适合瑜伽新人练习的10个经典核心动作，这样练腰不痛、颈不酸

对于瑜伽新人来说，当你练习瑜伽一段时间后，就会了解核心力量 的重要性！于是，你开始重视起核心力量的练习，但往往很多动作你会发现，自己每次练习要么就腰痛、要么就颈痛！

别着急，分享10个适合瑜伽新人加强核心力量的瑜伽变体动作给你，这样练习，能很好地加强核心力量！

动作01

仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直呼气，收紧核心，脊柱逐节卷腹起吸气，还原，重复练习10-15次

动作02

保持坐姿，双腿分开略比肩宽吸气，双手侧平举呼气，收紧核心，左手碰右脚吸气，还原，呼气，右手碰左脚左右交换为一次，重复10-15次

动作03

仰卧，双腿并紧向上抬离地面呼气，收紧核心、下颌微收双腿交替屈膝靠近腹部左右交替为一次，重复10-15次

动作04

仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双腿向前伸直双手向后伸直，吸气，还原重复练习10-15次

动作05

保持仰卧位，呼气，收紧核心肩胛骨微微离地，双腿伸直向上双手握住小腿后侧，交替向下摆动左右交替为一次，重复10-15次

动作06

仰卧，双手交叉放后脑勺呼气，收紧核心双腿并紧向上抬60度吸气，还原重复练习10-15次

动作07

仰卧，保持双腿屈膝向上抬起吸气，双手交叉放在后脑勺呼气，收紧核心，上半身扭转右手肘碰左膝，吸气，还原呼气，左手肘碰右膝左右交替为一次，重复10-15次

动作08

进入斜板式，双肩垂直于双手呼气，收紧核心、卷尾骨保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

动作09

从斜板式进入侧板式，左手撑地身体侧身向左侧，右手向上伸直呼气，收紧核心，左髋向上发力停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作10

仰卧，身心放松，停留8-10分钟

10个经典的瑜伽核心动作，给你马甲线和核心力量

对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！

但很多人伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！

别着急，分享10个经典的核心力量动作给大家，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力 ，坚持练习能很好地加强核心力量！

动作1、

坐姿，双腿分开略比肩宽吸气，双手侧平举，背部立直呼气，收紧核心，左手碰右脚吸气，还原，呼气，右手碰左脚左右交换为一次，重复10-15次

动作2、

仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直呼气，收紧核心，脊柱逐节延展身体卷腹起，双手触碰脚尖吸气，还原，重复练习10-15次

动作3 、

仰卧，双腿并紧向上抬离地面呼气，收紧核心、肩胛离地双腿交替屈膝靠近腹部左右交替为一次，重复10-15次

动作4、

保持在上个动作的准备姿势肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部呼气，收紧核心，双腿向前伸直双手向后伸直，吸气，还原重复练习10-15次

动作5 、

保持仰卧位，呼气，收紧核心上背部离地，双腿伸直向上双手握住小腿后侧，交替向下摆动左右交替为一次，重复10-15次

动作6 、

仰卧，双手交叉环抱后脑勺肩胛离地，双腿上抬离地约45度呼气，收紧核心，双腿上抬90度保持脚背绷直，重复练习10-15次

动作7 、

仰卧，保持双腿屈膝向上抬起吸气，双手交叉放在后脑勺呼气，收紧核心，上半身扭转右手肘碰左膝，吸气，还原左右交替为一次，重复10-15次

动作8 、

进入斜板式，双肩垂直于手腕呼气，收紧核心、卷尾骨保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

动作9 、

从斜板式进入侧板式，左手撑地身体侧身向左侧，右手向上伸直呼气，收紧核心，左髋向上发力停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作10 、

仰卧，身心放松，停留8-10分钟

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