老年人容易得
肌肉少了，不仅走路费劲、缓慢，更危险的是平衡、力量的减退 ，容易摔倒并发生骨折 。
从上中学的时候起，国家级名老中医高老就养成了运动的习惯。
年近百岁还如此健康，和他长年累月的运动及锻炼 ，有着很大关系。
01
五步起床操
高老一边起床，一边就开始了自己的“起床操” 。
①醒来时先别忙着起床，躺着活动活动手指关节和肘部，捏捏手臂和肩膀的肌肉。这样既能按摩身体，又能让身体逐渐清醒过来。
②起床要慢，先慢慢坐起来，把两条腿放下，坐在床边用手指梳头。这样做可以刺激头部穴位，促进血液循环、减少脱发 。
③梳完了头，再揉揉太阳穴，捏一捏脖子后面的风池穴和风府穴，可以畅通颈部的气血 ，减少头晕头痛。
风池穴： 后颈部，后头骨下，两条肌肉外缘的凹陷中，与耳垂平齐。
风府穴： 后发际正中直上1寸，两斜方肌之间的凹陷中。
④接着双手握拳，轻轻捶打后腰部的肾俞穴50下。肾为先天之本，捶打肾俞穴可以起到养肾 的作用。
肾俞穴： 第二腰椎棘突旁开1.5寸处。
⑤最后从上到下敲打腿部。
02
随时随地锻炼肌肉
中医认为，脾主四肢肌肉，经常锻炼肌肉 ，对强健脾胃功能 也有很重要的。
高老更是把家里的家具都变成了他触手可及的健身器材，整个家都是他的“健身房”。
高老锻炼肌肉的方法也很简单，就是来到窗边，扶着窗台做站立式俯卧撑 ，这样可以锻炼上肢肌肉 。
做完俯卧撑，再扶着窗台抻腰20次。这样做可以拉伸腰部的肌肉和关节 。
最后再全身抖一抖，抖的时候不用跳起来，但要踮起脚后跟。这样可以活动肩部、手部、腿部、踝部等全身的肌肉关节 。
03
一把点筋锤
敲敲打打通经络
高老经常研究古籍，从古籍里找寻适合现代人的养生方法。
《黄帝内经》记载：按之则热气至，热气至则痛止。意思就是说，通过按摩，可以缓解身体的疼痛。
每个星期，高老的女儿都会用一个点筋锤，帮高老做经络和穴位的叩击，使气血保持通畅 。
点筋锤是一种专门用来敲打身体的小锤子，硅胶材质，大的一头敲打上半身，小的一头敲打腿部和脚部。
敲打方法
①敲打夹脊。 趴在床上，背部正中线是督脉循行的部位，督脉两侧是夹脊，用点筋锤对两侧的夹脊线进行敲打。
②敲打肩颈部。 高老经常伏案工作，容易有颈部和肩膀的酸痛，敲打这里可以帮助放松肌肉。
③敲打肾俞， 左右各敲打49下。
肾俞穴： 第二腰椎棘突旁开1.5寸处。
④敲打委中穴。 膝盖后面的腘窝，这里的正中有一个委中穴，敲打49下。中医自古就有“腰背委中求”的说法，常用于腰背部的保健。
⑤敲打涌泉穴。 涌泉穴位于脚心，是非常常用的保健穴位，这里也敲打49下。
⑥敲打脾经。 顺着下肢内侧，从下往上敲打，打通脾胃经络的气血。
⑦点按腹部穴位。 翻过身来平躺，用中指点压腹部的上脘穴、中脘穴、下脘穴、神阙穴和关元穴。
上脘穴、中脘穴和下脘穴都归属于任脉，它们和脾胃功能 密切相关。而神阙穴和关元穴都与人的阳气有关，可以调节气血，缓解手脚发凉 的问题。
上脘穴： 腹部前正中线上，肚脐往上5寸。
中脘穴： 腹部前正中线上，肚脐往上4寸。
下脘穴： 腹部前正中线上，肚脐往上2寸。
神阙穴： 肚脐正中。
关元穴： 腹部前正中线上，肚脐往下3寸。
特别提醒：敲打和按摩一定要轻柔哦~
每天早上锻练的一些要点
以下是为您制定的一份早晨健身的计划和相关好处分析：
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# 早晨健身计划
## 一、热身（5 - 10 分钟）
1. 轻松慢跑或快走 2 - 3 分钟
2. 全身动态拉伸，如转动手腕脚踝、弓步走、转腰等，每个动作进行 10 - 15 秒
## 二、有氧运动（20 - 30 分钟）
1. 选择之一：跑步
- 以适中的速度和强度跑步，保持能够与人对话但稍有喘息的程度。
- 可以进行间歇跑，如快跑 1 分钟，慢跑 2 分钟，重复进行。
2. 选择之二：跳绳
- 慢速跳绳 2 分钟，快速跳绳 1 分钟，交替进行。
- 尝试不同的跳绳技巧，如单脚跳、双脚交替跳等。
3. 选择之三：骑自行车
- 如果是室内自行车，可以调整适当的阻力，进行匀速骑行和冲刺间歇。
- 户外骑行时，选择平坦且安全的道路，保持稳定的节奏。
## 三、力量训练（15 - 20 分钟）
1. 俯卧撑
- 2 - 3 组，每组 10 - 15 次
2. 深蹲
- 2 - 3 组，每组 12 - 18 次
3. 平板支撑
- 2 - 3 组，每组持续 30 - 60 秒
4. 仰卧起坐
- 2 - 3 组，每组 15 - 20 次
## 四、拉伸放松（10 - 15 分钟）
1. 全身静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部、背部和肩部的肌肉。每个动作保持 20 - 30 秒。
2. 可使用泡沫轴对肌肉进行放松滚动，缓解肌肉紧张。
## 五、注意事项
1. 早晨锻炼前，建议先喝一杯温水，补充水分。
2. 锻炼强度应根据个人身体状况和运动经验逐渐增加，避免一开始就过度疲劳。
3. 锻炼后要及时更换被汗水浸湿的衣物，避免着凉。
4. 确保在锻炼前有适当的能量补充，比如一小片全麦面包或一小把坚果。
# 早晨锻炼的好处
## 一、提高新陈代谢
经过一夜的休息，身体的新陈代谢处于相对较低的水平。早晨的锻炼可以迅速激活身体的新陈代谢，让身体在一天中消耗更多的能量，有助于减肥和维持健康的体重。
## 二、提升精神状态
锻炼会促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以改善心情，让您在一天的开始就充满活力和积极的情绪。提高注意力、专注力和反应能力，使您在工作或学习中表现更出色。
## 三、增强心肺功能
有氧运动可以增强心肺的耐力和功能，提高氧气供应和血液循环，降低患心血管疾病的风险。
## 四、培养良好的习惯
坚持早晨锻炼能够培养自律和坚持不懈的习惯。这种规律性的行为有助于在生活的其他方面也保持良好的秩序和纪律。
## 五、改善睡眠质量
适当的晨练可以让身体在晚上更容易进入休息状态，提高睡眠质量，让您睡得更深更沉。
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请注意，在开始任何新的健身计划之前，如果您有任何慢性疾病或特殊的健康问题，请先咨询医生的意见。祝您拥有健康的体魄和美好的一天！如果您对这份计划还有其他的需求，比如调整运动强度或更换运动项目，随时向我提问。
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