因疫情影响，全国各地都制定了保护政策，限制出行，像跑步这类户外运动都暂时做不了。为了更好的响应国家的号召，不给国家添乱，给大家推荐一组日常锻炼——20分钟有氧踏步高级，可增强免疫力，更不会影响邻里和谐。
首先，运动前我们需要先对身体进行热身锻炼，让肌肉和身体温度升高进入最佳运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，增强关节的活动范围，提高身体协调性，减少受伤几率。
（1）颈部热身（2个8拍）
（2）肩部热身（2个8拍，前后各一次）
（3）髋关节热身（2个8拍，顺时针逆时针各一次）
（4）膝关节热身（2个8拍）
（5）踝关节热身（4个8拍，左右脚各2次）
（6）正压腿练习（2个8拍，左右脚各一次）
此运动适合有坚持有氧运动习惯、对中级强度没有任何难度的人群。
动作指导：步频控制在每分钟160步，整体运动持续时间建议每天30分钟。
运动后拉伸可缓解肌肉酸痛，有利于身体恢复，减少肌肉拉伤和撕裂的风险。还可以提高关节活动范围，增强身体的柔韧性。
（1）扩胸运动（2个8拍）
（2）手臂舒展运动（2个8拍）
（3）转体运动（2个8拍）
（4）俯背运动（2个8拍）
以上就是本篇的训练推荐，如果还想知道更多的训练，可以关注小康哦！
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【简介】《中老年居家锻炼健身操》是一套针对中老年人群居家科学健身的关节运动操，是为提高、保持和恢复中老年人的力量素质、柔韧素质、平衡能力和协调性的综合性健身体操。
本套健身操主要是根据全身各关节的运动规律，利用身体自身重量，结合合理的身体姿态，从上肢到下肢，从头颈到躯干循序渐进、由易到难全面运动人体各个关节，锻炼人体各部肌肉，并激活人体核心肌肉群，能够达到一定的有氧运动效果、提高心肺功能。
本套操共十六节，总长15分钟。包括上肢运动操、头颈躯体运动操和下肢运动操三部分。
第一部分上肢运动操，主要活动肩带、肩关节、肘关节、腕关节和手指关节，可使上肢骨骼关节肌肉全面运动，达到锻炼上肢肌肉的力量和伸展性，增大上肢关节活动幅度的作用。可以活动肩关节深层的小肌肉，并对肩周炎具有一定的预防和治疗作用。
【注意】上肢运动操中的每个动作都要尽量做到全幅度，这样才能达到运动目的。
动作示范：陶雨晴
创编：白石（西安体育学院运动与健康科学学院教授）
（人民体育出版社提供）
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