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每次到了健身房，你只会参与一些动感单车、瑜伽、跑步机之类的有氧运动，对于力量区域的训练却一窍不通？
其实，去健身房锻炼，最不可错过的就是抗阻力训练。 无论你是想瘦下来，还是练出好看的身材线条，力量训练都是必不可少的。
有氧运动虽然可以帮您分解身上多余赘肉，但是无法有效提升肌肉维度，瘦下来后身材会过于干瘪，无法拥有满意的翘臀、马甲线、腹肌、饱满的胸肌跟倒三角身材。
那么，既然办了卡去健身房锻炼，你对器械区域的训练一定要有所了解，加入力量训练才能取得更好的锻炼效果。
今天小编来简单介绍健身房一些常见的器械训练：
1、哑铃、杠铃
这是自由器械训练，有不同的重量选择，锻炼方式灵活，动作选择也比较多。我们可以从最低负重水平入手，选择复合动作深蹲、弓步蹲、推举、划船、硬拉、弯举等动作来锻炼身体各大肌群。网上有很多健身动图，我们可以模仿正确的训练轨迹，逐渐掌握动作标准。
2、固定器械
各种蝴蝶机、平板卧推器、龙门拉力架、史密斯器械、坐式夹胸器、腿举机、双杠、单杠都器械都属于固定器械，不同器械的锻炼重点是不同的，而且锻炼轨迹比较固定，适合新手入门训练。
很多新手的不知道这些器械怎么正确训练，建议你可以网上查询相关教程，再去健身房尝试这些器械，这样会比较容易入手。
几个有关力量训练的技巧，你要学习一下：
1、身体肌群并不能每天锻炼， 如果你选择全身性锻炼，那么每次充分刺激后要休息2-3天，给肌肉足够的恢复时间，才能进入下一轮训练。一般来说是先练上半身肌群，再练下半身肌群。
如果你是分肌群训练，那么可以根据锻炼频率进行二分化或是三分化训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行力量训练。
2、正式健身之前要先做好充分热身 ，活动并且激活目标肌群，然后再开启力量训练。力量训练后，根据需要安排有氧运动内容。每次健身时长控制在1-2小时左右，不要过度训练。
3、不要只进行局部增肌。 我们需要注重身材的均衡发展。单纯进行某一肌群的训练，很容易让你陷入瓶颈期，我们要注重大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群一起发展。
健身的过程中要注意练腿，一周1-2次腿部训练有助于突破健身瓶颈期，让你持续提升力量水平，练出更加出色的身材线条。
撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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今天我说的两天训练并不是一周只练两次，而是每天一套训练计划，一共两套循环练习。可以隔天训练，也可以练两天休息一天，实在没时间，一周练两天也行，总之根据你的时间安排，灵活度非常高。但尽量不要连续练三天以上（包括三天）。
第一天：躯干（胸、肩、背）
90分钟内完成！
动作一：引体向上或高位下拉
引体向上
高位下拉
做五组，每组8到12次（引体向上可借力）
动作二：平板卧推
平板卧推
做5组，每组8到12次
动作三：俯身杠铃划船➕上斜板哑铃卧推
（超级组：做完一组划船，马上做一组卧推，组间不休息，此为一组）
杠铃划船
上斜板哑铃卧推
做五组，每组8到12次
动作四：俯身单臂哑铃划船
单臂划船
做五组，每组8到12次
动作五：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
做五组，每组8到12次
动作六：坐姿哑铃上举
坐姿哑铃上举
做五组，每组8到12次
动作七：俯身哑铃飞鸟
做五组，每组12到15次
动作八：哑铃侧平举➕哑铃前平举
（超级组：做一个侧平举马上再做一个前平举，此为一次）
哑铃侧平举
哑铃前平举
做五组，每组12到15次
（今日结束）
第二天：四肢（臀腿、手臂）
90分钟内完成！
动作一：深蹲
深蹲
做五组，每组6到12个
动作二：硬拉
硬拉
做五组，每组6到12个
动作三：俯卧屈腿
做五组，每组8到12次
动作四：器械蹬腿
器械蹬腿
做五组，每组8到12次
动作五：杠铃弯举
杠铃弯举
做四组，每组8到12次
动作六：绳索下压
做四组，每组8到12次
动作七：哑铃交替弯举➕俯身臂屈伸
（超级组：做完一组弯举，马上做一组臂屈伸，组间不休息，此为一组）
哑铃交替弯举
俯身臂屈伸
做四组，每组8到12个
动作八：绳索弯举➕绳索颈后臂屈伸
（超级组：做完一组弯举马上调整姿势做一组臂屈伸，此为一组）
绳索弯举
绳索颈后臂屈伸
做四组，每组8到12次
（今日结束）
腹肌训练根据训练状态，每周两次就够，随便加在哪天训练之后都可以。
腹肌训练只练两个动作
动作一：卷腹
上卷腹
做3组，每组做到力竭
动作二：悬垂举腿或下卷腹
悬垂举腿
下卷腹
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