哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃的另一大特色，就是可以让你
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9 个哑铃练习动作！点击收藏起来！
哑铃-仰卧上拉
1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举
1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船
1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
哑铃-相扑深蹲
1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲
1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。
哑铃-硬拉
1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。保持核心稳定，背部保持挺直。
哑铃-弓步-侧平举
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步的同时侧平举，掌心向下，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
哑铃-复合弓步
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步，目视前方。
3.返回初始位置后，保持下身不动，双臂同时侧平举，掌心相对，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
哑铃-双臂借力挺举
1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，双臂自然垂于身体两侧。
2.将哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行，垫步呈右脚弓步支撑，重心下移同时将哑铃举过头顶。
3.弓步起身，回到初始位。对侧亦然。
以上内容来自《运动健身打卡书》
由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
随着人们对生活质量的提高，对于美的定义不单单你在再外貌和穿着，越来越多的人对于身体的体型也越来越在乎。确实，男人如果拥有一身结实的肌肉会显得很结实，让女生更加有安全感。女生如果有肌肉会让体型显得更加有质感，更加有线条也会告别“蝴蝶袖”。
常规的健身都是在健身房完成的，但是并不是每个人都有很多时间去健身房进行训练，那么如何在家里来完成个人的健身计划呢，今天就给大家带来一套家中哑铃训练计划。（哑铃的便携性可以很好的在家中摆放和使用）
1. 哑铃推胸： 躺在瑜伽垫上，或者最好躺在一个长的凳子上，躺卧做胸推，可以很好的刺激胸大肌的生长，使胸部的肌肉变得有型。
2. 哑铃划船： 屈髋俯身位，讲哑铃由下往上拉，然后慢慢下放如此循环，注意哑铃要始终靠近大腿。
3. 哑铃推肩： 坐在凳子上，将哑铃由下向上推，锻炼的是肩膀两侧的三角肌。
4. 哑铃深蹲： 双手拿哑铃，这样的负重深蹲可以更好的刺激下肢肌肉生长。
5. 哑铃二头弯举： 站姿将哑铃弯举至大臂前侧，然后慢放如此循环，锻炼的是手臂前侧的肱二头肌。
6. 哑铃俯身三头臂屈伸： 屈髋俯身位，大臂紧贴身体，做肘屈伸以此循环，锻炼手臂后侧的肱三头肌。
这些动作基本将身体的大肌群都包含了，每天坚持训练，一段时间之后你会发现这些训练会给你的体型带来很大的改变。
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