为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们带来一个火辣健身提供的胸肌中缝的锻炼动作，帮你在家修炼出完美身形。
什么是胸肌中缝？
其实，我们的胸部，是一块肌肉，只不过它太大了，以至于用不同的方法对于这一整块肌肉肌肉的训练的效果都是不一样的。一般来说，我们会把胸肌分为四个方向：胸肌上沿、胸肌外侧、胸肌下沿、胸肌内侧。而想要训练出中缝，就要针对胸肌的内侧哦。
其实能锻炼胸肌中缝的动作非常多，但又适合家庭训练，还能保持非常好的效果，那么只有这么一个动作：飞鸟。
做法：
身体躺在凳子上，使肩部可以自由活动；
手持哑铃，双臂向上伸直；
可以略弯肘部，以降低关节所受的压力；
吸气，两臂张开，使腕部和肩部同高；
呼气，同时推举哑铃回到初始位置。
动作时注意感受整个胸部的发力过程，这样才可以更好地训练到目标部位。另外，整个动作过程中要保持匀速，不要让重力或者惯性压住你对哑铃的控制。
为什么要练飞鸟？
正如我们刚才提到的，胸大肌是一整块肌肉。这就说明，无论这个动作着重的哪一个部位，都可以训练到整个胸肌。飞鸟也一样！你知道么？飞鸟对于整个胸肌的训练效果，甚至高于俯卧撑！
而且，作为胸肌内侧的训练动作，飞鸟不仅对于整个胸部的刺激更好，还可以专门训练胸肌中缝！哪怕对于整个胸肌效果最好的卧推，都不能更有效的刺激胸肌中缝哦！
而且，飞鸟还有很多种斜度，很多种变化动作哦！听听下面的名字，你会知道这个动作有多少变化：上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、站姿绳索飞鸟、上斜绳索飞鸟、下斜绳索飞鸟、蝴蝶机飞鸟……
家庭胸肌训练计划
在家中找一个瑜伽垫，一个哑铃，就可以帮你训练胸肌哦！
本训练适合初级训练者，对于找到胸部发力的感觉非常有帮助！
看了这段教学，你是否已经跃跃欲试？那就快来参加上游新闻APP推出的“上游运动家”短视频挑战赛！帮你在家不颓、不胖、增强免疫力，并有机会每天赢得现金奖励，以及上游新闻精心准备的“上游礼包”。
活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
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评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
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实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
全国范围内的网友均可报名，通过拍摄短视频的方式参与“上游运动家”短视频挑战赛。具体要求如下：
①作品内容须健康、积极、向上，符合社会主义核心价值观，弘扬正能量；
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖
哑铃上斜飞鸟练胸、扩胸的重要基本动作之一。
动作细节：
哑铃仰卧飞鸟的动作是：躺在斜板上，双手掌心相对手肘微弯曲，朝向上方直伸握着哑铃。
两手握着哑铃，以半弧形分向左右边放下。向下放的幅度当然越大越好，不过手肘要是低过肩膀的高度，肩关节、肘关节与手腕所受压力就越大，受伤机会也跟着增加。更多细节如图！
细节分析：
肘关节彻底打开，未适当弯曲固定，这样稍微上点重量就会对肘部关节造成很大的压力甚至伤害。
两组肘关节不同固定角度的对比，前者整个过程肘关节绷直，虽然对胸大肌的拉伸会更大，但是也是最容易造成受伤的；后者肘部留有适当角度，行程中角度是固定的，这样可以最大程度保护到肘关节。
补充：其实这两个动作的肩关节的行程都是正确的，严格意义上不能说伸直手臂一定是错误的，只能说两者之间我们要聪明地选择有效且更安全的方式。
注意误区：
肘部在训练过程中弯曲活动，降低了阻力减少了对胸大肌的拉伸刺激，两手向左右边放下的整个动作过程中，手肘都要保持微弯。很多人在放到底时整个手肘弯成90度了。这样就变成是在做哑铃卧推，而不是飞鸟了！
内容来源于专业导师：于洪（Max）专栏。
导师介绍：于洪（微博：于洪Max）
IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师
IFBB国际认证教练员
IFBB亚洲级健身健美裁判
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