时间比较长，升糖系数比较慢，对于减肥的人来说是主食救星，既能满足身体所需的碳水化合物，还能抑制脂肪堆积。
而全麦面包也是复合碳水主食的一种代表，真正的全麦面包脂肪、热量低，不含蔗糖，而且维生素、膳食纤维丰富，消化时间比较长，饱腹感也比较久，可以减缓升糖系数，优质抑制脂肪堆积。
早餐不要吃什么饼干或者油条，可以选择2片全麦面包+一两颗水煮蛋，再加2杯温开水，无论是增肌还是减脂，都是不错的搭配，吃完你会感觉一个早上饱腹感满满，午餐进食量都不知不觉减少了。
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鸡胸肉是一种价格比较实惠、蛋白含量非常高的食品，100g鸡胸肉的蛋白含量在20g以上，饱腹时间也比较久，可以给肌肉提供氨基酸原料，是健身人士最爱的一种食材了。
增肌人群每次健身训练后，你可以加餐吃一小块鸡胸肉给身体补充能量，有助于肌肉的修复哦！
减脂人群在正餐的时候，可以食用一块鸡胸肉搭配西兰花等时蔬，这样可以满足你吃肉的欲望，补充身体所需营养，可以有效降低暴食几率，让你提高减肥成功率哦！
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西兰花是一种营养元素非常全面的蔬菜，100g西兰花的热量是34大卡，它富含胡萝卜素、维生素、膳食纤维、蛋白质、矿物质，可以促进身体新陈代谢，加入废物的排出，有助于身体健康，可以帮助减肥增肌，是健身人士必吃的一种黄金蔬菜。
西兰花的口感也不错，简单的水煮加一点调料，味道就相当不错了。西兰花可以跟胡萝卜一起烹饪着吃，饱腹时间比其他蔬菜要久得多，赶紧把西兰花加入到你的食谱中吧！
食材4、鸡蛋
鸡蛋也是生活中常见的食材，一颗水煮蛋的蛋白含量在7g左右，水煮蛋的营养价值是最高的，而煎蛋、炒蛋的过程中会吸收一些油脂，热量会比较高，不建议这样的做法。
一般建议早餐补充水煮蛋可以给身体补充营养，提高大脑记忆力，健身前后也可以吃一颗水煮蛋，给肌肉补充蛋白营养，提高健身效果。
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